2024年已經(jīng)拉開(kāi)大幕，很多跑步發(fā)燒友已經(jīng)在為今年的馬拉松比賽作準(zhǔn)備，開(kāi)始精心備戰(zhàn)，不斷強(qiáng)化訓(xùn)練，不管是半馬還是全馬，少不了進(jìn)行LSD，而長(zhǎng)距離中的能量補(bǔ)充又是一個(gè)非常重要的方面，既避免身體機(jī)能受損，又可以提高成績(jī)，還可以有利于身體的恢復(fù)。但對(duì)于長(zhǎng)跑途中怎樣補(bǔ)充，跑友們各執(zhí)一詞，讓人難以適從，今天我們談一談怎樣做才是科學(xué)合理。

一、為什么要進(jìn)行能量補(bǔ)充

在大跑量的跑步過(guò)程中，人體會(huì)耗費(fèi)很多的能量，特別是高配速長(zhǎng)距離的時(shí)候耗費(fèi)能量的情況會(huì)更加明顯。身體內(nèi)的水分、鹽份、糖、脂肪等物質(zhì)和能量都會(huì)加劇流失和消耗。因此為了保證人的身體健康，及時(shí)進(jìn)行能量補(bǔ)充是非常重要的。

補(bǔ)給對(duì)于一般的馬拉松選手來(lái)說(shuō)，還是能否順利完成比賽的關(guān)鍵。據(jù)研究，人體只能儲(chǔ)存跑約29至32公里所需的糖原，而全馬的距離為42.195公里，所以人跑了約32公里之后，身體開(kāi)始分解脂肪來(lái)獲得能量，但效率遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上糖原提供的能效，因此會(huì)大大降低配速，甚至到最后跑不動(dòng)。

二、長(zhǎng)跑及馬拉松怎樣補(bǔ)給

半馬的距離為21.0975公里，是很多業(yè)余跑者能夠接受的跑量，也是參與馬拉松比賽最大的群體，有較多的跑步發(fā)燒友。甚至還有入門(mén)選手無(wú)任何經(jīng)驗(yàn)和準(zhǔn)備直接上陣，導(dǎo)致中途饑餓和痛苦不堪。雖然現(xiàn)在所有馬拉松途中都會(huì)提供飲料和水以及其它的補(bǔ)給品，但有些補(bǔ)給點(diǎn)可能因?yàn)槿颂珦頂D，或者其他原因無(wú)法及時(shí)拿到補(bǔ)給，所以在參加比賽前許多有經(jīng)驗(yàn)的選手都會(huì)為自己準(zhǔn)備補(bǔ)給，以防萬(wàn)一。如果不及時(shí)采取相應(yīng)的補(bǔ)充能量措施的話，人體將會(huì)出現(xiàn)饑餓、頭暈、酸軟無(wú)力、心律失常、痙攣等狀況。很多馬拉松選手往往會(huì)在跑了約32公里的時(shí)候就精疲力盡了，因?yàn)樯眢w自帶糖原已消耗殆盡，全馬余下的距離將進(jìn)一步考驗(yàn)人體極限，一般人不要輕易嘗試。

1、補(bǔ)水

在長(zhǎng)跑過(guò)程中，肌肉會(huì)產(chǎn)生大量的熱量，人體會(huì)通過(guò)出汗散熱降溫，如果不及時(shí)補(bǔ)水來(lái)降低體溫的上升，身體機(jī)能將受到損傷。因此在長(zhǎng)跑過(guò)程中水分的補(bǔ)充是最為重要的環(huán)節(jié)。當(dāng)人身體里的水分大量流失時(shí)，將直接影響到跑步的正常發(fā)揮。長(zhǎng)跑時(shí)的補(bǔ)水，要依照小口喝、多次喝的原則，千萬(wàn)不要因?yàn)榭诳拾阉豢跉馊裙狻Ｒ豢跉夂忍嗨?，就?huì)造成身體不必要的負(fù)擔(dān)。

2、鹽丸

在長(zhǎng)跑過(guò)程中，在大量出汗的同時(shí)，人還會(huì)流失電解質(zhì)，導(dǎo)致體溫升高、小腿肌肉痙攣、抽筋等狀況的出現(xiàn)。而鹽有一種能力，就是減少排汗和保存機(jī)體的電解質(zhì)。因此在補(bǔ)充水分的同時(shí)，更要補(bǔ)充適當(dāng)?shù)柠}來(lái)保持體內(nèi)電解質(zhì)的平衡。

鹽丸可以覆蓋人的胃粘膜，減少電解質(zhì)對(duì)胃的直接傷害，減輕抽筋癥狀。鹽丸怎樣吃根據(jù)自己身體狀況以及氣溫來(lái)確定，最好劃分好時(shí)間點(diǎn)。天氣涼爽的情況下可以每15公里吃一粒，如果氣溫過(guò)高的話可以每5至10公里之間的距離吃一粒。但是也要注意不要吃太多，因?yàn)槊糠N鹽丸使用數(shù)量是有限度的，吃多了對(duì)身體有副作用。

3、補(bǔ)能量膠或者能量棒

能量膠（含88%復(fù)雜碳水化合物和12%簡(jiǎn)單碳水化合物）本質(zhì)上是一種糖的濃縮體，含有麥芽糖、果糖或葡萄糖等。它們很容易被人體消化吸收，可以在短時(shí)間內(nèi)為人提供大量能量的同時(shí)，還可以幫助人提高成績(jī)，延緩疲勞的感覺(jué)。能量膠適合在奔跑中邊跑邊吃，再喝一點(diǎn)水幫助吞咽就可以了。一般在離水站還有100米的時(shí)候，一邊跑一邊掏出來(lái)、撕開(kāi)、擠壓吞服，這樣跑到水站剛好拿一杯水幫助吞咽。

能量棒的營(yíng)養(yǎng)全面，補(bǔ)給效果顯著，也是很多跑友鐘情的補(bǔ)給之一。能量棒吃起來(lái)比較硬，需要用力地咀嚼，同樣能量棒也需要配合水進(jìn)行吞咽，所以對(duì)配速有點(diǎn)影響。如果跑友不追求很高的配速的話，那么能量棒是很好的選擇，因?yàn)槟阍诼艿臅r(shí)候，有時(shí)間咀嚼和消化。

4、功能飲料

功能飲料是指通過(guò)調(diào)整飲料中營(yíng)養(yǎng)素的含量和成分比例，在一定程度上調(diào)節(jié)人體功能的飲料。運(yùn)動(dòng)飲料中含有鈉、鉀、鎂、鈣等電解質(zhì)，成分與人體體液相似，飲用后能快速被身體吸收，及時(shí)補(bǔ)充人體因高強(qiáng)度跑步出汗所損失的水分和電解質(zhì)，使體液達(dá)到平衡。各大馬拉松比賽的標(biāo)準(zhǔn)配備補(bǔ)給包含運(yùn)動(dòng)飲料。

5、香蕉

香蕉中富含鈉、鎂、鉀、鋅等多種礦物質(zhì)，鎂可以防止抽筋，鉀能夠強(qiáng)化肌肉和神經(jīng)的興奮性，增強(qiáng)肌力及肌耐力，鋅在肌肉合成中起顯著作用。跑步中途或者跑步后吃香蕉可以及時(shí)補(bǔ)充體內(nèi)流失的電解質(zhì)。

香蕉中還含有豐富的碳水化合物，可以迅速補(bǔ)充跑步中所消耗的能量，是一種非常適合運(yùn)動(dòng)食用的水果。據(jù)研究，兩根正常大小的香蕉可以提供一個(gè)半小時(shí)的跑步所需能量。香蕉也是馬拉松比賽中最為常見(jiàn)的補(bǔ)給品之一。

此外還有一些其它補(bǔ)給，跑友們根據(jù)自身需求進(jìn)行補(bǔ)給。

三、科學(xué)合理補(bǔ)給能量

國(guó)內(nèi)大多數(shù)的馬拉松比賽，基本會(huì)在5公里設(shè)置一個(gè)補(bǔ)給點(diǎn)。從5公里開(kāi)始，就要開(kāi)始補(bǔ)少量的水。而在十多公里處就要開(kāi)始補(bǔ)給食物，可以食用能量膠、能量棒、香蕉等迅速可以被人體吸收的食物。例如，能量膠中的果糖能迅速起效提供能量，麥芽糊糖精可以維持一定時(shí)間人體內(nèi)葡萄糖水平的穩(wěn)定。如果完全到半程以后才開(kāi)始補(bǔ)給已經(jīng)遲了，因?yàn)槌粤耸澄锖螅眢w吸收需要一段時(shí)間。

如果參加全馬比賽的話，為確保身體有足夠的糖原完成比賽，選手要在約16、24、32公里處分3次飲用能量膠。在吃能量膠的時(shí)候，跑友一般會(huì)配合水服下。這時(shí)要提醒的是，盡量喝礦泉水，而不是飲料。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)飲料中含有較高的糖分，如果和能量膠一起飲用的話，很容易出現(xiàn)瞬時(shí)血糖較高，而礦泉水就不會(huì)，配合礦泉水服用既能分解能量膠，還能補(bǔ)充身體內(nèi)流失的水分。

跑友們，看到這里，你應(yīng)該對(duì)長(zhǎng)跑及馬拉松比賽中的能量補(bǔ)給心中有數(shù)了吧，但每個(gè)人的身體素質(zhì)及當(dāng)時(shí)跑步的氣溫也不一樣，大體補(bǔ)給是這些，隨時(shí)進(jìn)行微調(diào)，以便更好地適應(yīng)個(gè)體需求。在這里，提前祝大家2024年跑馬成功，順利完賽，安全回家！