有慢性病的老年人可能更健康，您相信嗎？北醫(yī)三院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科副主任江東、體檢中心副主任趙威近日做客北京衛(wèi)視《養(yǎng)生堂》欄目，介紹評估老年人健康的新標(biāo)準(zhǔn)。

老人健康新標(biāo)準(zhǔn)：健康體適能

以下是3個老人的健康檔案，您猜猜，他們之中誰最健康？

檔案1

70歲，前滑雪運(yùn)動員，曾經(jīng)運(yùn)動骨折過。

檔案2

65歲，一身慢性病，但各方面控制不錯。

檔案3

60歲，各項(xiàng)指標(biāo)都正常，只是比較瘦，總感覺沒什么勁兒。

專家告訴我們，排名第一的是前運(yùn)動員，而渾身慢性病的2號比沒病的3號更“健康”。

以前我們認(rèn)為老年人的健康標(biāo)準(zhǔn)與年齡、慢病種類和數(shù)量相關(guān)，但現(xiàn)在有了新的健康指標(biāo)，叫“健康體適能”，這個概念可以更大程度衡量一個人是否處于健康狀態(tài)。

它主要包含三個指標(biāo)：心肺耐力、肌肉力量、柔軟素質(zhì)。

三個指標(biāo)測出健康狀態(tài)

1

自測心肺耐力

方法：測試自己在2分鐘內(nèi)可以踏步的個數(shù)，注意膝蓋抬起的高度要與大腿中點(diǎn)位置平齊才算合格。

將結(jié)果對照下圖，查看自己的心肺耐力是否達(dá)標(biāo)

如果在運(yùn)動過程中出現(xiàn)氣短和腿酸，說明心肺耐力有待加強(qiáng)。

結(jié)果不達(dá)標(biāo)也不要灰心，通過正確的鍛煉，也可以達(dá)到不錯的心肺耐力狀態(tài)。

老年人提高心肺耐力的方法有：走路、慢跑、游泳等。建議每天鍛煉30-60分鐘，每周至少堅(jiān)持5天。

如果擠不出時間，還可以試試間歇高強(qiáng)度運(yùn)動，比如，跑2分鐘再走2分鐘，或者慢跑和慢走交替進(jìn)行。

需要提醒的是，中老年人運(yùn)動要循序漸進(jìn)，切不可盲目追求強(qiáng)度。

2

自測肌肉力量

體重超標(biāo)、脂肪超標(biāo)，而肌肉明顯不足的情況，是中老年人普遍存在的問題。

肌肉丟失的危害：體內(nèi)脂肪占比增高；腰酸背痛、容易摔倒；心血管疾病風(fēng)險增高；血糖容易升高、難控制。

因此，增加肌肉量、增強(qiáng)肌肉力量十分重要。特別是增強(qiáng)下肢肌肉力量，對于老年人預(yù)防摔倒有重要意義。

30秒測試下肢肌力

坐在椅子上，雙手交叉抱于胸前，完全站直再坐下算一次，看看30秒內(nèi)能完成多少次。最好在家人的看護(hù)下進(jìn)行。

05:20

如果超過16個算優(yōu)秀，少于8個，說明下肢肌肉力量不足，需要鍛煉了！方法也很簡單，那就是——踮腳尖！

◎如果您的踝關(guān)節(jié)健康，可以連續(xù)踮腳尖，做30秒休息30秒為一組，每天做5-10組。

◎如果以前崴過腳或腳痛，可以持續(xù)踮腳尖（踮住后不動），堅(jiān)持半分鐘到一分鐘。一開始做不到，可以扶著椅子防止摔跤。腿發(fā)酸發(fā)脹說明鍛煉到位。

3

自測柔軟素質(zhì)

◎雙手拇指貼合前部掌側(cè) 2分

◎雙手小指背伸超過90度 2分

◎雙肘過伸超過10度 2分

◎雙膝過伸超過10度 2分

◎雙腿伸直并攏、雙手交叉、掌心貼地面3秒 1分

53

測試結(jié)果：得分小于4分，說明關(guān)節(jié)松弛度正常；得分4~6分，說明可能是先天韌帶松弛癥；等分大于6分，說明有先天韌帶松弛。

測出有先天韌帶松弛情況的人，可能容易扭傷，平時可以做一些增強(qiáng)肌肉力量、平衡訓(xùn)練、協(xié)調(diào)訓(xùn)練進(jìn)行改善。

老年人運(yùn)動注意兩個原則

老年人運(yùn)動注意兩個原則：一是合適的心率，二是合適的強(qiáng)度。

心率跟耗氧量是成正比的，隨著耗氧量的增加，我們的心率會不斷增加，50%到70%最大耗氧量，大約相當(dāng)于60%到85%的最大心率。

中老年人運(yùn)動的心率公式是（220－年齡）×（60%～85%），比如說老孫60歲了，他在運(yùn)動中可能出現(xiàn)的最大心率是220－60＝每分鐘160次，用160分別乘以60%和85%，所以60歲的人運(yùn)動心率范圍在96~136次/每分鐘。

建議先從96次/每分鐘開始，循序漸進(jìn)，運(yùn)動量以微微出汗為宜，最好每天堅(jiān)持。

推薦運(yùn)動：活背八法

第一節(jié)：單搖臂

第二節(jié)：后拉膀子

第三節(jié)：雙搖臂

第四節(jié)：橫搖臂

第五節(jié)：引手

第六節(jié)：左右開合

第七節(jié)：側(cè)搖臂

第八節(jié)：放松膀子

:4

來源：BTV養(yǎng)生堂、健康談

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