瑜伽是現(xiàn)在健康的減肥運(yùn)動(dòng)，對(duì)于一個(gè)初學(xué)者來說，需要一個(gè)慢慢的過程，掌握入學(xué)基礎(chǔ)才能學(xué)習(xí)瑜伽，今天小編教大家一些初學(xué)者必學(xué)動(dòng)作，一起來看看吧。

　　眼鏡蛇式

　　俯臥，腹部著地，腳尖點(diǎn)地，雙臂撐在肩膀下方，慢慢抬起雙腿離地，肩膀打開并微微后靠，挺起胸部。

　　側(cè)三角式

　　站姿，雙腳分開，雙腿伸直，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，并保持與地板平行，肩膀向左側(cè)彎下，直至左手觸到左小腿處，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。

　　姿勢(shì)前屈

　　我們都知道這是一組非常簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，首先我們需要做的就是調(diào)整好自己的呼吸節(jié)奏和我們的動(dòng)作速度。

　　這是一個(gè)站立的瑜伽體式，我們?cè)诰毩?xí)的時(shí)候需要先合攏我們的兩只腳，慢慢地彎下腰，瑜伽呼吸三到五次。

　　雙手觸到腳跟，前臂緊貼小腿后方，額頭置于小腿面，臀部向上抬起，盡量使腹部緊貼大腿面。

　　兒童式變式

　　跪姿，雙腳并攏，腳面繃直，臀部坐在腳跟上，身體向下彎曲，使腹部緊貼大腿面，額頭置于地板上，雙臂伸直置于背后，雙手手指互勾。

　　坐姿前屈

　　坐在瑜伽墊上，兩只腳放在我們的身體前面，繃緊我們的腳面，慢慢地彎下我們的身體即可。瑜伽呼吸三到五次。

　　額頭置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部緊貼大腿面，雙臂順勢(shì)置于雙腿兩側(cè)，手掌著地。

　　半月式

　　這也是一個(gè)站立的瑜伽體式，合攏我們的雙腳之后，挺直我們的腿。盡量的打開我們的兩只手臂，慢慢地舉過頭頂。

　　手掌朝向前方，肩膀向后方彎下，直至雙臂與地板平行，挺起胸部，腰部向后彎。

　　勇士式

　　站姿，左腳向前跨出一大步，膝蓋彎曲，右腿置于后方，小腿緊貼地板，腳面繃直，雙臂伸直舉過頭頂，雙手合十，肩膀向后方彎曲，挺起胸部。

　　山式

　　站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，雙臂置于胸前，雙手合十，眼睛目視前方，伸直背部。

　　敬拜式

　　貓一樣的站姿，然后吐氣的同時(shí)膝蓋要離開地板，先讓膝蓋保持一點(diǎn)點(diǎn)彎曲，后腳跟離地延伸你的小背，坐骨往天花板延伸雙腳保持平行。

　　吐氣的時(shí)候雙腳大腿往后推，后腳跟放到地上伸直膝蓋，拉長(zhǎng)腿部的肌肉而不是用力頂住膝蓋，兩腳保持平衡。

　　展式

　　雙腳打開以后右腳向右轉(zhuǎn)開60度，吸氣的時(shí)候脊椎往上拉，右手找地板撐地，左手往上延展，將左側(cè)腰肌肉延展開來，保持呼吸維持10-20秒。

　　然后吐氣，同時(shí)眼睛需要向下看右腳板，右膝蓋彎曲。再吸氣上半身往上提起，雙手跟雙腳回到預(yù)備位置。

　　貓式

　　膝蓋跪地雙手撐地，身體呈拱橋的形狀。吐氣的時(shí)候尾椎內(nèi)卷，腹部?jī)?nèi)收，背部拱起讓下巴靠近鎖骨。

　　吸氣的同時(shí)，雙手手掌心撐地，背部向前延展，眼睛同時(shí)看向前方。

　　側(cè)伸展式

　　需要身體趴下，跟海獅一樣，腹部著地臉朝下，然后雙腳伸直微微張開，手掌著地五指手指張開，手肘輕靠這身體。

　　吸氣的時(shí)候延長(zhǎng)脊椎，雙手撐地，頭部往上并帶動(dòng)上半身上揚(yáng)。吐氣的同時(shí)上半身慢慢貼到地面，重復(fù)三到五次。

　　總結(jié)：簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，你學(xué)會(huì)了嗎？瑜伽減肥不是立刻就有效果的，需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持，修心養(yǎng)性，慢慢來吧。

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