作者：菲菲呂

2020年3月8日解封后，自己不明就理，沒跑鞋、沒心率監(jiān)測(cè)設(shè)備的“裸跑”，那叫一個(gè)“初生牛犢不怕虎”啊，一股腦地只知道用跑步來(lái)減肥，卻忽略了如何科學(xué)健康跑步（知道要買專業(yè)跑鞋、心率監(jiān)測(cè)設(shè)備才能跑步，或許早就放棄了）

能看出我的年齡嗎，認(rèn)真讀完今天的內(nèi)容就會(huì)知道啦…

心肺健康是跑步的基石，跑步運(yùn)動(dòng)可以有效鍛煉到心肺功能，心率監(jiān)測(cè)可以讓跑步更好提升心肺功能和跑步能力。沒有用心率監(jiān)測(cè)設(shè)備近一年的時(shí)間，只憑借身體的感覺跑步，可能走了些歪路但也算安全度過。

我只能說(shuō)自己鈍感力超強(qiáng)，即便2021年年初用起了keepb2手環(huán)可以檢測(cè)運(yùn)動(dòng)心率，卻從來(lái)沒有深度研究過心率如何監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)，或許自己從來(lái)就是個(gè)不懂正確使用方法走捷徑的人。心率影響運(yùn)動(dòng)效果冥冥之中更愿意相信身體給出的反饋。有幸在2021年4月認(rèn)識(shí)了我的跑步伙伴，她帶我慢慢從原始的跑步認(rèn)知里開始走出來(lái)，我才豁然開悟，心率影響整個(gè)跑步的過程。

日常生活中哪些因素會(huì)影響到心率呢

1、生病    最普遍的就是三高、慢病

2、壓力大導(dǎo)致睡眠不足、食欲不好

3、情緒波動(dòng)造成的暫時(shí)心率失衡

4、營(yíng)養(yǎng)不良

5、運(yùn)動(dòng)過量

6、其他因素

心率如何監(jiān)測(cè)跑步運(yùn)動(dòng)的呢

1、心率和攝氧量同時(shí)影響跑步機(jī)能

攝氧量指進(jìn)行最大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體在單位時(shí)間內(nèi)攝入身體的氧氣量，它也是反映有氧運(yùn)動(dòng)能力的重要指標(biāo)。

心率是反映運(yùn)動(dòng)（包括有氧運(yùn)動(dòng)也包括無(wú)氧運(yùn)動(dòng)）強(qiáng)度的重要指標(biāo)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越強(qiáng)，心率就會(huì)越高。

在這里要給大家說(shuō)明一下，攝氧量只反映有氧運(yùn)動(dòng)能力，心率監(jiān)測(cè)所有運(yùn)動(dòng)類型的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如果身體因運(yùn)動(dòng)負(fù)荷超載，那么運(yùn)動(dòng)心率也達(dá)到了最高值，同時(shí)有氧供能系統(tǒng)來(lái)不及將氧化碳水產(chǎn)生的二氧化碳排出體外，攝氧量也就達(dá)到臨界點(diǎn)了，此時(shí)的乳酸（無(wú)氧）供能系統(tǒng)就開始分解過量運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的乳酸持續(xù)為身體供能，進(jìn)而運(yùn)動(dòng)狀態(tài)就變成了無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

如果這時(shí)的跑步讓你有點(diǎn)難受，但心率還在監(jiān)測(cè)范圍內(nèi)，說(shuō)明跑步還有提升空間。最好有專業(yè)人士指導(dǎo)堅(jiān)持下去，有計(jì)劃重復(fù)此類訓(xùn)練，這會(huì)提升心臟肌群泵血能力和心肺擴(kuò)張力，讓跑步能力會(huì)有意想不到的提升。

這給我最大的體會(huì)是2021年12月11日的跑馬初體驗(yàn)，那天下著雪，我們一行四人跑過20公里的時(shí)候，我的心率一直居高不下，兩條腿的乳酸堆積讓我無(wú)法堅(jiān)持下去，后半程跑得非常艱難…所以沒有一定的心肺和肌肉耐力，沒有一定跑量和有序的訓(xùn)練，不要隨便嘗試馬拉松！但那次的跑馬給我長(zhǎng)跑提供了寶貴的經(jīng)驗(yàn)，讓自己更有信心相信，即便沒有跑步天賦通過努力也可以提升跑步能力。

2、心率控制有氧運(yùn)動(dòng)的速度

初次跑馬體驗(yàn)后我一直思考一個(gè)問題：長(zhǎng)距離跑步時(shí)的速度由體能來(lái)控制還是由心率來(lái)控制？這個(gè)問題也在后來(lái)自己不斷實(shí)踐中得到了答案。跑步的快與慢由速度決定，跑步時(shí)提速是在增加身體運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，最明顯的表現(xiàn)就是心率加快。如果是百米沖刺，心率和身體供能在很短的時(shí)間內(nèi)達(dá)到峰值，然后體能又以驚人的速度到達(dá)零點(diǎn)。短跑作為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員來(lái)不及考慮心率已經(jīng)到達(dá)終點(diǎn)，但這種不考慮心率的做法在中長(zhǎng)跑中萬(wàn)萬(wàn)不可取，盲目提速影響跑步的整體配速，身體難以恢復(fù)甚至引起生命危險(xiǎn)，所以我替大家思考了一個(gè)可以很有價(jià)值的問題。

3、心率監(jiān)測(cè)評(píng)估強(qiáng)度

1）、身體承受強(qiáng)度

如果跑步前因?yàn)樗卟蛔?、壓力太大等原因，或者?xùn)練過于密集、強(qiáng)度過大，會(huì)導(dǎo)致在和平時(shí)訓(xùn)練一樣的配速下，心率在跑步整個(gè)過程中普遍比平時(shí)偏高，建議放緩或者停止最近的訓(xùn)練計(jì)劃，讓身體充分休息恢復(fù)。

2）、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

心率作為監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo)，在最大心率承受區(qū)間反映自己目前的跑步負(fù)荷強(qiáng)度，以判斷自己能承受的訓(xùn)練強(qiáng)度。

4、心率監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)分析提高訓(xùn)練水平

一段時(shí)間不同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)心率數(shù)據(jù)分析，可以準(zhǔn)確判斷目前的心率區(qū)間。對(duì)比目前自己與目標(biāo)心率的差距，確保安全的訓(xùn)練強(qiáng)度下有計(jì)劃進(jìn)行乳酸閾配速訓(xùn)練、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，可以進(jìn)一步提升心肺能力和肌肉耐乳酸能力。不知不覺提高了訓(xùn)練水平，增加了跑步訓(xùn)練的樂趣。

最近幾個(gè)月被困在小區(qū)，我的跑步計(jì)劃每周平均三次或四次，跑量在40公里左右

第一次憑體感節(jié)奏跑至少10公里；

第二次是HIIT間歇跑訓(xùn)練40分鐘；

第三次是盡全力跑個(gè)長(zhǎng)距離，一般是半馬距離；

第四次有時(shí)間補(bǔ)一個(gè)10公里，有其他安排就作罷。

這樣經(jīng)過4周的持續(xù)訓(xùn)練，不知不覺心率承受能力變得更強(qiáng)了，之前540配速心率會(huì)飆升到最大心率的90%以上根本無(wú)法跑下去，最近發(fā)現(xiàn)540配速心率在最大心率的87%-91%浮動(dòng)還可以再堅(jiān)持堅(jiān)持。

明白最大心率就好理解心率區(qū)間了

最大心率常用計(jì)算方法：最大心率=220-年齡。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率一般在最大心率的一定范圍浮動(dòng)。運(yùn)動(dòng)中常用心率帶、手環(huán)、運(yùn)動(dòng)手表監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)中的實(shí)時(shí)心率。有一款心率監(jiān)測(cè)設(shè)備再開啟運(yùn)動(dòng)模式，是對(duì)自己生命安全負(fù)責(zé)，更能夠?qū)ψ约旱倪\(yùn)動(dòng)水平進(jìn)行監(jiān)測(cè)。

處在不同跑步階段，訓(xùn)練心率的參考區(qū)間也不一樣。作為跑者適用最大心率百分比的劃分方式。

以最大心率區(qū)間為計(jì)算依據(jù)，目標(biāo)心率=（220-年齡）x對(duì)應(yīng)百分比。

根據(jù)訓(xùn)練目的不同，目標(biāo)心率區(qū)間可劃分為五個(gè)階段：熱身燃脂、有氧耐力、無(wú)氧耐力、極限。

除去特殊不適合跑步人群，入門跑步訓(xùn)練可以按最大心率模式循序漸進(jìn)鍛煉。初期可以根據(jù)自己的體感控制心率邁開腿快走適應(yīng)一段時(shí)間。

如果以減脂健康為目的，盡量心率控制在最大心率的60%-70%之間，這個(gè)區(qū)間是公認(rèn)的燃脂區(qū)間。大眾跑者運(yùn)動(dòng)心率也在最大心率的60%-80%之間浮動(dòng)是最安全舒適的。超過最大心率80%對(duì)初跑者來(lái)說(shuō)就進(jìn)入無(wú)氧運(yùn)動(dòng)心率了?？梢詤⒄障聢D。

有一定跑步基礎(chǔ)的跑者，想提升自己的跑步能力，更適合以儲(chǔ)備心率百分比劃分方式進(jìn)行訓(xùn)練。

儲(chǔ)備心率劃分為5個(gè)階段：有氧基礎(chǔ)、有氧進(jìn)階、乳酸閾值、無(wú)氧基礎(chǔ)、無(wú)氧進(jìn)階。

計(jì)算方式：

儲(chǔ)備心率=最大心率-靜息心率（默認(rèn)為60次/分）

目標(biāo)心率=儲(chǔ)備心率x心率百分比%+靜息心率

具體訓(xùn)練參照下圖

針對(duì)跑步的儲(chǔ)備心率劃分方式按配速也可以劃分為：

E（輕松跑）

M（馬拉松配速）

T（乳酸閾配速）

A（無(wú)氧配速）

I（高強(qiáng)度間歇）

表示五個(gè)對(duì)應(yīng)的心率區(qū)間范圍。該模式考慮了靜息心率的個(gè)體差異，很符合實(shí)際訓(xùn)練情況，適合在跑步訓(xùn)練場(chǎng)景使用。

以上內(nèi)容可以作為科學(xué)的參考，不要像小編一樣走那么多歪路，還要考慮個(gè)體都有一定的差異性。

我自己是有一定訓(xùn)練強(qiáng)度的跑者，心肺能力有一定的儲(chǔ)備量，一般通過熱身起跑后心率和攝氧需求可以跟得上起跑速度，起跑心率一般會(huì)從輕松跑130次/分（最大心率的70%-80%左右）很快調(diào)整到馬拉松配速心率156次/分左右（最大心率的80%-85%以內(nèi)），再到乳酸閾配速心率168次/分（最大心率的89%-92%）或者更快。

在馬拉松配速心率（最大心率的80%-89%以內(nèi)）下，身體感覺良好呼吸平穩(wěn)，適應(yīng)長(zhǎng)距離跑步的配速，只要腿部肌肉力量足夠，此配速可以保持很長(zhǎng)時(shí)間不掉速，身體也無(wú)不適感，適合馬拉松比賽。

一般訓(xùn)練時(shí)配速達(dá)到最大心率的90%時(shí)，呼吸已經(jīng)有點(diǎn)急促了，所以乳酸閾配速心率區(qū)間稱為“混氧區(qū)間”，這時(shí)有氧和乳酸系統(tǒng)同時(shí)為身體供能，提高肌肉抗乳酸能力。通過心率訓(xùn)練提高乳酸閾值，推遲乳酸閾值到來(lái)的時(shí)間。乳酸耐受力增強(qiáng)也可以幫助提高比賽沖刺水平。

我們大多數(shù)時(shí)候明明還有體力但是腿已經(jīng)酸到爆炸，無(wú)法繼續(xù)跑下去了。遇到這種情況建議大家在跑步中多關(guān)注自己的乳酸閾值心率區(qū)間，并在日常訓(xùn)練中加強(qiáng)乳酸閾配速訓(xùn)練，讓自己突破乳酸耐受力的極限，我們會(huì)跑的更遠(yuǎn)。

悄悄給大家分享一個(gè)小秘密，自己的具體訓(xùn)練強(qiáng)度可以參照每次跑完步，數(shù)據(jù)分析都會(huì)出現(xiàn)跑力值，幫助你分析適合自己運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的訓(xùn)練計(jì)劃可供大家參考哦。

如果現(xiàn)在再讓自己出去裸跑，那會(huì)寧可不跑，因?yàn)槊磕曷牭解涝谂懿街械南⒍紩?huì)非常令人惋惜。所以不管剛開始計(jì)劃跑步還是想提高自己的跑步水平，一定要懂得對(duì)心率的監(jiān)測(cè)保護(hù)身體健康，讓自己在跑步路上科學(xué)健康無(wú)傷跑下去。我們一起加油！

現(xiàn)在知道我的年齡了嗎，評(píng)論區(qū)告訴我哦…

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