01入門瑜伽動作推薦

? 選擇原因和背景

對于初學者來說，選擇哪些簡單且安全的瑜伽體式進行練習，往往是一個難題。然而，別擔心，這里為你精心挑選了16個適合新手的入門級瑜伽動作，并附上了詳細的正確發(fā)力圖。這些動作不僅能全面拉伸你的筋骨，還能助你輕松開啟瑜伽之旅，一起來體驗吧！

? 16個精選動作

? 簡易坐

接下來，讓我們一起來了解這16個精選的瑜伽動作。首先，我們介紹的是簡易坐。這個體式適合初學者，因為它簡單易行，不需要太多的技巧。通過簡易坐，你可以輕松地坐下并開始你的瑜伽之旅。

坐立，雙腿自然前后交疊，雙手輕放于大腿之上。隨著吸氣，緩緩延展脊柱，感受身體的舒展。隨后，呼氣時雙肩自然下沉，緊閉雙眼，進入冥想狀態(tài)，靜心體驗這5-16分鐘的寧靜時光。

? 山式站姿

在冥想結束后，我們可以嘗試一種更立體的姿勢，比如山式站姿。雙腿并攏，雙腳平穩(wěn)踩踏地面，脊柱挺直，雙臂自然垂于身體兩側。這個姿勢能夠幫助我們更好地集中注意力，感受身體的每一個細微變化。

山式站姿，雙腳微微打開至與髖同寬，確保骨盆處于中立位置，使身體形成一條直線并與地面垂直。在吸氣時，緩慢地延展脊柱，感受身體的每一個細微變化；而在呼氣時，則將雙腳平穩(wěn)地踩踏在地面上。保持這個姿勢20-30秒，以增強身體的穩(wěn)定性和平衡感。

? 山式前屈

在保持山式站姿的基礎上，深吸一口氣，然后緩慢地向前屈體，直至你的身體盡可能地貼近大腿，雙手嘗試觸碰地面或腳踝。保持這個姿勢5-10秒，感受脊柱的伸展和腿后側的輕微拉伸。隨后，在吸氣時緩慢起身，回到山式站姿。這個動作有助于增強身體的柔韌性，同時也能緩解久坐帶來的背部和肩部緊張。

山式站姿，深吸一口氣，讓脊柱緩緩伸展。接著，在呼氣時，向前屈體，同時臀部向后上方移動。保持雙腳穩(wěn)固踩地，背部繼續(xù)向下延伸。在頭頸肩部放松的狀態(tài)下，維持這個姿勢20-30秒。這個動作能夠進一步增強身體的柔韌性，并有助于釋放背部和肩部的緊張感。

? 下犬式

在完成山式站姿的伸展后，我們可以進一步嘗試下犬式。這個動作不僅能夠幫助我們進一步打開身體，還能有效舒緩腿部和背部的緊張感。首先，從山式站姿開始，向前邁一步，將雙手放在地上，與肩同寬。接著，將雙腳向后踩，直至臀部上抬，形成倒“V”字形。在此過程中，確保背部和腿部肌肉的放松，感受脊柱的進一步伸展。保持這個姿勢20-30秒，然后緩慢地收回雙腳，回到山式站姿。

俯臥于墊面上，雙手輕放于胸部兩側，雙腳打開至與髖同寬。隨后，隨著呼氣，將臀部緩緩向上抬起并向后推，同時雙腳用力向下踩踏。在此過程中，確保脊柱得到充分延展，頭頸保持放松狀態(tài)。維持這個姿勢20-30秒后，緩慢地放下臀部和雙腳，回到起始姿勢。

? 新月式

在完成上述動作后，我們進一步探索新月式的練習。首先，保持之前的起始姿勢，即俯臥于墊面上，雙手輕放于胸部兩側，雙腳打開至與髖同寬。接下來，吸氣并抬起上半身，同時將雙臂向上伸展，仿佛要觸摸天空。在此過程中，感受脊柱的伸展和頭頸的放松。維持這個姿勢進行深呼吸，每次吸氣都讓脊柱更加向上伸展，每次呼氣都讓身心逐漸放松。練習中，可以根據自己的舒適度調整手臂和腿部的位置，以找到最佳的伸展效果。

? 戰(zhàn)士一式

在這個姿勢中，雙腳需要分開與肩同寬，然后深吸一口氣，將雙臂上舉至與肩平行。接下來，呼氣并彎曲右膝，使大腿與地面平行，小腿則垂直于地面。在此過程中，注意保持身體的穩(wěn)定與平衡，同時感受腿部肌肉的拉伸。維持這個姿勢約20-30秒后，換另一側進行練習。

? 戰(zhàn)士二式

在完成山式的基礎上，我們可以進一步探索戰(zhàn)士二式的練習。首先，將雙腳大大分開，比肩略寬。接著，將左腳轉向左側90度，同時右腳輕微內扣。然后，吸氣并轉向左側，同時伸展脊柱。在呼氣時，屈曲左膝，使大腿與地面平行，而右腿則保持伸直。同樣，確保腳后跟緊貼地面，同時雙手舉過頭頂，盡量延伸脊柱，并放松雙肩。維持此姿勢約20-30秒后，再換另一側進行練習。

? 側角伸展式

在完成山式變體的練習后，我們可以進一步探索側角伸展式。首先，保持山式的基礎姿勢，然后雙腳向兩側分開，與肩同寬或略寬。接著，將右手向前伸展，同時將左腳微微內扣，使右腳腳后跟與左腳足弓保持直線。吸氣并伸展脊柱，同時將左手舉過頭頂。在呼氣時，屈曲右膝，下沉髖部，并注意將腹部內收以協(xié)助向上提拉。維持此姿勢片刻后，換另一側進行練習。

在完成側角伸展式后，我們可以進一步嘗試戰(zhàn)士2式的變體。首先，保持側角伸展式的基礎姿勢，然后向右屈曲軀干，將右手輕輕放在右腳外側，同時左大臂緊貼耳朵。確保身體保持一條直線，并在此姿勢下維持20-30秒。之后，換另一側進行相同的練習。

? 三角伸展式

接下來，讓我們嘗試三角伸展式。從側角伸展式的基礎姿勢開始，將左腳向前跨出一步，使雙腳形成一個直角三角形。確保身體直立，雙臂向兩側平舉，與地面平行。在此姿勢下，維持20-30秒，感受身體各部位的伸展。之后，換另一側進行相同的練習。

山式站立，雙腳間距適中，然后向右旋轉右腳90度，同時左腳微向內扣，使右腳腳后跟與左腳足弓保持在同一直線上。接著，深吸氣并延展脊柱，同時將雙手側平舉至與地面平行。在呼氣時，身體向右側彎，確保整個身體側面維持在一個平面上。保持這個姿勢20-30秒，之后換另一側進行相同的練習。

? 幻椅式

山式站立，雙腳與肩同寬，然后深吸氣并延展脊柱。接著，在呼氣時，將臀部向后推，仿佛你正坐在一張隱形的椅子上。保持這個姿勢，同時雙手合十向上伸展，直至指尖觸碰耳旁。在保持的過程中，持續(xù)吸氣并嘗試將脊柱向上延展。保持這個姿勢直至你感到舒適為止，之后慢慢還原至山式站立。

? 坐姿扭脊式

山式站立，雙腳并攏，深吸氣后延展脊柱。接著，在呼氣時，將脊柱向右側扭轉，同時將左手放在右腳外側以保持平衡。將右手向上伸展，并盡量延長脊柱的扭轉。保持這個姿勢，注意呼吸的均勻，維持30秒后，緩慢還原至山式站立，然后換另一側進行。

? 束角式

雙腿伸直坐立，將雙腳掌心相對合攏，隨后吸氣并延展脊柱。在呼氣時，將身體緩緩向前屈曲，雙手抓住雙腳，使雙腿向內并攏。維持此姿勢20-30秒，感受大腿內側肌肉的拉伸。

? 橋式

雙腿并攏屈膝仰臥，雙手放于身體兩側，吸氣時將臀部向上抬起，直至身體呈拱橋狀，保持5-10秒后緩慢放下。這個動作可以強化核心肌群，同時也可以拉伸大腿肌肉。

仰臥在墊面上，將雙膝屈曲并靠近臀部，雙腳打開的寬度與髖部相當，確保膝蓋和腳尖的方向一致。在吸氣時，逐漸延展脊柱，而在呼氣時，則用力抬升髖部，并保持這一姿勢20-30秒。這個動作有助于進一步強化核心肌群，并加深對大腿肌肉的拉伸效果。

? 仰臥抱膝

在墊面上仰臥，雙膝屈曲并輕輕抱向胸前，感受大腿后側的伸展。保持自然呼吸，放松身體，維持這個姿勢直到你感到舒適為止。這個動作有助于進一步放松大腿后側肌肉，并增強核心的穩(wěn)定性。

在墊面上仰臥，將左膝輕輕屈曲并靠近腹部，同時右腿充分延展，雙手則環(huán)抱左大腿前側。保持這個姿勢20至30秒，之后換另一側進行相同的動作。這一系列動作能夠進一步拉伸大腿后側肌肉，并強化核心肌群的穩(wěn)定性。

? 快樂嬰兒式

在墊面上仰臥，屈曲雙膝，將雙腳掌心貼地，同時雙手環(huán)抱雙膝，將膝蓋拉向胸前，猶如擁抱自己。保持這個姿勢20至30秒，感受大腿內側肌肉的拉伸與核心肌群的穩(wěn)定。

在墊面上仰臥，將雙膝彎曲并靠近腹部，雙腿略微分開，寬度稍大于髖部。接著，雙手握住雙腳的內側，嘗試將雙腿向下壓近地面。保持這個姿勢20至30秒，感受大腿內側肌肉的拉伸。這一動作不僅有助于進一步放松身心，還能有效強化腿部與核心肌肉的力量。

? Vinyasa Flow

Vinyasa Flow，一種流暢的瑜伽動作序列，通過動態(tài)的流動與呼吸的配合，不僅鍛煉了身體的柔韌性，還強化了核心肌肉的力量。它不僅有助于塑造完美的身體線條，更能提升心靈與身體的和諧統(tǒng)一。

從下犬式起始，吸氣時脊柱逐漸延展。隨后，呼氣并收緊核心肌肉，身體重心前移。屈曲手肘，確保身體保持一條直線，平穩(wěn)進入四柱式。在此姿勢中，再次吸氣并進一步延展脊柱。接著，呼氣并使身體向前穿越，流暢地進入上犬式。在上犬式保持8-10秒，同時注意臀部向后向上，以保持身體的平衡。最后，再次返回下犬式，并重復練習2-3組，以完成整個Vinyasa Flow的流暢動作序列。

相關知識

10個瑜伽入門體式動作講解瑜伽初學者
簡單易學初學者瑜伽動作
初學者瑜伽入門知識
9個瑜伽入門拉伸動作，簡單實用
初學者瑜伽體式推薦：5個簡易減肥瑜伽動作
幾種適合剛入門的初學者的瑜伽動作
有哪些適合初學者的簡單瑜伽減肥動作
適合初學者練習的哈他瑜伽瑜伽初入門
瑜伽瘦身方法 初學者瑜伽簡單的減肥動作
瑜伽入門2

網址: 初學者瑜伽入門：16個簡單有效的推薦動作 http://m.u1s5d6.cn/newsview1379014.html