01入門瑜伽動(dòng)作推薦

? 選擇原因和背景

對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，選擇哪些簡(jiǎn)單且安全的瑜伽體式進(jìn)行練習(xí)，往往是一個(gè)難題。然而，別擔(dān)心，這里為你精心挑選了16個(gè)適合新手的入門級(jí)瑜伽動(dòng)作，并附上了詳細(xì)的正確發(fā)力圖。這些動(dòng)作不僅能全面拉伸你的筋骨，還能助你輕松開啟瑜伽之旅，一起來(lái)體驗(yàn)吧！

? 16個(gè)精選動(dòng)作

? 簡(jiǎn)易坐

接下來(lái)，讓我們一起來(lái)了解這16個(gè)精選的瑜伽動(dòng)作。首先，我們介紹的是簡(jiǎn)易坐。這個(gè)體式適合初學(xué)者，因?yàn)樗?jiǎn)單易行，不需要太多的技巧。通過(guò)簡(jiǎn)易坐，你可以輕松地坐下并開始你的瑜伽之旅。

坐立，雙腿自然前后交疊，雙手輕放于大腿之上。隨著吸氣，緩緩延展脊柱，感受身體的舒展。隨后，呼氣時(shí)雙肩自然下沉，緊閉雙眼，進(jìn)入冥想狀態(tài)，靜心體驗(yàn)這5-16分鐘的寧?kù)o時(shí)光。

? 山式站姿

在冥想結(jié)束后，我們可以嘗試一種更立體的姿勢(shì)，比如山式站姿。雙腿并攏，雙腳平穩(wěn)踩踏地面，脊柱挺直，雙臂自然垂于身體兩側(cè)。這個(gè)姿勢(shì)能夠幫助我們更好地集中注意力，感受身體的每一個(gè)細(xì)微變化。

山式站姿，雙腳微微打開至與髖同寬，確保骨盆處于中立位置，使身體形成一條直線并與地面垂直。在吸氣時(shí)，緩慢地延展脊柱，感受身體的每一個(gè)細(xì)微變化；而在呼氣時(shí)，則將雙腳平穩(wěn)地踩踏在地面上。保持這個(gè)姿勢(shì)20-30秒，以增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性和平衡感。

? 山式前屈

在保持山式站姿的基礎(chǔ)上，深吸一口氣，然后緩慢地向前屈體，直至你的身體盡可能地貼近大腿，雙手嘗試觸碰地面或腳踝。保持這個(gè)姿勢(shì)5-10秒，感受脊柱的伸展和腿后側(cè)的輕微拉伸。隨后，在吸氣時(shí)緩慢起身，回到山式站姿。這個(gè)動(dòng)作有助于增強(qiáng)身體的柔韌性，同時(shí)也能緩解久坐帶來(lái)的背部和肩部緊張。

山式站姿，深吸一口氣，讓脊柱緩緩伸展。接著，在呼氣時(shí)，向前屈體，同時(shí)臀部向后上方移動(dòng)。保持雙腳穩(wěn)固踩地，背部繼續(xù)向下延伸。在頭頸肩部放松的狀態(tài)下，維持這個(gè)姿勢(shì)20-30秒。這個(gè)動(dòng)作能夠進(jìn)一步增強(qiáng)身體的柔韌性，并有助于釋放背部和肩部的緊張感。

? 下犬式

在完成山式站姿的伸展后，我們可以進(jìn)一步嘗試下犬式。這個(gè)動(dòng)作不僅能夠幫助我們進(jìn)一步打開身體，還能有效舒緩?fù)炔亢捅巢康木o張感。首先，從山式站姿開始，向前邁一步，將雙手放在地上，與肩同寬。接著，將雙腳向后踩，直至臀部上抬，形成倒“V”字形。在此過(guò)程中，確保背部和腿部肌肉的放松，感受脊柱的進(jìn)一步伸展。保持這個(gè)姿勢(shì)20-30秒，然后緩慢地收回雙腳，回到山式站姿。

俯臥于墊面上，雙手輕放于胸部?jī)蓚?cè)，雙腳打開至與髖同寬。隨后，隨著呼氣，將臀部緩緩向上抬起并向后推，同時(shí)雙腳用力向下踩踏。在此過(guò)程中，確保脊柱得到充分延展，頭頸保持放松狀態(tài)。維持這個(gè)姿勢(shì)20-30秒后，緩慢地放下臀部和雙腳，回到起始姿勢(shì)。

? 新月式

在完成上述動(dòng)作后，我們進(jìn)一步探索新月式的練習(xí)。首先，保持之前的起始姿勢(shì)，即俯臥于墊面上，雙手輕放于胸部?jī)蓚?cè)，雙腳打開至與髖同寬。接下來(lái)，吸氣并抬起上半身，同時(shí)將雙臂向上伸展，仿佛要觸摸天空。在此過(guò)程中，感受脊柱的伸展和頭頸的放松。維持這個(gè)姿勢(shì)進(jìn)行深呼吸，每次吸氣都讓脊柱更加向上伸展，每次呼氣都讓身心逐漸放松。練習(xí)中，可以根據(jù)自己的舒適度調(diào)整手臂和腿部的位置，以找到最佳的伸展效果。

? 戰(zhàn)士一式

在這個(gè)姿勢(shì)中，雙腳需要分開與肩同寬，然后深吸一口氣，將雙臂上舉至與肩平行。接下來(lái)，呼氣并彎曲右膝，使大腿與地面平行，小腿則垂直于地面。在此過(guò)程中，注意保持身體的穩(wěn)定與平衡，同時(shí)感受腿部肌肉的拉伸。維持這個(gè)姿勢(shì)約20-30秒后，換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。

? 戰(zhàn)士二式

在完成山式的基礎(chǔ)上，我們可以進(jìn)一步探索戰(zhàn)士二式的練習(xí)。首先，將雙腳大大分開，比肩略寬。接著，將左腳轉(zhuǎn)向左側(cè)90度，同時(shí)右腳輕微內(nèi)扣。然后，吸氣并轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)伸展脊柱。在呼氣時(shí)，屈曲左膝，使大腿與地面平行，而右腿則保持伸直。同樣，確保腳后跟緊貼地面，同時(shí)雙手舉過(guò)頭頂，盡量延伸脊柱，并放松雙肩。維持此姿勢(shì)約20-30秒后，再換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。

? 側(cè)角伸展式

在完成山式變體的練習(xí)后，我們可以進(jìn)一步探索側(cè)角伸展式。首先，保持山式的基礎(chǔ)姿勢(shì)，然后雙腳向兩側(cè)分開，與肩同寬或略寬。接著，將右手向前伸展，同時(shí)將左腳微微內(nèi)扣，使右腳腳后跟與左腳足弓保持直線。吸氣并伸展脊柱，同時(shí)將左手舉過(guò)頭頂。在呼氣時(shí)，屈曲右膝，下沉髖部，并注意將腹部?jī)?nèi)收以協(xié)助向上提拉。維持此姿勢(shì)片刻后，換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。

在完成側(cè)角伸展式后，我們可以進(jìn)一步嘗試戰(zhàn)士2式的變體。首先，保持側(cè)角伸展式的基礎(chǔ)姿勢(shì)，然后向右屈曲軀干，將右手輕輕放在右腳外側(cè)，同時(shí)左大臂緊貼耳朵。確保身體保持一條直線，并在此姿勢(shì)下維持20-30秒。之后，換另一側(cè)進(jìn)行相同的練習(xí)。

? 三角伸展式

接下來(lái)，讓我們嘗試三角伸展式。從側(cè)角伸展式的基礎(chǔ)姿勢(shì)開始，將左腳向前跨出一步，使雙腳形成一個(gè)直角三角形。確保身體直立，雙臂向兩側(cè)平舉，與地面平行。在此姿勢(shì)下，維持20-30秒，感受身體各部位的伸展。之后，換另一側(cè)進(jìn)行相同的練習(xí)。

山式站立，雙腳間距適中，然后向右旋轉(zhuǎn)右腳90度，同時(shí)左腳微向內(nèi)扣，使右腳腳后跟與左腳足弓保持在同一直線上。接著，深吸氣并延展脊柱，同時(shí)將雙手側(cè)平舉至與地面平行。在呼氣時(shí)，身體向右側(cè)彎，確保整個(gè)身體側(cè)面維持在一個(gè)平面上。保持這個(gè)姿勢(shì)20-30秒，之后換另一側(cè)進(jìn)行相同的練習(xí)。

? 幻椅式

山式站立，雙腳與肩同寬，然后深吸氣并延展脊柱。接著，在呼氣時(shí)，將臀部向后推，仿佛你正坐在一張隱形的椅子上。保持這個(gè)姿勢(shì)，同時(shí)雙手合十向上伸展，直至指尖觸碰耳旁。在保持的過(guò)程中，持續(xù)吸氣并嘗試將脊柱向上延展。保持這個(gè)姿勢(shì)直至你感到舒適為止，之后慢慢還原至山式站立。

? 坐姿扭脊式

山式站立，雙腳并攏，深吸氣后延展脊柱。接著，在呼氣時(shí)，將脊柱向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，同時(shí)將左手放在右腳外側(cè)以保持平衡。將右手向上伸展，并盡量延長(zhǎng)脊柱的扭轉(zhuǎn)。保持這個(gè)姿勢(shì)，注意呼吸的均勻，維持30秒后，緩慢還原至山式站立，然后換另一側(cè)進(jìn)行。

? 束角式

雙腿伸直坐立，將雙腳掌心相對(duì)合攏，隨后吸氣并延展脊柱。在呼氣時(shí)，將身體緩緩向前屈曲，雙手抓住雙腳，使雙腿向內(nèi)并攏。維持此姿勢(shì)20-30秒，感受大腿內(nèi)側(cè)肌肉的拉伸。

? 橋式

雙腿并攏屈膝仰臥，雙手放于身體兩側(cè)，吸氣時(shí)將臀部向上抬起，直至身體呈拱橋狀，保持5-10秒后緩慢放下。這個(gè)動(dòng)作可以強(qiáng)化核心肌群，同時(shí)也可以拉伸大腿肌肉。

仰臥在墊面上，將雙膝屈曲并靠近臀部，雙腳打開的寬度與髖部相當(dāng)，確保膝蓋和腳尖的方向一致。在吸氣時(shí)，逐漸延展脊柱，而在呼氣時(shí)，則用力抬升髖部，并保持這一姿勢(shì)20-30秒。這個(gè)動(dòng)作有助于進(jìn)一步強(qiáng)化核心肌群，并加深對(duì)大腿肌肉的拉伸效果。

? 仰臥抱膝

在墊面上仰臥，雙膝屈曲并輕輕抱向胸前，感受大腿后側(cè)的伸展。保持自然呼吸，放松身體，維持這個(gè)姿勢(shì)直到你感到舒適為止。這個(gè)動(dòng)作有助于進(jìn)一步放松大腿后側(cè)肌肉，并增強(qiáng)核心的穩(wěn)定性。

在墊面上仰臥，將左膝輕輕屈曲并靠近腹部，同時(shí)右腿充分延展，雙手則環(huán)抱左大腿前側(cè)。保持這個(gè)姿勢(shì)20至30秒，之后換另一側(cè)進(jìn)行相同的動(dòng)作。這一系列動(dòng)作能夠進(jìn)一步拉伸大腿后側(cè)肌肉，并強(qiáng)化核心肌群的穩(wěn)定性。

? 快樂(lè)嬰兒式

在墊面上仰臥，屈曲雙膝，將雙腳掌心貼地，同時(shí)雙手環(huán)抱雙膝，將膝蓋拉向胸前，猶如擁抱自己。保持這個(gè)姿勢(shì)20至30秒，感受大腿內(nèi)側(cè)肌肉的拉伸與核心肌群的穩(wěn)定。

在墊面上仰臥，將雙膝彎曲并靠近腹部，雙腿略微分開，寬度稍大于髖部。接著，雙手握住雙腳的內(nèi)側(cè)，嘗試將雙腿向下壓近地面。保持這個(gè)姿勢(shì)20至30秒，感受大腿內(nèi)側(cè)肌肉的拉伸。這一動(dòng)作不僅有助于進(jìn)一步放松身心，還能有效強(qiáng)化腿部與核心肌肉的力量。

? Vinyasa Flow

Vinyasa Flow，一種流暢的瑜伽動(dòng)作序列，通過(guò)動(dòng)態(tài)的流動(dòng)與呼吸的配合，不僅鍛煉了身體的柔韌性，還強(qiáng)化了核心肌肉的力量。它不僅有助于塑造完美的身體線條，更能提升心靈與身體的和諧統(tǒng)一。

從下犬式起始，吸氣時(shí)脊柱逐漸延展。隨后，呼氣并收緊核心肌肉，身體重心前移。屈曲手肘，確保身體保持一條直線，平穩(wěn)進(jìn)入四柱式。在此姿勢(shì)中，再次吸氣并進(jìn)一步延展脊柱。接著，呼氣并使身體向前穿越，流暢地進(jìn)入上犬式。在上犬式保持8-10秒，同時(shí)注意臀部向后向上，以保持身體的平衡。最后，再次返回下犬式，并重復(fù)練習(xí)2-3組，以完成整個(gè)Vinyasa Flow的流暢動(dòng)作序列。

相關(guān)知識(shí)

10個(gè)瑜伽入門體式動(dòng)作講解瑜伽初學(xué)者
簡(jiǎn)單易學(xué)初學(xué)者瑜伽動(dòng)作
初學(xué)者瑜伽入門知識(shí)
9個(gè)瑜伽入門拉伸動(dòng)作，簡(jiǎn)單實(shí)用
初學(xué)者瑜伽體式推薦：5個(gè)簡(jiǎn)易減肥瑜伽動(dòng)作
幾種適合剛?cè)腴T的初學(xué)者的瑜伽動(dòng)作
有哪些適合初學(xué)者的簡(jiǎn)單瑜伽減肥動(dòng)作
適合初學(xué)者練習(xí)的哈他瑜伽瑜伽初入門
瑜伽瘦身方法 初學(xué)者瑜伽簡(jiǎn)單的減肥動(dòng)作
瑜伽入門2

網(wǎng)址: 初學(xué)者瑜伽入門：16個(gè)簡(jiǎn)單有效的推薦動(dòng)作 http://m.u1s5d6.cn/newsview1379014.html