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國家啟動“體重管理年”活動，全民行動指南

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月08日 14:03

為增強(qiáng)全民對體重管理的認(rèn)知與技能，有效預(yù)防及控制超重與肥胖現(xiàn)象，進(jìn)一步推動慢性病防治關(guān)口的前移，自2024年起，國家衛(wèi)生健康委員會攜手相關(guān)部門共同啟動了“體重管理年”活動。該活動的宣傳主題為“健康體重，全民行動”。
居民體重管理核心知識（2024年版）

在“體重管理年”活動背景下，我們特別推出了居民體重管理核心知識（2024年版）。這一版本的知識內(nèi)容，旨在幫助公眾更全面地了解體重管理的關(guān)鍵信息，從而提升全民對體重管理的認(rèn)知與技能。
一、樹立正確觀念，預(yù)防先行
二、堅持終身管理，持之以恒不懈
三、主動監(jiān)測體重，合理評估健康狀況
四、保持平衡膳食，控制總熱量攝入
五、運(yùn)動帶來益處，堅持才是關(guān)鍵
六、良好睡眠習(xí)慣，積極心態(tài)面對生活
七、設(shè)定合理目標(biāo)，科學(xué)減重不盲目
八、全家共同參與，攜手維護(hù)健康

《居民體重管理核心知識》2024版解讀

在這篇文章中，我們將深入探討《居民體重管理核心知識》2024版的要點(diǎn)與精髓。這一版本不僅更新了體重管理的最新理念，還為我們提供了實用的方法和技巧，幫助我們更好地維護(hù)健康體重。通過本文的解讀，讀者將能夠全面了解并掌握體重管理的核心知識，從而在日常生活中做出更明智的決策。
一、樹立正確認(rèn)知，預(yù)防先行

在體重管理領(lǐng)域，正確的認(rèn)知是第一步。通過深入了解體重管理的核心知識，我們能夠更好地預(yù)防體重問題，為健康的生活奠定堅實基礎(chǔ)。
體重，作為衡量人體營養(yǎng)與健康狀況的客觀標(biāo)準(zhǔn)，其重要性不言而喻。無論是過高還是過低的體重，都會對個體的健康構(gòu)成威脅。特別值得一提的是，超重與肥胖已成為糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及某些癌癥等疾病的主要風(fēng)險因素。
二、持續(xù)關(guān)注，終身管理

體重的管理并非一蹴而就，而需要長期的堅持與關(guān)注。通過合理的飲食控制、適度的運(yùn)動以及良好的生活習(xí)慣，我們可以有效地控制體重，從而確保身體的健康與活力。這一過程需要耐心與毅力，但只要我們持之以恒，必定能夠收獲健康的回報。
保持健康的體重水平對于降低多種相關(guān)疾病的風(fēng)險至關(guān)重要。這一理念應(yīng)當(dāng)貫穿每個人的一生，從孕前期到老年期，我們都需要持續(xù)關(guān)注并努力維持健康的體重。任何階段的體重偏離正常范圍，都可能對我們的健康造成潛在的威脅。

三、定期自測，科學(xué)評估

在追求健康體重的道路上，我們應(yīng)當(dāng)學(xué)會主動監(jiān)測并合理評估自己的體重狀況。通過定期自測，我們可以及時了解自己的體重變化，從而采取相應(yīng)的措施進(jìn)行調(diào)整。同時，科學(xué)評估也是不可或缺的一環(huán)，它能幫助我們更準(zhǔn)確地判斷自己的體重是否處于正常范圍，為我們的健康管理提供有力支持。
定期自測體重、腰圍等指標(biāo)，并進(jìn)行科學(xué)評估，是確保健康體重的關(guān)鍵步驟。對于我國成年人來說，適宜的體重指數(shù)（BMI）范圍應(yīng)保持在18.5至24.0之間。若男性成年人腰圍超過90厘米，女性超過85厘米，則可被定義為中心型肥胖。此外，孕期女性的體重變化也是評估母嬰健康狀況的重要依據(jù)，體重增加過多或過少都可能對母嬰健康產(chǎn)生不良影響。

四、合理膳食搭配，控制總攝入量

保持均衡的膳食對于維持健康體重至關(guān)重要。在日常飲食中，我們應(yīng)該注重各類營養(yǎng)的均衡攝入，同時控制總體的食物攝入量。這樣不僅可以滿足身體對各種營養(yǎng)的需求，還能避免因攝入過多熱量而導(dǎo)致的體重增加。
健康體重的維持取決于能量攝入與能量消耗之間的平衡。為了保持健康體重，我們需要在控制總體能量攝入的前提下，堅持均衡的膳食模式，并長期保持這種良好的飲食習(xí)慣。

五、運(yùn)動帶來益處，關(guān)鍵在于持之以恒。
長期堅持科學(xué)運(yùn)動，對于維持體重和改善體成分具有顯著效果。建議嘗試多樣化的運(yùn)動方式，以保持興趣和挑戰(zhàn)性。對于老年人而言，運(yùn)動安全至關(guān)重要，因此應(yīng)進(jìn)行科學(xué)評估，確保運(yùn)動在自身能力范圍內(nèi)。

六、充足睡眠與積極心態(tài)

充足的睡眠對于身體的恢復(fù)和能量的積累至關(guān)重要。同時，保持積極的心態(tài)，對生活的樂觀態(tài)度，也是健康生活的關(guān)鍵因素。兩者相互促進(jìn)，共同塑造健康的生活方式。
睡眠不足或過度都會對體重的控制和整體的身體健康產(chǎn)生不良影響。同時，維持良好的心理狀態(tài)對于保持健康的體重至關(guān)重要。
七、設(shè)定合理的目標(biāo)，科學(xué)減輕體重

在追求健康體重的道路上，設(shè)定合理的目標(biāo)至關(guān)重要。通過科學(xué)的減重方法，我們可以實現(xiàn)健康、持久的體重控制。
在減重過程中，無論是成年人還是兒童，設(shè)定合理的目標(biāo)都至關(guān)重要。對于超重和肥胖者而言，主要目標(biāo)是減少脂肪組織的重量，但減重速度不宜過快，需要量力而行。對于超重及肥胖兒童，干預(yù)的目標(biāo)是在確保身高穩(wěn)定增長的前提下，盡量維持體重不增加或至少延緩其增長速度，以實現(xiàn)健康體重。這并不意味著必須立即降低其絕對體重。推薦采用綜合干預(yù)措施，包括飲食調(diào)整、增加運(yùn)動量以及改變不良行為習(xí)慣。
65歲及以上的老年人，在減重過程中應(yīng)謹(jǐn)慎行事，不宜盲目追求減重。他們的重點(diǎn)是通過合理的飲食和運(yùn)動干預(yù)，來維持肌肉量和骨量，或者至少延緩其減少的速度。對于孕產(chǎn)婦、患有基礎(chǔ)疾病等特殊人群，體重的管理應(yīng)在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行。對于那些肥胖且通過生活方式干預(yù)無效，或者超重并伴有相關(guān)并發(fā)癥的人群，建議到正規(guī)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)尋求醫(yī)生的專業(yè)指導(dǎo)，以采取積極的治療措施。
八、攜手同行，共筑全家健康

在追求健康生活的道路上，我們不僅僅需要個人的努力，更需要家人的共同參與。通過合理的飲食搭配、適度的運(yùn)動鍛煉，以及良好的作息習(xí)慣，我們可以與家人一起打造健康的生活方式。同時，對于有特殊需求的群體，如老年人、孕產(chǎn)婦和患有基礎(chǔ)疾病的人群，我們更應(yīng)給予他們特別的關(guān)注和專業(yè)的指導(dǎo)，以確保他們的健康得到妥善的照顧。通過全家人的共同努力，我們可以共同營造一個健康、和諧的生活環(huán)境。
每個人都是自身健康的首要負(fù)責(zé)人。個人應(yīng)當(dāng)時刻保持自主和自律，積極培養(yǎng)健康的生活習(xí)慣，主動汲取體重管理的相關(guān)知識，并切實將健康的生活方式融入日常。家人的支持在體重管理中發(fā)揮著不可或缺的作用，而家庭的飲食習(xí)慣和運(yùn)動模式則對家庭成員，特別是兒童青少年的體重管理產(chǎn)生深遠(yuǎn)影響。因此，我們倡導(dǎo)全家人共同參與到體重管理的行動中來，通過攜手努力，共同維護(hù)健康的體重，從而筑起抵御疾病的第一道防線。

如何通過科學(xué)鍛煉來控制體重

通過科學(xué)鍛煉來控制體重，已經(jīng)成為現(xiàn)代人追求健康生活的必備手段。那么，如何才能通過科學(xué)健身有效地管理體重呢？接下來，我們將一起探討這個問題的答案。
1、挑選適合自己的運(yùn)動類型

為了有效地控制體重，我們首要任務(wù)是選擇適合自己的運(yùn)動方式，即確定我們的鍛煉類型。通常，在減脂初期，我們會推薦中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，如跑步、游泳和長距離騎行等，這些運(yùn)動形式廣為人知。然而，為了更全面的鍛煉效果，我們也可以加入力量訓(xùn)練。特別對于體重較大或缺乏鍛煉習(xí)慣的人來說，若長時間持續(xù)跑步可能存在困難，那么游泳、劃船或騎行等項目則是不錯的替代選擇。
2、合理把控運(yùn)動強(qiáng)度

運(yùn)動強(qiáng)度是影響減肥效果的關(guān)鍵因素。在減肥初期，以跑步為例，不宜一開始就追求過高的速度。因為高強(qiáng)度運(yùn)動會導(dǎo)致能量消耗主要依賴糖原，而非脂肪，從而影響減脂效果。同時，對于體重過重的人來說，高強(qiáng)度運(yùn)動還可能增加運(yùn)動損傷的風(fēng)險。因此，我們需要合理控制運(yùn)動強(qiáng)度，確保既能夠有效減脂，又能夠保障運(yùn)動安全。當(dāng)然，運(yùn)動強(qiáng)度也不宜過低，否則熱量消耗不足，同樣會影響減脂效果。
3、合理規(guī)劃運(yùn)動頻次

掌握運(yùn)動的頻次至關(guān)重要。每周究竟應(yīng)該運(yùn)動多少次，這是一個需要仔細(xì)考慮的問題。許多人可能對減重充滿渴望，甚至希望每天都能減重、每天都能鍛煉。然而，運(yùn)動頻次的把控需要適度，過度運(yùn)動可能會對身體造成傷害。如果每天都進(jìn)行高強(qiáng)度、大運(yùn)動量的鍛煉，身體可能無法得到充分的恢復(fù)，從而引發(fā)各種傷病。同時，我們也應(yīng)該避免“三天打魚兩天曬網(wǎng)”的健身方式，即興而動，這樣很難達(dá)到理想的減肥效果。
4、注重鍛煉時長

在運(yùn)動過程中，控制每次鍛煉的總時長是至關(guān)重要的。雖然有些人可能希望進(jìn)行長時間的鍛煉，如連續(xù)跑步數(shù)小時或在健身房里持續(xù)鍛煉，但這種做法并不明智。長時間的連續(xù)運(yùn)動會對身體內(nèi)部的運(yùn)動器官和關(guān)節(jié)造成過度磨損，增加運(yùn)動損傷的風(fēng)險。此外，缺乏適當(dāng)?shù)幕謴?fù)時間會影響我們的免疫力，進(jìn)而損害免疫機(jī)能。因此，合理的運(yùn)動安排需要包括充足的恢復(fù)營養(yǎng)。
5、重視運(yùn)動前后的熱身與放松

在參與科學(xué)鍛煉時，務(wù)必進(jìn)行充分的針對性熱身，并在運(yùn)動結(jié)束后進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆潘珊蜖坷?。這些措施有助于促進(jìn)我們的身體恢復(fù)和機(jī)能再生。