蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)和生長所必需的.

由于這個原因，許多人在鍛煉時以奶昔的形式攝入蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。.

然而，喝蛋白奶昔的最佳時間是一個爭論激烈的話題.

有些人認(rèn)為在鍛煉前喝蛋白奶昔是最好的，而其他人則認(rèn)為在鍛煉后喝是最理想的。.

這篇文章解釋了在鍛煉前或鍛煉后喝蛋白質(zhì)奶昔是最好的。.

你需要多少蛋白質(zhì)?

蛋白質(zhì)的建議日攝入量為每磅體重0.36克（每公斤0.8克）。.

建議日攝入量是一個人為避免缺乏而需要的某種營養(yǎng)素的估計(jì)量。它沒有規(guī)定優(yōu)化身體組成或健康所需的數(shù)量。.

對于蛋白質(zhì)，很明顯，建議的每日攝入量太低，無法支持肌肉的恢復(fù)和生長。.

研究表明，經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練的人可能需要雙倍的建議日攝入量，即每磅0.72克（每公斤1.6克），以支持肌肉恢復(fù)和生長。.

一個體重為150磅（68公斤）的人相當(dāng)于每天至少攝入109克的蛋白質(zhì).

為了優(yōu)化你的效果，將這一數(shù)量分?jǐn)偟矫?-4小時食用的3-4餐中。.

蛋白質(zhì)奶昔是兩餐之間的一個很好的選擇，可以作為零食，也可以在你鍛煉時使用。蛋白質(zhì)粉通常每勺含有25-30克的蛋白質(zhì)。.

**摘要：**經(jīng)常運(yùn)動的人需要更多的蛋白質(zhì)來支持肌肉恢復(fù)和生長。在一天中的相同間隔時間內(nèi)攝取蛋白質(zhì)，以使結(jié)果最大化。.

“同化窗口 “是否重要?

許多人認(rèn)為，在運(yùn)動后30分鐘內(nèi)飲用蛋白質(zhì)奶昔會使他們在健身房的效果最大化。.

這個30分鐘的窗口，通常被稱為 “合成代謝窗口”，是一個短暫的時間段，在此期間，你的肌肉像海綿一樣吸收蛋白質(zhì).

如果你在合成代謝窗口之外消耗蛋白質(zhì)，你的身體將不能有效地利用它或建立肌肉.

現(xiàn)在的研究表明，這種合成代謝的機(jī)會窗口比30分鐘長得多，而且可能不僅僅限于運(yùn)動后。.

為了優(yōu)化肌肉修復(fù)和生長，在鍛煉前或鍛煉后喝蛋白質(zhì)奶昔可能并不重要.

**摘要：**以前人們認(rèn)為，必須在鍛煉后30分鐘內(nèi)攝入蛋白質(zhì)，身體才能利用它。最近的研究表明，情況可能并非如此。.

你應(yīng)該在鍛煉前還是鍛煉后增加蛋白質(zhì)？?

一項(xiàng)研究比較了鍛煉前或鍛煉后消耗蛋白質(zhì)對肌肉力量和尺寸的影響.

研究人員將21名男子分成兩組，都接受含有25克蛋白質(zhì)的蛋白質(zhì)奶昔。一組在鍛煉前立即服用，而另一組則在鍛煉后立即服用。.

每個人每周完成3次全身鍛煉，持續(xù)10周.

有趣的是，該研究發(fā)現(xiàn)各組之間的肌肉力量或大小沒有明顯差異。這些結(jié)果表明，只要你在鍛煉前后攝入蛋白質(zhì)，無論是訓(xùn)練前還是訓(xùn)練后都沒有關(guān)系。.

因此，你可以選擇你喜歡或最方便的時間。.

摘要： 鍛煉前或鍛煉后喝蛋白奶昔可能不會影響肌肉力量或大小.

每日蛋白質(zhì)攝入量可能更重要

當(dāng)涉及到最大限度地提高肌肉和力量的時候，關(guān)于在鍛煉時消耗蛋白質(zhì)的研究是混合的.

一些研究質(zhì)疑，在鍛煉前后消耗蛋白質(zhì)是否有必要？.

一些研究表明它是有益的，而其他研究顯示沒有影響.

這些相反的結(jié)果繼續(xù)刺激了對運(yùn)動前后消耗蛋白質(zhì)的影響的新研究.

總的來說，研究發(fā)現(xiàn)總的蛋白質(zhì)攝入量是預(yù)測肌肉力量和大小的最強(qiáng)因素，不管你是否在接近運(yùn)動時攝入蛋白質(zhì).

因此，對于增加肌肉大小和力量來說，每天攝入多少蛋白質(zhì)可能比何時攝入蛋白質(zhì)更關(guān)鍵.

**摘要：**對于肌肉生長和力量來說，您每天攝入的蛋白質(zhì)總量比您的攝入時間更重要。.

如何達(dá)到你的蛋白質(zhì)目標(biāo)

動物性和植物性食物都含有蛋白質(zhì)，可以幫助你達(dá)到每日的蛋白質(zhì)目標(biāo)。.

肉類、家禽、乳制品和魚類是高質(zhì)量的動物蛋白來源，而堅(jiān)果、豆類、豆制品和豆制品是良好的植物蛋白來源。.

研究表明，動物性蛋白質(zhì)比植物性蛋白質(zhì)更有利于增強(qiáng)肌肉，但兩者結(jié)合食用是有益的。.

蛋白質(zhì)奶昔也是增加蛋白質(zhì)攝入量的一種便捷方式，特別是當(dāng)你無法通過食物單獨(dú)獲得足夠的蛋白質(zhì)時。.

市場上最常見的蛋白粉類型包括:

**摘要：**動物和植物產(chǎn)品是良好的膳食蛋白質(zhì)來源。蛋白質(zhì)奶昔也可以幫助你達(dá)到你的每日蛋白質(zhì)目標(biāo).

高蛋白飲食是否安全?

健康人可以安全地飲用蛋白質(zhì)奶昔.

也就是說，奶昔不是用來替代正餐的。最好是在兩餐之間使用，如果你愿意，也可以在鍛煉時使用。.

許多人擔(dān)心，在高蛋白飲食的基礎(chǔ)上服用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑會損害他們的健康.

這是因?yàn)楦叩鞍罪嬍潮诲e誤地與腎臟疾病和骨質(zhì)疏松癥聯(lián)系在一起，骨質(zhì)疏松癥的特點(diǎn)是骨骼脆弱和易碎。.

然而，沒有證據(jù)表明，高蛋白飲食會對腎臟健康的人造成傷害。.

即使那些持續(xù)攝入高蛋白飲食的人，如舉重運(yùn)動員，也有健康的腎臟.

相反，高蛋白飲食與改善骨骼健康有關(guān)。這可能是因?yàn)榈鞍踪|(zhì)增加了骨礦物質(zhì)密度，減少了骨折的風(fēng)險，特別是與力量訓(xùn)練相結(jié)合時。.

因此，除非你的醫(yī)生或注冊營養(yǎng)師指示你因醫(yī)療狀況而限制蛋白質(zhì)的攝入，否則沒有必要害怕高蛋白飲食。.

**摘要：**你可以在兩餐之間使用蛋白質(zhì)奶昔來增加蛋白質(zhì)攝入量。大多數(shù)健康人可以安全地遵循高蛋白飲食。.

摘要

蛋白質(zhì)在運(yùn)動后修復(fù)和重建肌肉方面發(fā)揮著重要作用，許多人在運(yùn)動后使用蛋白質(zhì)奶昔來幫助這一過程。.

然而，研究表明，你是在鍛煉前還是鍛煉后喝蛋白奶昔并不重要。有趣的是，你的每日蛋白質(zhì)攝入總量才是最重要的。.

雖然鍛煉前后和兩餐之間的蛋白質(zhì)奶昔很有幫助，但要確保你在一天中獲得足夠的蛋白質(zhì)。食物和補(bǔ)充劑都可以幫助你實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo).

對于健康人來說，在遵循高蛋白飲食的同時，使用蛋白奶昔幾乎沒有任何健康風(fēng)險。.

攝入比目前建議的每日攝入量更多的蛋白質(zhì)對健康有很多好處.