作者：菲菲呂

2020年3月8日解封后，自己不明就理，沒跑鞋、沒心率監(jiān)測設(shè)備的“裸跑”，那叫一個“初生牛犢不怕虎”啊，一股腦地只知道用跑步來減肥，卻忽略了如何科學(xué)健康跑步（知道要買專業(yè)跑鞋、心率監(jiān)測設(shè)備才能跑步，或許早就放棄了）

能看出我的年齡嗎，認真讀完今天的內(nèi)容就會知道啦…

心肺健康是跑步的基石，跑步運動可以有效鍛煉到心肺功能，心率監(jiān)測可以讓跑步更好提升心肺功能和跑步能力。沒有用心率監(jiān)測設(shè)備近一年的時間，只憑借身體的感覺跑步，可能走了些歪路但也算安全度過。

我只能說自己鈍感力超強，即便2021年年初用起了keepb2手環(huán)可以檢測運動心率，卻從來沒有深度研究過心率如何監(jiān)測運動，或許自己從來就是個不懂正確使用方法走捷徑的人。心率影響運動效果冥冥之中更愿意相信身體給出的反饋。有幸在2021年4月認識了我的跑步伙伴，她帶我慢慢從原始的跑步認知里開始走出來，我才豁然開悟，心率影響整個跑步的過程。

日常生活中哪些因素會影響到心率呢

1、生病    最普遍的就是三高、慢病

2、壓力大導(dǎo)致睡眠不足、食欲不好

3、情緒波動造成的暫時心率失衡

4、營養(yǎng)不良

5、運動過量

6、其他因素

心率如何監(jiān)測跑步運動的呢

1、心率和攝氧量同時影響跑步機能

攝氧量指進行最大負荷運動時，人體在單位時間內(nèi)攝入身體的氧氣量，它也是反映有氧運動能力的重要指標。

心率是反映運動（包括有氧運動也包括無氧運動）強度的重要指標，運動強度越強，心率就會越高。

在這里要給大家說明一下，攝氧量只反映有氧運動能力，心率監(jiān)測所有運動類型的運動強度。如果身體因運動負荷超載，那么運動心率也達到了最高值，同時有氧供能系統(tǒng)來不及將氧化碳水產(chǎn)生的二氧化碳排出體外，攝氧量也就達到臨界點了，此時的乳酸（無氧）供能系統(tǒng)就開始分解過量運動產(chǎn)生的乳酸持續(xù)為身體供能，進而運動狀態(tài)就變成了無氧運動。

如果這時的跑步讓你有點難受，但心率還在監(jiān)測范圍內(nèi)，說明跑步還有提升空間。最好有專業(yè)人士指導(dǎo)堅持下去，有計劃重復(fù)此類訓(xùn)練，這會提升心臟肌群泵血能力和心肺擴張力，讓跑步能力會有意想不到的提升。

這給我最大的體會是2021年12月11日的跑馬初體驗，那天下著雪，我們一行四人跑過20公里的時候，我的心率一直居高不下，兩條腿的乳酸堆積讓我無法堅持下去，后半程跑得非常艱難…所以沒有一定的心肺和肌肉耐力，沒有一定跑量和有序的訓(xùn)練，不要隨便嘗試馬拉松！但那次的跑馬給我長跑提供了寶貴的經(jīng)驗，讓自己更有信心相信，即便沒有跑步天賦通過努力也可以提升跑步能力。

2、心率控制有氧運動的速度

初次跑馬體驗后我一直思考一個問題：長距離跑步時的速度由體能來控制還是由心率來控制？這個問題也在后來自己不斷實踐中得到了答案。跑步的快與慢由速度決定，跑步時提速是在增加身體運動負荷，最明顯的表現(xiàn)就是心率加快。如果是百米沖刺，心率和身體供能在很短的時間內(nèi)達到峰值，然后體能又以驚人的速度到達零點。短跑作為無氧運動，運動員來不及考慮心率已經(jīng)到達終點，但這種不考慮心率的做法在中長跑中萬萬不可取，盲目提速影響跑步的整體配速，身體難以恢復(fù)甚至引起生命危險，所以我替大家思考了一個可以很有價值的問題。

3、心率監(jiān)測評估強度

1）、身體承受強度

如果跑步前因為睡眠不足、壓力太大等原因，或者訓(xùn)練過于密集、強度過大，會導(dǎo)致在和平時訓(xùn)練一樣的配速下，心率在跑步整個過程中普遍比平時偏高，建議放緩或者停止最近的訓(xùn)練計劃，讓身體充分休息恢復(fù)。

2）、運動強度

心率作為監(jiān)測運動強度的重要指標，在最大心率承受區(qū)間反映自己目前的跑步負荷強度，以判斷自己能承受的訓(xùn)練強度。

4、心率監(jiān)測數(shù)據(jù)分析提高訓(xùn)練水平

一段時間不同強度的運動心率數(shù)據(jù)分析，可以準確判斷目前的心率區(qū)間。對比目前自己與目標心率的差距，確保安全的訓(xùn)練強度下有計劃進行乳酸閾配速訓(xùn)練、高強度間歇訓(xùn)練，可以進一步提升心肺能力和肌肉耐乳酸能力。不知不覺提高了訓(xùn)練水平，增加了跑步訓(xùn)練的樂趣。

最近幾個月被困在小區(qū)，我的跑步計劃每周平均三次或四次，跑量在40公里左右

第一次憑體感節(jié)奏跑至少10公里；

第二次是HIIT間歇跑訓(xùn)練40分鐘；

第三次是盡全力跑個長距離，一般是半馬距離；

第四次有時間補一個10公里，有其他安排就作罷。

這樣經(jīng)過4周的持續(xù)訓(xùn)練，不知不覺心率承受能力變得更強了，之前540配速心率會飆升到最大心率的90%以上根本無法跑下去，最近發(fā)現(xiàn)540配速心率在最大心率的87%-91%浮動還可以再堅持堅持。

明白最大心率就好理解心率區(qū)間了

最大心率常用計算方法：最大心率=220-年齡。運動時心率一般在最大心率的一定范圍浮動。運動中常用心率帶、手環(huán)、運動手表監(jiān)測運動中的實時心率。有一款心率監(jiān)測設(shè)備再開啟運動模式，是對自己生命安全負責(zé)，更能夠?qū)ψ约旱倪\動水平進行監(jiān)測。

處在不同跑步階段，訓(xùn)練心率的參考區(qū)間也不一樣。作為跑者適用最大心率百分比的劃分方式。

以最大心率區(qū)間為計算依據(jù)，目標心率=（220-年齡）x對應(yīng)百分比。

根據(jù)訓(xùn)練目的不同，目標心率區(qū)間可劃分為五個階段：熱身燃脂、有氧耐力、無氧耐力、極限。

除去特殊不適合跑步人群，入門跑步訓(xùn)練可以按最大心率模式循序漸進鍛煉。初期可以根據(jù)自己的體感控制心率邁開腿快走適應(yīng)一段時間。

如果以減脂健康為目的，盡量心率控制在最大心率的60%-70%之間，這個區(qū)間是公認的燃脂區(qū)間。大眾跑者運動心率也在最大心率的60%-80%之間浮動是最安全舒適的。超過最大心率80%對初跑者來說就進入無氧運動心率了?？梢詤⒄障聢D。

有一定跑步基礎(chǔ)的跑者，想提升自己的跑步能力，更適合以儲備心率百分比劃分方式進行訓(xùn)練。

儲備心率劃分為5個階段：有氧基礎(chǔ)、有氧進階、乳酸閾值、無氧基礎(chǔ)、無氧進階。

計算方式：

儲備心率=最大心率-靜息心率（默認為60次/分）

目標心率=儲備心率x心率百分比%+靜息心率

具體訓(xùn)練參照下圖

針對跑步的儲備心率劃分方式按配速也可以劃分為：

E（輕松跑）

M（馬拉松配速）

T（乳酸閾配速）

A（無氧配速）

I（高強度間歇）

表示五個對應(yīng)的心率區(qū)間范圍。該模式考慮了靜息心率的個體差異，很符合實際訓(xùn)練情況，適合在跑步訓(xùn)練場景使用。

以上內(nèi)容可以作為科學(xué)的參考，不要像小編一樣走那么多歪路，還要考慮個體都有一定的差異性。

我自己是有一定訓(xùn)練強度的跑者，心肺能力有一定的儲備量，一般通過熱身起跑后心率和攝氧需求可以跟得上起跑速度，起跑心率一般會從輕松跑130次/分（最大心率的70%-80%左右）很快調(diào)整到馬拉松配速心率156次/分左右（最大心率的80%-85%以內(nèi)），再到乳酸閾配速心率168次/分（最大心率的89%-92%）或者更快。

在馬拉松配速心率（最大心率的80%-89%以內(nèi)）下，身體感覺良好呼吸平穩(wěn)，適應(yīng)長距離跑步的配速，只要腿部肌肉力量足夠，此配速可以保持很長時間不掉速，身體也無不適感，適合馬拉松比賽。

一般訓(xùn)練時配速達到最大心率的90%時，呼吸已經(jīng)有點急促了，所以乳酸閾配速心率區(qū)間稱為“混氧區(qū)間”，這時有氧和乳酸系統(tǒng)同時為身體供能，提高肌肉抗乳酸能力。通過心率訓(xùn)練提高乳酸閾值，推遲乳酸閾值到來的時間。乳酸耐受力增強也可以幫助提高比賽沖刺水平。

我們大多數(shù)時候明明還有體力但是腿已經(jīng)酸到爆炸，無法繼續(xù)跑下去了。遇到這種情況建議大家在跑步中多關(guān)注自己的乳酸閾值心率區(qū)間，并在日常訓(xùn)練中加強乳酸閾配速訓(xùn)練，讓自己突破乳酸耐受力的極限，我們會跑的更遠。

悄悄給大家分享一個小秘密，自己的具體訓(xùn)練強度可以參照每次跑完步，數(shù)據(jù)分析都會出現(xiàn)跑力值，幫助你分析適合自己運動強度的訓(xùn)練計劃可供大家參考哦。

如果現(xiàn)在再讓自己出去裸跑，那會寧可不跑，因為每年聽到猝死在跑步中的消息都會非常令人惋惜。所以不管剛開始計劃跑步還是想提高自己的跑步水平，一定要懂得對心率的監(jiān)測保護身體健康，讓自己在跑步路上科學(xué)健康無傷跑下去。我們一起加油！

現(xiàn)在知道我的年齡了嗎，評論區(qū)告訴我哦…

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