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1、跑步健身常識 目錄 1.跑步是有氧運動還是無氧運動？ 2.跑步的十大好處？ 3.跑步健身要達到的三個指標？ 4.哪些人不適合跑步？ 5.跑步運動的“四忌”？ 6.科學的跑步姿勢？ 7.跑步理論上的最佳時間？ 8.跑步運動必須避開的時段？ 9.為什么飯前飯后不適合跑步？ 10.跑步時對跑道的選擇？ 11.跑步前要做的準備活動？ 12.跑步強度公式？ 13.跑步時如何調(diào)整呼吸？ 14.初學跑步如何循序漸進？ 15.初學跑步的裝備有哪些？ 16.初學跑步的呼吸控制？ 17.如何測量跑步運動時間和跑步運動方式是否合適？ 18.跑步運動后要注意事項？ 19.跑步前

2、中后的營養(yǎng)控制？ 20.關于水與運動飲料的選擇？ 21.如何科學飲水？ 22.春季跑步應該注意的事項？ 23.夏季跑步應該注意的事項？ 24.秋季跑步應該注意的事項？ 25.冬季跑步應該注意事項？ 26.冷天跑步及要注意問題？ 27.熱天跑步注意事項？ 28.雨中跑步的好處？ 29.風天跑步注意事項？ 30.霧天跑步注意事項？ 31.雪天跑步注意事項？ 32.跑步時如何保護好腳？ 33.跑步時肚子痛及處理？ 34.跑步時肌肉酸痛及處理？ 35.跑步時抽筋及處理？ 36.跑步時對脛骨扭傷的預防？ 37.跑步時胸痛及處理？ 38.跑步時跟腱炎及其處理？ 3

3、9.足底筋膜炎及處理？ 40.跑步時選鞋的重要性？ 41.跑步時最好穿什么樣的鞋子？ 42.馬拉松鞋的特點？ 43.慢跑鞋與馬拉松的區(qū)分？ 44.跑步如何減肥？ 45.跑步減肥最有效的兩種方式？ 46.怎樣跑步不讓小腿變粗？ 1.跑步是有氧運動還是無氧運動？ 答：提起跑步，很多人都認為它是無氧運動，其實不然。當跑步強度大，劇烈的時候就是無氧運動，比如100米、200米、400米等短跑。慢跑是強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長的是有氧運動，它消耗的是體內(nèi)的糖和脂肪。 注：心率在（220-年齡×85%）和（220-年齡×65%）之間時，就屬于有氧運動，心率超過（2

4、20-年齡×65%）就屬于無氧運動，而且無氧代謝時糖經(jīng)無氧酵解分解為乳酸，可使肌肉疲勞酸痛。 2.跑步的十大好處？ 答：通過跑步，不僅能呼吸更多的氧氣、心肺功能大大提高，身體的其他部位和器官也能得到充分的鍛煉。 .消除緊張感：慢跑可以分解腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素。 .“通風”作用：在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。 .促進健康：跑步可以促進白血球和熱原質(zhì)的生成，它們能夠消除我們體內(nèi)很多病毒和細菌。 .提高“性”致：有氧運動能提高女性的雌激素、男性的睪丸激素，因此，對于提高性生活的質(zhì)量很有幫助。

5、.保持穩(wěn)固：經(jīng)常慢跑練習，肌腱、韌帶和關節(jié)的抗損傷能力會有所加強，減少運動損傷的幾率。同時，皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。 .提高睡眠質(zhì)量：通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高。 .“泵”力大增：運動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。 .保持年輕：經(jīng)常運動，生長激素HGH的分泌增多并且可以延緩衰老。 .塑型：跑步是減肥、塑形的好方法。通過跑步，女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12-20%。 .儲存能量：通過跑步，肌肉肝糖原的儲存量從350克上升到600克，同時線粒體的數(shù)量也會上升。 3.

6、跑步健身要達到的三個指標？ 答：采取跑步健身的人，要想達到一定的訓練效果，須達到三個基本指標：持續(xù)時間20分鐘以上;心率120次/分鐘以上(青年人);頻率每周3次以上。 4.哪些人不適合跑步？ 答：患有高血壓、心臟疾病、氣喘等疾病者，應盡量減少跑步運動。 5.跑步運動的“四忌”？ 答：忌不做準備運動。 在體育鍛煉前做些簡單的四肢運動，對安全有效的鍛煉身體有好處。因為在寒冷的冬天，人體因受寒冷的刺激而使肌肉、韌帶的彈性和延展性明顯降低，全身關節(jié)的靈活性也較夏秋季節(jié)差得多。鍛煉前不做準備運動，則易引起肌肉、韌帶拉傷或關節(jié)扭傷，致使鍛煉不能正常進行。 　　忌大霧天氣鍛煉。 霧是由

7、無數(shù)微小的水珠組成的，這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)。如在霧天進行鍛煉，由于呼吸量增加，勢必會吸進更多的有毒物質(zhì)，影響氧的供給，這會引起胸悶、呼吸困難等癥狀，嚴重者會引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結膜炎以及其他病癥。 　　忌用嘴呼吸。 無論是鍛煉還是在平時，都應養(yǎng)成用鼻子呼吸的習慣。因為鼻孔里有很多毛，能夠濾清空氣，使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。 忌不注意保暖。 運動時不可忽視保暖，否則會引起傷風感冒。天氣冷的時候，可待身體發(fā)熱后再逐漸減衣，開始鍛煉時不必立即脫掉衣服，也不要等大汗淋漓時再脫衣服，否則容易感冒。 6．科學的跑步姿勢？ 答：、頭和肩  跑步動作要領

8、——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸?！?　、臂與手  　　跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的，肘關節(jié)角度約為90度。前擺時稍向內(nèi)，后擺時稍向外。 　　、軀干與髖  跑步動作要領——從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。 、腰  　　跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。 

9、 　　、大腿與膝  　　跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的，而且容易引起膝關節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。 動力拉伸——前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭后．從髖關節(jié)屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。  　　、小腿與跟腱  　　跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關節(jié)和踝關節(jié)容易受傷?？稍谏碁┥吓懿綍r檢查腳印以作參考。  　　、腳跟與

10、腳趾  　　跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產(chǎn)生制動剎車反作用力，對骨和關節(jié)損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。  　　 7．跑步理論上的最佳時間？ 答：從理論上來說，黃昏時分，大氣內(nèi)的氧氣濃度最高，人的感覺最為靈敏，協(xié)調(diào)能力最強，體力的發(fā)揮和身體的適應能力最強，并且這時血壓和心率既低又平穩(wěn)，確實是適宜鍛煉的好時段。 8.跑步運動必須避開的時段？ 答：對絕大多數(shù)正常體質(zhì)的人來說，只要避開飯前半小時、飯后一小時以及睡覺前一小時內(nèi)，其他任何時間都可以進行體育鍛煉。 9.為什么飯前飯后不適合跑步？ 答：飯前、飯后不宜

11、進行跑步。飯后跑步或跑步后立即進食都會引起胃酸分泌減少，影響對食物的消化，久而久之會引起胃病，一般飯后1個小時后進行鍛煉為好，睡前跑步鍛煉不好，睡前鍛煉會使大腦皮層處于高度興奮狀態(tài)，產(chǎn)生多夢或不容易入睡的不良反應。 10.跑步時對跑道的選擇？ 答：最理想的跑道是要堅固而又不太硬，地面沒有坑洞或深痕，平坦而又不隆起和彎曲。 11.跑步前要做的準備活動？ 答： 跑步前一般可做以下幾節(jié)準備活動：  　?。?）站立，兩手叉腰，交替活動踝關節(jié)；  　?。?）半蹲，兩手扶膝活動膝關節(jié)；  　?。?）兩腿交替高抬腿，活動髖關節(jié)；  　?。?）兩手叉腰旋腰，活動腰部；  　?。?）一

12、手扶持，依次前后踢腿、活動髖、膝關節(jié)；  　?。?）前后弓箭步壓腿；左右壓腿，牽扯腿部韌帶；  （7）上體前后屈以及上肢的輕微活動等。  12.跑步強度公式？ 答:其公式為：（220－年齡）－ 休息時每分鐘心跳 × 75％＋ 休息時每分鐘心跳 例：年齡40歲，休息時每分鐘心跳為80次 則(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155 即此人最適當?shù)挠柧毿奶鴶?shù)為155次/分鐘 13.跑步時如何調(diào)整呼吸？ 答： 呼吸方式與跑速配合 跑步時呼吸方法有兩種：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的

13、階段和速度最重要。跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂風跑步，更應用鼻呼吸，這樣進入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加濕，從而避免吸入的塵埃、細菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛（人們常說的岔氣）、胃寒等疾病。當跑步時間較長或速度變快時，鼻呼吸就難以滿足機體對氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。此時應張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。當然，完全張口也不行，最好是口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。 呼吸節(jié)奏與步伐配合 跑步時，人們一般習慣

14、于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，其實，呼吸節(jié)奏應該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節(jié)奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。隨著距離的增加，機體疲勞慢慢明顯，這時候需要放慢前行速度、或者停下來走兩步，以調(diào)整呼吸節(jié)奏。 加強呼氣深度 許多人在跑步時不注意呼吸的深度，所以在持續(xù)較長時間的運動時，就會出現(xiàn)呼吸急促，從而產(chǎn)生胸悶、呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也

15、能增加。 14.初學跑步如何循序漸進？序此 ， 答：初練長跑的人，神經(jīng)、心肺、肌肉的功能還沒有適應，運動量不要過大，可以先用走跑交替、快跑和慢跑交替的方法進行練習。也可以將要跑的距離分段練習。如跑3000米，分成兩段，每段1500米；跑10000米，分成五段，每段2000米，中間休息一會兒。這樣不至引起過度疲勞和中暑，又能達到鍛煉的目的。

16、15.初學跑步的裝備有哪些？ 答： 、外套　 跑步服飾一定要關注透氣性和排汗性，避免純棉物品，跑步出汗量是平時的好幾倍。所以專業(yè)面料制作的跑步服裝更加符合運動，讓你一路干爽。 、網(wǎng)眼帽 應該選擇多孔透氣型的帽子，把頭發(fā)收進去，運動更利索。服飾一定要關注透氣性和排汗性。 、好的鞋子能讓你突破反復無常的枯燥感覺，并且，酷跑讓你感覺此刻你不是一個人在路上。 、GPS便攜式娛樂型GPS，價格便宜。靠著14顆衛(wèi)星的支持，讓你繪制精確的慢跑地圖。 16.初學跑步的呼吸控制？ 答：注意呼吸節(jié)奏均勻。慢跑時，有意識地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來，一般來說，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度

17、變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應并形成習慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現(xiàn)所帶來的不良反應。 17．初學跑步如何測量跑步運動時間和跑步運動方式是否合適？ 答：有一個很簡單的測量辦法：如果運動一段時間后，精神飽滿、食欲很好、睡眠質(zhì)量佳，早起測量脈搏，每分鐘跳動次數(shù)和以往差不多或變緩，那么恭喜你了，這說明你現(xiàn)在的運動量和運動方式非常適宜;反之，如果運動一段時間之后，經(jīng)常犯困、睡眠不好，早起測量脈搏，每分鐘跳動次數(shù)比以往多6次以上，這表示你的運動過量了，應該在

18、醫(yī)生的指導下進行調(diào)整。 18.跑步運動后要注意事項？ 答：.不蹲坐休息 健身運動后若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深機體疲勞。該情況多見于那些運動量比較大的活動，如長跑。正確的做法是在每次運動結束后，多做一些放松、整理活動，如慢行，舒腿等。 .不在大汗淋漓時洗冷水?。ɑ蛴斡荆?運動后大汗淋漓時，體表毛細血管擴張，體內(nèi)熱量大量散發(fā)。此時若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。 .不“省略”整理活動 每次運動后感覺心力俱乏時，應適宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，會有助于消除肌肉的疲勞，快速恢復體力。 .不貪吃冷飲

19、運動時會損失大量熱量，急需補充無可非議。但運動后人體消化系統(tǒng)仍處于抑制狀態(tài)，貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、并易誘發(fā)胃腸道疾病。 .不立即吃飯 在運動時，全身的血液進行重新分配，使得胃腸道的蠕動減弱、各種消化腺的分泌也大為減少，若在運動后不經(jīng)休息立即吃飯，就容易引起人體消化系統(tǒng)的紊亂和功能性失調(diào)，易得病. . 不吸煙 運動時人的呼吸加速，機體要保證足夠的氧氣攝入量。如果運動后立即吸煙，將會使肺內(nèi)含氧量減少，出現(xiàn)胸悶、氣喘、呼吸困難、頭昏、乏力等現(xiàn)象。 .不宜驟降體溫 如果室外溫度較高，運動后會感到燥熱難耐，倘若此時立即走進空調(diào)房間或風口納涼小憩，會打破正常的生理調(diào)節(jié)

20、機能，使生理功能失調(diào)，易得感冒、腹瀉、哮喘、風寒痹痛等疾病。 不宜馬上洗熱水淋浴 健身運動后，體內(nèi)大量血液分布在四肢及體表，若此時馬上洗熱水澡，就會增加體表的血流量，引起心臟、大腦供血不足，有發(fā)生心、腦血管意外的危險性 19.跑步前中后的營養(yǎng)控制？ 答： 運動前 在運動前你最好是前1到2小時之間吃些高纖餅干，或是優(yōu)酪乳，葡萄干，或是新鮮的水果來讓你運動的更有勁喔! 運動后 運動過后大約一小時后再吃東西，運動后比較容易接受各式飲料或是流質(zhì)的食物，而且同時可以補充水份，若是在運動后兩小時還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質(zhì)。例如三個水果(蘋果、橘子等等)，兩

21、個水果加一杯牛奶，５００ml純果汁，兩個水果加一個優(yōu)格，兩片面包加少許果醬和一杯牛奶等等。 你最好避免的 運動后避免含有咖啡因的飲料，例如咖啡、汽水、和茶，因為咖啡因也有利尿的作用，會令你體內(nèi)水份的補充不足。雖然汽水也可以提供水份和醣類，不是適合的運動后飲料，大人和小孩最好避免喔! 20.關于水與運動飲料的選擇？ 答：雖然運動飲料可以補充流失的電解質(zhì)，不過其實平常的飲食中就能夠補充電解質(zhì)了，所以水還是比運動飲料來的好喔! 21.如何科學飲水？ 答：飲水的質(zhì)量問題。應盡量不喝各種飲料，諸如汽水之類；要喝白開水，或者綠豆湯，或1%的淡鹽水等，以去熱除暑，及時補充體內(nèi)由于大量

22、出汗而丟失的鈉。 　　忌服過冷的水。因為平時人的體溫在37℃左右，經(jīng)過運動后，可上升到39℃左右，如果飲用過冷的水，會強烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導致消化不良。 飲水的量。運動中出汗多，需飲用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次飲用。一次飲水量一般不應超過２００毫升，兩次飲水至少間隔１５分鐘。另外飲水速度要慢，不可過猛。 22.春季跑步應該注意的事項？ 答：最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉(zhuǎn)動左右腳腕，活動膝關節(jié)。最后，深呼一口氣，調(diào)整一下心理情緒。這時，你可以起跑了。 注意晨煉前的飲水。飲水時一般以喝一杯2

23、50CC左右的涼開水最好，水溫大體在15℃左右為宜。 23.夏季跑步應該注意的事項？ 答：夏季，氣候炎熱，如果不注意長跑的鍛煉方法，很容易發(fā)生中暑的疾病，影響身體健康。長跑的時間，最好選擇在較涼快的清晨和傍晚。長跑的地方最好是公路、河流邊的樹蔭下，不要在發(fā)射熱的瀝青和水泥路面上練長跑。如果沒有這樣的條件，可戴上運動帽或塑料紗帽練長跑，防止陽光直射頭部，造成日射病。夏天常有雨，長跑時被雨淋后，也要馬上擦干身體，換上干衣服，防止著涼和各種疾病。夏天晝長夜短，睡眠時間少，長跑運動量又大，為了休息好，中午應該睡一會兒，就是睡不著，也應該躺著歇一會兒。 24.秋季跑步應該注意的事項？ 答

24、：衣服方面：初秋，氣溫逐漸下降，宜穿素裝薄衣。中秋以后，氣溫降低，宜及時增添衣服、以免受涼感冒，胃病復發(fā)。 飲食方面：首先宜潤。秋季以后，降雨少，空氣干燥，易引起咽干、鼻燥、膚澀等“燥癥”，故應多飲開水、淡茶。 25.冬季跑步應該注意事項？ 答：1、手、耳朵千萬不要凍著。 2、注意不要在空氣污染嚴重的環(huán)境中跑步。 3、開始不要跑的太快。 4、呼吸盡量做到口呼鼻吸。 5、若運動量大，出汗多，跑完要換內(nèi)衣。千萬不在運動后著涼。 6、跑的要輕松，有節(jié)奏感。注意作放松練習。 26.冷天跑步及要注意問題？ 答：冷天跑步：由于冷空氣的刺激，身體的造血機能發(fā)生變化，對疾病的抵

25、抗力增強。所以，冷天堅持跑步的人，很少患貧血、感冒、氣管炎和肺炎等疾病。冷天一般陽光較微弱，在室外跑步能彌補陽光不足，陽光可促進身體對鈣、磷的吸收，有助于骨骼生長發(fā)育。陽光中的紫外線還能殺死人體、衣服上的病菌，對人體能起到"消毒作用"。 冷天氣溫較低，體表的血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的粘滯性增高，韌帶的彈性和關節(jié)的靈活性降低，在跑步前要充分做好準備活動，防止發(fā)生運動損傷。此外，冷天跑步還要注意身體、手、耳的保暖，防止凍傷。 27.熱天跑步注意事項？ 答：熱天跑步：熱天氣溫高，如果跑步方法不當很容易中暑。炎熱天氣跑步最好選擇較涼快的清晨和傍晚。白天跑步應盡量避開強陽光的直射，戴上草帽

26、，防止日射病。 28.雨中跑步的好處？ 答：據(jù)醫(yī)療氣象部門研究認為，細雨中慢跑有許多晴天慢跑無法比擬的保健作用。一場毛毛細雨，不僅可使樹更青、草更綠、路更潔，而且能消除塵埃，讓空氣更干凈、更清新。另外，細雨滴灑時產(chǎn)生的大量負離子，有“空氣維生素”之譽，能松弛神經(jīng)，降低血壓，加強新陳代謝。 29.風天跑步注意事項？ 答：風天跑步：風天跑步會感到呼吸費力，上不來氣，這時應掌握好呼吸的節(jié)奏和深度，不要張口吸氣，以防止冷風刺激咽喉和氣管，引起咳嗽。若風太大，塵土飛揚，可改在室內(nèi)運動。 30.霧天跑步注意事項？ 答：霧天跑步：在郊外和公園因有霧的空氣和無霧一樣新鮮，只是空氣潮濕些

27、，吸進體內(nèi)不會影響身體健康，所以霧天也可以照常跑步。因霧天的能見度不好，跑步時速度要慢一些，防止發(fā)生跌傷等意外事故。 31.雪天跑步注意事項？ 答：雪天跑步：雪天跑步要戴好帽子和手套，選擇平坦的路面或在運動場上跑步，跑步時步子要小，頻率要快，防止踏在不平的地方扭傷踝關節(jié)。雪天白雪茫茫，在陽光下銀光刺眼，不宜在強陽光下的雪地里跑步，以防止雪反射的光刺傷眼睛，引起雪盲癥。 32.跑步時如何保護好腳？ 答： 晨練健身跑盡量選擇較松軟的場地，最好在運動場中跑道上練習跑步，不要在很堅硬的地面上跑步。 　　 跑步時不要穿硬底鞋，盡量穿鞋底較軟較厚的鞋，最好穿運動鞋、膠鞋，沒有膠鞋時也可穿

28、布底鞋，但不要穿硬底皮鞋、塑料鞋。 　　 跑步的姿勢要科學合理。應避免足跟先著地，應該用前腳掌先著地，充分發(fā)揮足弓的彈性，以利于做好緩沖動作，減少著地時的阻力。腿的后蹬要舒展。腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛，這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，既可持久，又可避免傷痛。 　　跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會妨礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳，至少在每次晨練長跑后和每晚睡前要用熱水洗腳，可以降低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節(jié)韌帶的彈性和伸展性，也可以防止傷痛，這樣有利于第二天早上晨練。 參加晨練健身跑前后，要認真做好充分的熱身活動和整理活動，特別是下肢髖關節(jié)、膝關

29、節(jié)、踝關節(jié)、肌肉、肌腱、韌帶要充分活動開，才能參加晨練健身跑。這些對于保護好腳也是非常重要的。 33.跑步時肚子痛及處理？ 答：肚子疼產(chǎn)生的主要 原因是在正式運動前未進行準備活動，因為心臟惰性大，不能適應運動負荷，引起呼吸肌紊亂“岔氣”，或是飯后、飲水后使腸系膜受到過分牽拉。預防：減速，調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，加深呼吸。同時用手按壓，可減輕疼痛。 34.跑步時肌肉酸痛及處理？ 答：小腿肌肉酸痛屬于運動過程中的正常生理現(xiàn)象，肌肉收縮產(chǎn)生能量的同時，肌肉內(nèi)發(fā)生一系列變化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能，若強度過大，血液循環(huán)跟不上，氧氣供應不足，乳酸堆積，刺激了神經(jīng)系統(tǒng)，引起了疼痛。處理：

30、熱水燙腳、按摩、洗腿。 35.跑步時抽筋及處理？ 答：腿抽筋它是一種強直性肌肉收縮不能緩解放松的現(xiàn)象。冬季多發(fā)，天冷，未進行準備活動或小腿肌肉受到冷的刺激均會引起肌肉酸痛。處理：保暖、牽引、按摩。 36.跑步時對脛骨扭傷的預防？ 答：為了減少脛骨的傷害，我們可以在腿的前方綁上繃帶，練習伸展拉長脛腱和肌肉，還有，要確定穿著完整和用途正確的鞋，已損壞的或不適合的鞋，都會使脛骨受傷。 37.跑步時胸痛及處理？ 答：走跑運動中呼吸不均，沒有用鼻呼吸，冷氣吸入肺，肺血管收縮，血液循環(huán)障礙，長時間挺胸跑，胸部持續(xù)緊張均會引起胸痛。預防：走跑過程中用鼻呼吸，做好保暖工作。 38

31、.跑步時跟腱炎及其處理？ 答：跟腱炎是指跟腱背側(cè)深筋膜和腱組織之間的滑膜層及其結締組織損傷，造成血液循環(huán)障礙，導致腱圍及腱組織的損傷性炎癥。由于走跑場地不平，過硬，會造成跟腱炎。扁平足，足弓過高，后群肌肌力不足也是主要的發(fā)病原因。預防：在鞋跟內(nèi)加一層軟墊，幫助減緩跟腱緊張。 39.足底筋膜炎及處理？ 答：足底筋膜是一種堅韌及低延展性的纖維組織，它起到了維持足弓的正常彎度的作用，足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起來步行時疼痛最為劇烈，行走一段時間后會減輕，因此很多人不注意，繼續(xù)跑步導致惡化，原因主要是：1.扁平足。2.小腿肌痙攣加重這種損傷。處理：減少跑走的時間。冰敷，避免足趾上翹

32、動作。預防：做伸展運動，進行肌力練習。 40.跑步時選鞋的重要性？ 答：不論是中速跑還是慢跑，都應該認真選擇合適的跑鞋/馬拉松鞋。如果不穿專用鞋，會出現(xiàn)腳掌疼、腳跟疼、腳打泡甚至傷及指甲，很難達到鍛煉的目的。跑步中最重要的裝備就是鞋子，因為它直接與地面接觸，鞋子的質(zhì)量直接關系到一個人跑步的心情與效果。經(jīng)常跑步的同學再加上一雙好跑鞋，那就如虎添翼，不僅跑得快，而且跑起來非常舒服。 41.跑步時最好穿什么樣的鞋子？ 答： 了解自己的腳，平足？正常？前窄后寬？前寬后窄？跑步外八還是內(nèi)八？一個品牌一般不可能適合所有腳型，有些適合窄足，有的適合寬足…… 知道自己平時跑動的距離，慢跑

33、鞋只適合3k以下的距離，要跑30分鐘以上最好還是馬拉松鞋，不然你的膝蓋和腳踝到老了就有問題了。 不要看自己喜歡的明星穿什么鞋就買什么鞋，除非你真的是大戶且專業(yè)跑步。專業(yè)鞋是不考慮耐用性的，專業(yè)長跑鞋壽命只有100K，也就是2個馬拉松；劉翔的短跑鞋壽命只有3k，也就是30次沖刺。我們買長跑鞋差不多要跑800-1000k才算合算. 42.馬拉松鞋的特點？ 答：馬拉松鞋最大的特點是鞋底柔軟富于彈性，另外鞋面面料透氣，不防水，特別是鞋頭要軟以保護腳趾，多數(shù)是尼龍面。跑步的時候，馬拉松鞋是最舒適的。足球鞋沉，乒乓球鞋彈性差，旅游鞋底有點硬，磨腳，慢跑鞋有點沉，長距離跑的時候受不了。 4

34、3.慢跑鞋與馬拉松的區(qū)分？ 答：慢跑鞋一般適合用來慢跑，跑多了或跑快了都不太合適。馬拉松鞋比較專業(yè)，相對更輕，彈性更好，跑快跑慢就隨你了。 再有慢跑鞋考慮到的用途可能比較多，相對更結實一些，成本要高些。有些人覺得穿慢跑鞋更舒服一些。 對于跑步而言，一般馬拉松鞋更多一些，基本上我們經(jīng)常跑步的沒有用慢跑鞋的，一般更推薦馬拉松鞋。當然如果跑得不是很快，距離也不是很長(6-10k以上)，那慢跑鞋也足夠用了。 44.跑步如何減肥？ 答： 跑步減肥一定要選好鞋和跑道，如果沒有條件在合適的跑道上跑，至少鞋一定要夠柔軟有彈性。 必須堅持，持之以恒,不要三天打魚，兩天曬網(wǎng)。 采用最有效的跑步方式

35、。 每次跑步要堅持40分鐘以上才有效果 45.跑步減肥最有效的兩種方式？ 答：跑步減肥方式：30秒―30秒―60秒 　　 首先非常放松地跑5分鐘，把它當作是熱身準備活動。然后加速跑30秒，接著再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。最后這60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要達到短跑沖刺的速度，應該是逐漸加速，以自己盡可能快的速度跑步。中間的30秒也不是慢跑，只不過是放慢步伐，為下一階段的快跑“緩存”一下。按照30秒―30秒―60秒這樣的鍛煉安排做4組練習，每組練習之間休息2分鐘，在這2分鐘內(nèi)通過散步或慢跑的形式放松休息。    環(huán)形速度跑 找到一條沒有機動車輛通過

36、的環(huán)行路，以3～5分鐘的時間不費力氣地跑完全程。做完熱身準備活動后，環(huán)形速度跑開始了，要記錄時間了。在跑第二圈的時候，要用比第一圈少5～10秒的時間完成。然后散步或慢跑1分鐘進行休息放松。然后開始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。做3到5組這樣的練習，每組用的時間都要比上一組少5～10秒。最后讓身體平靜下來，鍛煉就完成了。 46.怎樣跑步不讓小腿變粗？ 答：避免小腿變粗的瘦身方法應采取有氧運動下的慢跑，特點是強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。跑步時還要注意時間和速度，一般有氧練習的時間至少需要30分鐘，最多可進行1-2小時。速度不能太快，把心率控制在有氧運動的心率范圍內(nèi)，但也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。 13

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