#圖文打卡賀新春#無論你是剛接觸柔韌性訓(xùn)練的新手，還是經(jīng)常忘記在鍛煉后做拉伸動(dòng)作的人，都來對(duì)地方了。這些拉伸動(dòng)作能幫助你在兩次訓(xùn)練之間快速恢復(fù)，并提升身體的靈活性，從而為各類訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。

為什么拉伸很重要？
通過最大限度地安全控制動(dòng)作范圍，同時(shí)保持關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，是提升訓(xùn)練效果和降低受傷風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵。
合理的靈活性訓(xùn)練應(yīng)在逐步擴(kuò)展動(dòng)作范圍的同時(shí)，注重動(dòng)作的對(duì)齊和控制。
這套拉伸動(dòng)作尤其適合初學(xué)者，幫助穩(wěn)定核心和四大主要關(guān)節(jié)，同時(shí)改善最常見的緊張區(qū)域：臀部、髖屈肌、內(nèi)收肌、上背部和腳踝。
更重要的是，這些區(qū)域的靈活性提升還能顯著提高力量訓(xùn)練中的表現(xiàn)。

5個(gè)最佳拉伸動(dòng)作

1、臀部拉伸（四肢臀部活動(dòng)）

動(dòng)作詳解：
從四肢著地開始，手腕位于肩膀下方，膝蓋位于臀部下方
將一只腳放在另一條腿的膝蓋后面
輕輕地開始移動(dòng)臀部，將其向后擺動(dòng)，并朝向腳部彎曲的一側(cè)，以伸展臀部
重復(fù)此搖擺動(dòng)作 8 次后，換腿并在另一側(cè)重復(fù)此

動(dòng)作詳解：
從跪姿開始，將一條腿伸向一側(cè)
將手臂放在與跪腿同側(cè)的地板上
將臀部坐回到腳跟上，并旋轉(zhuǎn)上身，將另一只手臂伸過頭頂——這可以使動(dòng)作來自上背部
將手臂放回地面，重復(fù) 8 次，然后換到另一側(cè)

3、背部伸展（側(cè)臥風(fēng)車式）

動(dòng)作詳解：
首先仰臥，將一只膝蓋向自己彎曲，并將其傾斜到身體的另一側(cè)。讓下面的腿彎曲并保持在地板上
雙臂并攏，指向與上方膝蓋相同的方向
張開雙臂，將上面的手放在身體另一側(cè)的地板上
當(dāng)上身旋轉(zhuǎn)時(shí)，盡量保持肚臍指向前方——這有助于從上背部獲得運(yùn)動(dòng)
確保你的目光（以及頭部）跟隨移動(dòng)手臂的指尖
回到起始位置，重復(fù) 6 次，然后換面面向另一個(gè)方向

4、髖部拉伸 II（半跪髖部屈肌活動(dòng)）

動(dòng)作詳解：
以彎曲膝蓋的弓步姿勢開始，在準(zhǔn)備過程中，確保膝蓋位于臀部正下方，并在膝蓋接觸地板時(shí)盡可能用力繃緊臀部
將身體重量稍微前移，直到感覺到髖屈肌伸展，每側(cè)6次
在這個(gè)適合初學(xué)者的伸展練習(xí)中，向前搖動(dòng)的幅度實(shí)際上很小——不應(yīng)超過 3-5 厘米

5、踝關(guān)節(jié)拉伸（膝蓋觸墻踝關(guān)節(jié)活動(dòng)）

動(dòng)作詳解：
首先站在墻邊，將手掌靠在墻上以獲得支撐
稍微離墻遠(yuǎn)一點(diǎn)——距離墻一英尺寬是比較好的目標(biāo)距離
將一只腳放在身后，保持腳跟抬起
雙膝彎曲，直到前膝接觸墻壁
確保向前擺動(dòng)時(shí)所有重量都在前腳上，保持前腳跟著地
抬起至起始位置并重復(fù) 10 次，然后移至另一側(cè)

結(jié)語
建議連續(xù)練習(xí)幾周，逐漸熟悉這些動(dòng)作，感受身體在“緊張”部位的變化。一旦熟練后，可以嘗試更高級(jí)的拉伸動(dòng)作。

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