首頁(yè) 資訊全民健康行動(dòng)：如何科學(xué)管理體重

全民健康行動(dòng)：如何科學(xué)管理體重

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月07日 22:47

01全民關(guān)注體重管理

全國(guó)兩會(huì)剛剛結(jié)束，但“體重管理”這一議題依然在全民范圍內(nèi)持續(xù)發(fā)酵。國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)宣布，將進(jìn)一步深化“體重管理年”活動(dòng)，旨在引導(dǎo)全民通過(guò)科學(xué)的方法改善日常習(xí)慣，從而有效抵御超重和肥胖所帶來(lái)的健康隱患。那么，究竟為何體重管理顯得如此至關(guān)重要？普通人又該如何積極參與其中呢？接下來(lái)的內(nèi)容將為你詳細(xì)解讀這一議題，并為你提供行動(dòng)指南！此外，文末還附有國(guó)家衛(wèi)健委最新發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，供你參考學(xué)習(xí)。

> 體重管理的重要性

我國(guó)成年居民的超重和肥胖率已攀升至50%以上，而青少年肥胖率在過(guò)去15年內(nèi)激增了12倍。更為嚴(yán)峻的是，肥胖導(dǎo)致的醫(yī)療費(fèi)用每年高達(dá)2400億元以上。面對(duì)這一系列觸目驚心的數(shù)據(jù)，我們不得不深刻認(rèn)識(shí)到，體重管理已成為刻不容緩的全民任務(wù)。2030年成人肥胖率預(yù)計(jì)將達(dá)到70.5%。

> 肥胖帶來(lái)的危害

肥胖不僅與高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等多種慢性疾病密切相關(guān)，還是癌癥的重要誘因。此外，兒童期的肥胖問(wèn)題也會(huì)對(duì)其骨骼發(fā)育和智力發(fā)展造成不良影響。

02科學(xué)管理體重的方法

> 認(rèn)知先行：評(píng)估體重

遵循四大核心法則，輕松掌控體重。首先，你可以通過(guò)BMI自測(cè)來(lái)初步了解自己的體重狀況。BMI的計(jì)算公式為：BMI = 體重（kg）÷ 身高2（m2）。通常，BMI在18.5至24之間被視為正常范圍，超過(guò)24但小于28則表示超重，而達(dá)到或超過(guò)28則可能被歸類(lèi)為肥胖。此外，腰圍也是一個(gè)重要的指標(biāo)。不同性別和年齡段的人群，其腰圍的合適范圍可能有所不同。因此，在關(guān)注BMI的同時(shí)，也應(yīng)注意自己的腰圍是否在合理范圍內(nèi)。通過(guò)這些自測(cè)方法，你可以對(duì)自己的體重狀況有一個(gè)更為全面的了解。

環(huán)繞肚臍水平線(xiàn)一周測(cè)量腰圍，呼氣末時(shí)記錄數(shù)值。若男性腰圍達(dá)到或超過(guò)90cm，女性達(dá)到或超過(guò)85cm，則可判定為“中心型肥胖”。

> 飲食調(diào)控：優(yōu)化飲食

在改善中心型肥胖的過(guò)程中，飲食管理顯得尤為重要。通過(guò)選擇恰當(dāng)?shù)娘嬍撤绞剑梢允掳牍Ρ兜剡_(dá)到減肥目標(biāo)。

（1）合理控制飲食總量。針對(duì)不同性別，每日攝入的熱量應(yīng)有所差異。男性建議控制在1200-1500kcal，女性則為1000-1200kcal。同時(shí)，推薦將一日三餐的比例設(shè)置為3:4:3，以保持營(yíng)養(yǎng)均衡。

（2）合理安排進(jìn)餐順序。建議按照“蔬菜→肉類(lèi)→主食”的順序進(jìn)食，這樣有助于減少熱量的攝入。

（3）因地制宜選擇食譜。國(guó)家已發(fā)布針對(duì)不同地區(qū)的減重食譜，如東北地區(qū)推薦鐵鍋燉魚(yú)搭配菜包飯，西北地區(qū)則可選臊子面搭配油潑面。這些食譜不僅營(yíng)養(yǎng)豐富，還能滿(mǎn)足各地的口味需求。

> 運(yùn)動(dòng)與作息：科學(xué)鍛煉

科學(xué)運(yùn)動(dòng)推薦進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳等，每周至少堅(jiān)持150分鐘。同時(shí)，結(jié)合力量訓(xùn)練，如舉重、俯臥撐等，以增強(qiáng)肌肉力量。

（1）科學(xué)運(yùn)動(dòng)指南。每周至少進(jìn)行150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，例如快走、游泳，并結(jié)合2-3天的抗阻訓(xùn)練，如使用啞鈴進(jìn)行鍛煉、深蹲等。

（2）充分利用碎片時(shí)間。在日常工作中，選擇步行代替久坐、利用樓梯代替電梯、進(jìn)行簡(jiǎn)單的工間操等活動(dòng)，以減少長(zhǎng)時(shí)間久坐對(duì)身體的負(fù)面影響。

（3）關(guān)注睡眠與心態(tài)調(diào)整。確保每天獲得7小時(shí)的充足睡眠，避免因熬夜而擾亂身體代謝；在面對(duì)壓力時(shí)，嘗試通過(guò)正念飲食來(lái)緩解情緒性進(jìn)食或暴飲暴食的問(wèn)題。

03特殊人群體重管理方案

> 量身定制方案

兒童：應(yīng)注重控制體重增長(zhǎng)速度，避免因過(guò)度減重而影響其健康成長(zhǎng)。

老年人：關(guān)鍵在于維持肌肉量，通過(guò)平衡訓(xùn)練如太極和瑜伽來(lái)預(yù)防跌倒。

孕婦及慢性疾病患者：需在專(zhuān)業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

04全民行動(dòng)和警惕誤區(qū)

> 全民參與措施

全民參與科學(xué)體重管理，我院提供全方位支持，從篩查到干預(yù)。個(gè)人可立即采取行動(dòng)：每周固定時(shí)間測(cè)量體重和腰圍并記錄下來(lái)、合理調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)并堅(jiān)持下去。你的健康，你做主！加入“體重管理年”行動(dòng)，一起迎接更健康的未來(lái)！