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國(guó)家啟動(dòng)“體重管理年”活動(dòng)，健康體重指南全攻略

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月07日 11:17

為推動(dòng)全民養(yǎng)成文明健康的生活習(xí)慣，增強(qiáng)體重管理意識(shí)，有效預(yù)防和控制超重與肥胖現(xiàn)象，并促進(jìn)慢性病防治關(guān)口的提前介入，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)聯(lián)合多個(gè)部門，自2024年起共同啟動(dòng)了“體重管理年”活動(dòng)。該活動(dòng)的宣傳主題為“健康體重，共同行動(dòng)”。

居民體重管理關(guān)鍵信息
一、樹立正確認(rèn)知，預(yù)防為先

體重，這一衡量人體營(yíng)養(yǎng)與健康狀況的關(guān)鍵指標(biāo)，其過(guò)高或過(guò)低都會(huì)對(duì)個(gè)體的身體健康構(gòu)成威脅。超重和肥胖已成為糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及部分癌癥等嚴(yán)重疾病的主要風(fēng)險(xiǎn)因素。在兒童期，肥胖不僅影響其運(yùn)動(dòng)能力和骨骼成長(zhǎng)，還會(huì)對(duì)其行為、認(rèn)知及智力發(fā)展產(chǎn)生不良作用。而消瘦則與生長(zhǎng)遲緩、免疫功能減弱、內(nèi)分泌失調(diào)以及骨量減少等問(wèn)題緊密相關(guān)，同樣不容忽視。值得注意的是，兒童青少年時(shí)期的肥胖問(wèn)題往往會(huì)延續(xù)至成年，從而增加多種慢性疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，給個(gè)人和社會(huì)帶來(lái)沉重的醫(yī)療和經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。因此，我們應(yīng)當(dāng)時(shí)刻牢記預(yù)防為主的健康原則，通過(guò)培養(yǎng)合理飲食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)等健康的生活習(xí)慣，有效預(yù)防超重、肥胖和體重過(guò)輕等問(wèn)題的出現(xiàn)。
二、全生命周期管理，健康相伴

保持健康的體重對(duì)于減少多種疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)至關(guān)重要。這一目標(biāo)應(yīng)貫穿我們生命的各個(gè)階段，從孕前期、孕期，到嬰幼兒期、兒童青少年期，再到成年期和老年期，全程守護(hù)我們的體重。任何階段的體重異常都可能對(duì)我們的健康造成潛在威脅，因此，我們需要持之以恒地關(guān)注和管理自己的體重。
三、主動(dòng)監(jiān)測(cè)與合理評(píng)估

定期追蹤體重和腰圍的變化，并進(jìn)行科學(xué)評(píng)估，是維持健康體重的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。體重指數(shù)（BMI）是一個(gè)廣泛應(yīng)用的衡量標(biāo)準(zhǔn)，其計(jì)算公式為體重（kg）除以身高（m）的平方。根據(jù)中國(guó)現(xiàn)行的《成年人體重判定》（WS/T428-2013）行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，成年人的BMI值應(yīng)維持在18.5至24.0之間。具體來(lái)說(shuō)，BMI小于18.5表示體重過(guò)輕，24.0至28.0之間為超重，而28.0及以上則屬于肥胖范疇。同時(shí)，成年人中，男性腰圍達(dá)到或超過(guò)90厘米，女性達(dá)到或超過(guò)85厘米，即可判定為中心型肥胖。
85厘米≤男性腰圍＜90厘米、80厘米≤女性腰圍＜85厘米，這一范圍可被視為中心型肥胖前期。對(duì)于學(xué)齡前兒童，我們可以依據(jù)《7歲以下兒童生長(zhǎng)標(biāo)準(zhǔn)》（WS/T423-2022）來(lái)評(píng)估其生長(zhǎng)狀況；而對(duì)于學(xué)齡兒童和青少年，則通常采用《學(xué)齡兒童青少年?duì)I養(yǎng)不良篩查》（WS/T456-2014）和《學(xué)齡兒童青少年超重與肥胖篩查》（WS/T586-2018）這兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)來(lái)評(píng)估體重情況。此外，孕期體重的變化也是衡量母嬰健康狀況的關(guān)鍵指標(biāo)，孕期體重增加過(guò)多或過(guò)少都會(huì)對(duì)母嬰健康產(chǎn)生不良影響。因此，建議參考《妊娠期婦女體重增長(zhǎng)推薦值標(biāo)準(zhǔn)》（WS/T801-2022）和《妊娠期糖尿病婦女體重增長(zhǎng)推薦值標(biāo)準(zhǔn)》（WS/T828-2023），在孕期密切監(jiān)測(cè)體重變化，并遵循醫(yī)生的指導(dǎo)進(jìn)行科學(xué)的體重管理。
四、平衡膳食，總量控制

健康的體重離不開能量的平衡攝入與消耗。為了維持健康的體重，長(zhǎng)期堅(jiān)持平衡膳食模式并控制總能量攝入至關(guān)重要。對(duì)于超重和肥胖者，應(yīng)減少每餐的能量攝入，避免高能量食物如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果和肥肉等；建議增加富含膳食纖維的食物攝入，如全谷物、新鮮蔬菜和水果。同時(shí)，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，如規(guī)律飲食、控制進(jìn)食速度以及避免暴飲暴食，也是保持健康體重的重要手段。對(duì)于體重過(guò)輕者，在排除疾病因素后，應(yīng)依據(jù)個(gè)人目前的健康狀況和膳食、運(yùn)動(dòng)情況，逐步增加能量攝入至推薦水平或略高。
五、運(yùn)動(dòng)帶來(lái)益處，貴在長(zhǎng)期堅(jiān)持

通過(guò)長(zhǎng)期堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)，我們能夠有效保持體重并改善體成分，即人體內(nèi)的水分、蛋白質(zhì)、脂肪和礦物質(zhì)等構(gòu)成成分。無(wú)論是有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)還是高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，都有助于我們更好地控制體重。同時(shí)，適度且中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)也是體重管理的關(guān)鍵。

為了更好地體驗(yàn)運(yùn)動(dòng)的多樣性，我們可以嘗試設(shè)置專門的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，或者將運(yùn)動(dòng)融入日常生活?yuàn)蕵?lè)與工作中。例如，在上下班途中增加步行或騎車的次數(shù)，工作時(shí)減少電梯使用而選擇走樓梯，以及經(jīng)常進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)、工間操等活動(dòng)。此外，減少久坐時(shí)間也是保持健康的重要措施。

對(duì)于老年人而言，運(yùn)動(dòng)安全至關(guān)重要。在科學(xué)評(píng)估自身能力的基礎(chǔ)上，他們應(yīng)選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，如強(qiáng)度適中的有氧、抗阻、平衡和柔韌性運(yùn)動(dòng)，以延緩肌肉衰減并預(yù)防跌倒。同時(shí)，有基礎(chǔ)疾病的特殊人群應(yīng)在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉，以確保安全有效。
六、優(yōu)質(zhì)睡眠與積極心態(tài)并重

充足的睡眠對(duì)于體重的控制和身體的健康至關(guān)重要。不同年齡段的人，其所需的睡眠時(shí)長(zhǎng)各有差異，因此，我們應(yīng)參照相應(yīng)的標(biāo)準(zhǔn)，確保獲得高質(zhì)量的睡眠。同時(shí)，心理狀態(tài)也對(duì)體重有著深遠(yuǎn)的影響，保持積極樂(lè)觀的心態(tài)，有助于我們維持健康的體重。
七、科學(xué)設(shè)定目標(biāo)，合理減重

對(duì)于超重和肥胖者來(lái)說(shuō)，減重的核心在于降低脂肪組織的重量。在制定減重計(jì)劃時(shí)，我們必須量力而行，確保速度適中。通常，建議每周體重減少不超過(guò)0.5公斤，以便在3至6個(gè)月內(nèi)安全地減少體重的5%至10%。同時(shí)，也可以尋求專業(yè)人員的幫助，以科學(xué)的方法控制體重。

對(duì)于超重及肥胖的兒童，我們的目標(biāo)是確保他們身高的穩(wěn)定增長(zhǎng)，同時(shí)盡量維持或延緩體重的增長(zhǎng)速度，以實(shí)現(xiàn)健康的體重狀態(tài)。這并不意味著必須降低他們的絕對(duì)體重。我們推薦同時(shí)采取飲食、運(yùn)動(dòng)和行為干預(yù)措施來(lái)達(dá)到這一目標(biāo)。

對(duì)于65歲及以上的老年人，他們不適合盲目減重。我們的重點(diǎn)是幫助他們通過(guò)飲食和運(yùn)動(dòng)等干預(yù)手段來(lái)保持肌肉量和骨量，或者延緩它們的減少速度。

對(duì)于孕產(chǎn)婦、患有基礎(chǔ)疾病等特殊人群，他們的體重管理和評(píng)估應(yīng)在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行。對(duì)于那些生活方式干預(yù)無(wú)效的肥胖者，或超重并伴有相關(guān)并發(fā)癥的患者，應(yīng)尋求正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)的醫(yī)生的專業(yè)指導(dǎo)，并采取積極的治療措施。
八、全家齊心，共筑健康防線

個(gè)人是健康的第一責(zé)任人，應(yīng)當(dāng)時(shí)刻關(guān)注并管理自己的體重。養(yǎng)成自主自律的健康習(xí)慣至關(guān)重要，包括主動(dòng)學(xué)習(xí)健康知識(shí)、踐行健康生活方式等。同時(shí)，家人的支持也是不可忽視的力量，家庭飲食習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣對(duì)成員尤其是兒童青少年的體重管理有著深遠(yuǎn)的影響。因此，我們提倡全家共同行動(dòng)，共同努力保持健康體重。

在體重管理方面，有幾個(gè)關(guān)鍵的生活方式指導(dǎo)值得注意：首先是健康飲食，這包括保持低脂、高蛋白、高纖維的飲食習(xí)慣，限制糖分?jǐn)z入，多吃蔬果、全谷類和豆類食品，并適量飲酒；其次是定期運(yùn)動(dòng)，恒定的運(yùn)動(dòng)有助于燃燒多余熱量并增強(qiáng)心肺功能；此外，良好的作息也不可忽視，應(yīng)避免熬夜和不穩(wěn)定的睡眠模式；最后，可以利用一些工具來(lái)輔助體重管理，如食物秤幫助控制食物份量，運(yùn)動(dòng)手環(huán)監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，體脂秤監(jiān)測(cè)體脂率和肌肉量等指標(biāo)。

遵循這些方法和步驟，我們可以有效地進(jìn)行體重管理，實(shí)現(xiàn)健康瘦身的目標(biāo)。同時(shí)，也需要了解體重管理的科學(xué)原理和干預(yù)措施，包括飲食調(diào)整、增加體力活動(dòng)等，以更好地達(dá)到健康體重管理的目的。
生命早期：在孕前，應(yīng)將體重調(diào)整至適宜范圍，以確保孕期能夠攝入適宜的能量。建議少食多餐，食物多樣化，同時(shí)戒煙戒酒。在哺乳期，適量運(yùn)動(dòng)有助于產(chǎn)后恢復(fù)，同時(shí)要盡早開奶并堅(jiān)持純母乳喂養(yǎng)。

兒童青少年：他們需要學(xué)習(xí)健康知識(shí)，養(yǎng)成不挑食、不偏食的好習(xí)慣。合理選擇烹調(diào)方式，減少視屏?xí)r間，多進(jìn)行戶外活動(dòng)，以促進(jìn)健康成長(zhǎng)。

成人：應(yīng)限制能量攝入，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，多吃蔬菜水果，減少脂肪攝入的比重。同時(shí)，合理選擇益生菌和益生元產(chǎn)品，以維持腸道健康。

老年人：他們的能量攝入應(yīng)適度控制，減少脂肪比重，多吃蔬菜水果。適量身體活動(dòng)也是必不可少的，以保持健康體態(tài)。

在調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)方面，建議增加低脂肪、適量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、高膳食纖維及豐富維生素的攝入。碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的比例可以控制在60%-65%、15%-20%和25%左右。

此外，增加體力活動(dòng)也是減輕體重的關(guān)鍵。中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳和騎自行車等，能夠有效地增加能量消耗。同時(shí)，減少久坐時(shí)間，定時(shí)起身活動(dòng)，如散步、做拉伸運(yùn)動(dòng)，以及盡量站立辦公或使用站立式辦公桌等，也有助于控制體重。

對(duì)于肥胖嚴(yán)重者，可以考慮藥物治療和手術(shù)治療。但需注意，藥物治療應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，而手術(shù)治療則需嚴(yán)格掌握適應(yīng)癥和禁忌癥。

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