作者：岑倬賢

廣東省人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科醫(yī)師 香港中文大學(xué)營養(yǎng)與食品科學(xué)系碩士。主要負(fù)責(zé)醫(yī)院膳食管理及圍手術(shù)期的營養(yǎng)指導(dǎo)。關(guān)注人群的亞健康問題，致力于傳播健康的飲食和生活理念。  

文章來源：《粵營養(yǎng)越健康》

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

 相信大家現(xiàn)在都比較重視食用堅(jiān)果，都說堅(jiān)果健康，但你是不是一吃就停不下來，導(dǎo)致熱量爆表呢？而減肥的小伙伴，因?yàn)閳?jiān)果的高熱量高脂肪而望而卻步。堅(jiān)果要怎么吃才健康？今天筆者來和大家聊聊堅(jiān)果的營養(yǎng)價(jià)值以及該如何挑選。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

 01     

我們?yōu)槭裁匆詧?jiān)果  

堅(jiān)果富含油脂，它是由甘油和脂肪酸組成的，脂肪酸包括飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸（又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸）。其中以單不飽和脂肪酸居多，它已被證實(shí)具有保護(hù)心臟、改善胰島素敏感性、減輕體重的作用。    

數(shù)據(jù)來源：美國農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù)庫

多不飽和脂肪酸分為Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸，我們常用的烹飪油如葵花籽油和花生油等都有足夠的Omega-6，而Omega-3富含于深海魚和亞麻籽油。  

現(xiàn)代人的飲食結(jié)構(gòu)容易攝入過多Omega-6，而缺乏Omega-3。研究發(fā)現(xiàn)，食用過多的Omega-6將對健康帶來負(fù)面作用。它與體內(nèi)炎癥的發(fā)生有很大關(guān)系，肥胖、糖尿病、心臟病、抑郁癥、過敏和癌癥都與Omega-6攝入過量有關(guān)。

而Omega-3是神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育所必須的，起到  減輕炎癥、抗抑郁、增強(qiáng)免疫力、促進(jìn)心血管健康  的作用。 所以，在Omega-6和Omega-3攝入比例失衡的今天，我們應(yīng)更  注重它們的攝入平衡。    

數(shù)據(jù)來源：美國農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù)庫

可以看到，奇亞籽、核桃、夏威夷果的比例都較為平衡。并且，核桃是含Omega-3脂肪酸最豐富的堅(jiān)果，這也是“核桃補(bǔ)腦”的道理所在。     此外，堅(jiān)果中還含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素E、膳食纖維和礦物質(zhì)，對身體的消化代謝、改善血脂、抗炎抗氧化均有益處。      

  02   

如何選擇堅(jiān)果    

1. 根據(jù)自己的需求

每種堅(jiān)果的油脂成分和比例都不同，這就注定有些堅(jiān)果比另一些的營養(yǎng)價(jià)值更好，也更健康。單從營養(yǎng)素角度，更推薦奇亞籽、黑芝麻、南瓜子，多項(xiàng)營養(yǎng)素都較為突出；從油脂的健康程度來說，推薦夏威夷果、核桃、奇亞籽。建議多種堅(jiān)果混合著吃。

2. 控制食用量

《中國居民膳食指南》推薦每周攝入堅(jiān)果50~70g，相當(dāng)于平均每天10g左右。差不多是2～3 顆核桃/碧根果/夏威夷果，又或是10個(gè)開心果/巴旦木/花生，或者是一小把帶殼葵瓜子 。如果多吃了堅(jiān)果，烹飪油或高熱量食物都需要適當(dāng)減量。

每天可選擇的一份堅(jiān)果（10g）的相互替換（圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

3. 注意保鮮 堅(jiān)果的油脂含量很高，保存不當(dāng)或超過保質(zhì)期，很容易發(fā)生腐敗或者發(fā)霉，產(chǎn)生的  黃曲霉毒素  對人體損害和致癌風(fēng)險(xiǎn)極大。吃到變質(zhì)堅(jiān)果時(shí)要漱口，購買時(shí)選擇  密封、小包裝  的產(chǎn)品。 

4. 避免選擇深加工產(chǎn)品 市面上許多堅(jiān)果零食都經(jīng)過烤制、油炸、添加糖或鹽等，不飽和脂肪酸容易被高溫破壞，吃下去的就只是沒有營養(yǎng)的熱量炸彈了。并且，添加劑還能掩蓋堅(jiān)果的變質(zhì)，對健康不利。 

5. 減肥也能吃堅(jiān)果 堅(jiān)果的飽腹感強(qiáng)，其中的蛋白質(zhì)、膳食纖維和不飽和脂肪可以  延緩血糖的升高  ，減少脂肪在體內(nèi)的囤積。用堅(jiān)果替代餅干、蛋糕等只有熱量的零食，肯定是健康得多的。

 最后: 堅(jiān)果熱量高，可以輔助補(bǔ)充日常所需營養(yǎng)。挑選食用時(shí)銘記選擇無添加產(chǎn)品以及控制食用量。一吃就停不下來的小伙伴，建議一次不要買太多，或分成小包裝冷藏保存。現(xiàn)在市面上流行的*日堅(jiān)果，添加了水果干含糖量高，一次吃半包就足夠了。

參考文獻(xiàn)：   

1.中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).中國居民膳食指南[M].2016.  

2. 高桂琴,趙雪嬌,仲昭欣,王芳. 15種堅(jiān)果果仁氨基酸組成及含量差異分析[J]. 食品安全質(zhì)量檢測學(xué)報(bào),2020,11(04):1173-1179.   3. Ros E, Singh A, O'Keefe JH. Nuts: Natural Pleiotropic Nutraceuticals. Nutrients. 2021 Sep 19;13(9):3269. doi: 10.3390/nu13093269.   

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

本文由“健康號(hào)”用戶上傳、授權(quán)發(fā)布，以上內(nèi)容（含文字、圖片、視頻）不代表健康界立場?！敖】堤?hào)”系信息發(fā)布平臺(tái)，僅提供信息存儲(chǔ)服務(wù)，如有轉(zhuǎn)載、侵權(quán)等任何問題，請聯(lián)系健康界（jkh@hmkx.cn）處理。

關(guān)鍵詞:

微信公眾平臺(tái),膳食指南,夏威夷果,岑倬賢,脂肪酸,奇亞籽,堅(jiān)果,指南,挑選,核桃,營養(yǎng),油脂,健康

相關(guān)知識(shí)

【岑倬賢】測試自己的飲食是否健康？
通過食物份量估算熱量的攝入
人參果挑選寶典與食用指南
黃芪挑選與食用指南
【岑倬賢】“萬能”酵素 你是不是還在認(rèn)真吃？
寶寶輔食挑選指南
零食挑選指南：四步教你挑選健康零食
嬰兒食品挑選指南
侯佩岑
果凍橙的挑選指南

網(wǎng)址: 【岑倬賢】堅(jiān)果挑選食用指南 http://m.u1s5d6.cn/newsview1395073.html