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老人怎么吃才健康？需掌握這些飲食法則

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月09日 13:04

《中國(guó)居民膳食指南2022》首次按年齡段來(lái)制定老年膳食指南，一般老年人著重關(guān)注衰老引起的身體功能衰退，應(yīng)努力做到合理膳食、均衡營(yíng)養(yǎng)，預(yù)防和延緩疾病的發(fā)生和發(fā)展，延長(zhǎng)健康壽命，提高生命質(zhì)量，促進(jìn)實(shí)現(xiàn)成功老齡化。那么，老人怎么吃才健康呢？掌握以下幾個(gè)飲食法則尤為重要！下面我們一起來(lái)看看吧。

1.均衡飲食

老年人的營(yíng)養(yǎng)需求與年輕人不同，需要更注重多種營(yíng)養(yǎng)元素的攝入。飲食應(yīng)包括豐富的蔬菜、水果、全谷物、蛋白質(zhì)來(lái)源（如魚(yú)、禽肉、豆類）以及適量的健康脂肪，多樣性能確保老人獲得所需的維生素、礦物質(zhì)和纖維，從而促進(jìn)健康。一般建議老人每日攝入谷類食物為200~300g，魚(yú)、禽、蛋類和瘦肉為120~200g，少吃高脂食品、熏肉和腌制肉制品，如動(dòng)物肉中的肥肉、五花肉、肥牛、羊排等。但脂肪又是身體必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，部分脂溶性維生素的吸收需要脂肪的參與，因此老年人不應(yīng)過(guò)分限制脂肪的攝入，其攝入量控制在攝入總熱量的20%~30%的范圍內(nèi)即可。另外，老年人每日飲水控制在2000毫升左右為佳，可適當(dāng)?shù)卦黾訙仁称?，既助消化，又可補(bǔ)充水分。需要注意的是，老年人為虛寒之體，溫食可暖胃養(yǎng)身。平日里應(yīng)少吃冷食，更忌生食，即使在盛夏伏暑，過(guò)食冷飲也會(huì)對(duì)老年人的身體健康產(chǎn)生危害。

2.控制餐量

隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人的代謝率可能下降，可能會(huì)出現(xiàn)咀嚼、消化功能下降等問(wèn)題，因此需要更少的熱量。適當(dāng)控制餐量有助于維持健康體重，防止過(guò)度攝入引發(fā)潛在的健康問(wèn)題，如心血管疾病和糖尿病?？蓪⑷焓澄锓峙涞?～5餐，食物應(yīng)加工得更細(xì)、更軟一些，多采用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等進(jìn)行烹調(diào)，少煎炸、熏烤等方法制作食物，如將蔬菜水果切丁或煮熟，肉類食物煮爛或做成肉泥。對(duì)于有咀嚼吞咽障礙老年人可選擇軟食、半流質(zhì)或糊狀食物，液體食物應(yīng)適當(dāng)增稠，這樣在保證老年人獲得較充足熱量的同時(shí)，有利于營(yíng)養(yǎng)吸收利用，以免加重胃腸負(fù)擔(dān)。

3.攝入營(yíng)養(yǎng)

體重不足往往伴有肌少癥和營(yíng)養(yǎng)不良，一方面使活動(dòng)能力受影響，容易跌倒；另一方面營(yíng)養(yǎng)不良會(huì)使免疫功能受影響，而超重、肥胖會(huì)增加高血壓、心腦血管疾病、糖尿病等代謝性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。另有研究顯示，我國(guó)老人每天每人的鈣攝入量?jī)H在500毫克左右，僅為推薦量的一半，長(zhǎng)期缺鈣的老人更容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛、身高變矮、食欲減退、失眠多夢(mèng)等問(wèn)題。因此，對(duì)老年人維生素供給量應(yīng)高于青壯年，且足量維生素的攝入也可延緩衰老。其中，粗糧及堅(jiān)果中都含有豐富的B族維生素；多吃蔬菜水果，蔬菜水果富含多種維生素；補(bǔ)充魚(yú)肝油，其含有豐富的維生素D3，可以促進(jìn)老人對(duì)鈣的吸收，預(yù)防骨質(zhì)疏松。通常建議每天攝入300克～500克蔬菜，其中深色蔬菜占總量的一半以上；水果推薦量為200克左右。

4.結(jié)束語(yǔ)

通過(guò)遵循合理的飲食法則，老年人可以有效地維護(hù)身體的健康和功能，延緩衰老的進(jìn)程，提升生活的質(zhì)量。無(wú)論是追求多樣化的食物選擇、適度的蛋白質(zhì)攝入，還是控制鹽分和高熱量的攝入，這些飲食法則都在為老年人的健康保駕護(hù)航。

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