爬山怎么保護膝蓋?登山時上下坡或上下階梯的時候，膝蓋的負重大約有3～4倍哦。爬山是一種簡單的快樂，但是雖然簡單，我們也要注意一點自我維護，就像一部越野車，保養(yǎng)不好，沒開多久就壞了，保養(yǎng)得好，可一直開到天邊。

　　爬山前怎么保護膝蓋1、盡可能減少負重。出發(fā)之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1/4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節(jié)奏了，即使是特殊情況，負重也盡量不要超過體重的1/3。

　　2、開始爬山之前，要做好充分的準備活動，包括拉伸，讓關節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節(jié)潤滑液的分泌。

　　3、使用肌肉效能貼，登山前在膝蓋上貼上肌肉效能貼，很輕便同時也能很好的保護膝關節(jié)，避免受傷。

　　肌肉效能貼：肌肉效能貼在材質(zhì)上具有伸縮性，可使皮膚下的血液和淋巴液循環(huán)，有治愈肌肉疼痛的作用。其張力可減輕肌肉緊張及疲勞，支撐軟弱的肌肉組織。配合正確的貼法可達到保護膝蓋，減輕疼痛腫脹的作用。

　　4、出發(fā)之前要正確的評估自己的體力和戶外能力，確定自己是否能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋，挑戰(zhàn)新難度也是要循序漸進。

　　5、選擇合適的登山鞋鞋，建議選結實的高幫鞋子，有一定高度的鞋幫能支持腳踝，便于控制姿勢，不會使內(nèi)側或外側過多用力。而且鞋最好不要擠腳。并且，記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人。

　　6、或者選用護膝保護膝關節(jié)。護膝對膝關節(jié)及周圍組織能起到輕度加壓、支撐的作用，可以預防長距離行走后的膝蓋腫脹。此外，護膝還有蓄熱保暖的作用。不過，如果膝部沒有不適或損傷，也不是長距離下山，建議慎用護膝，因為局部加壓和排汗不暢，會影響膝部的新陳代謝，進而會加速疲勞。

　　7、登山前用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進對膝蓋的保護。

　　爬山中怎么保護膝蓋1、爬山時不要“鎖關節(jié)”，當大腿過度勞累的時候，人們走路時就會不自覺的鎖關節(jié)。所謂鎖關節(jié)，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放松肌肉，但卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。最好的姿勢是上下坡時保持膝關節(jié)處于微曲狀態(tài)。

　　2、爬山時，要采用正確而經(jīng)濟的技巧。腳底平貼地面前行，腳不要抬得太高，這樣膝蓋的彎曲程度不大，更多地依靠身體的前傾和屁股的力量使身體平穩(wěn)輕快地向前行進。

　　3、長時間爬山，不妨時不時停下來休息一下，也可以緩解膝部的緊張。

　　4、爬山中若出現(xiàn)膝蓋不適癥狀時，應及時適當減小運動量和運動頻率，避免進行劇烈的跑、跳和負重運動。

　　下山時怎么保護膝蓋1、下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛沖對膝蓋是最致命的。

　　正確的下山方法：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過去(不是重心放在前腳上往下砸)，永遠要有一只腳支撐在地面上。

　　2、利用登山杖來作為下山時主要的緩沖支撐，由于下山對，腳踝，膝蓋，腰椎的沖擊很大，建議下山時先用杖支撐前面的路，好比四條腿走路，兩個手延長變成兩條腿，關鍵是力量用到位，這樣震動的力可以分擔在手腕和手臂上，減輕了下肢的沖擊，所以登山杖又可以減輕手腕和手臂的疲勞。

　　爬山后怎么保護膝蓋1、平時加強膝關節(jié)周圍肌肉的力量，發(fā)達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，降低膝蓋發(fā)生損傷的風險。牽拉大腿后群、大腿外側和小腿的肌肉，保持膝關節(jié)周圍肌肉的良好狀態(tài)，使膝關節(jié)更穩(wěn)定，膝蓋髕骨在其正確的運動軌跡上活動，就不會磨損受傷。

　　2、爬山后要做好放松活動，比如按摩、伸展運動、泡腳等，從而促進疲勞肌肉的恢復。

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