眼看又要過年聚會(huì)了，你的減肥大計(jì)成功了嗎？

實(shí)不相瞞，我一直在減肥的路上走走停停，實(shí)在是力不從心：

雖然下定決心要減肥，卻總在“美食”和“躺平”前毫無還手之力。

為什么會(huì)這樣？

明明清楚地知道要“管住嘴，邁開腿”才能瘦下來，卻總在那個(gè)節(jié)點(diǎn)失去控制。

真的是我們意志太不堅(jiān)定、自控能力太差了嗎？

打住，不要過分責(zé)怪自己。

從心理學(xué)角度來看，減肥失敗，90%是心理在“作祟”。

今天，壹心理想和你好好聊聊：

那些讓我們瘦不下來的心理限制，以及如何借助心理規(guī)律，把減肥變得更簡單、有效。

說到減肥，我們第一個(gè)想到的往往就是節(jié)食。

只要管住嘴，管住攝入的熱量值，就能達(dá)到不錯(cuò)的效果。

可當(dāng)我們開始“管住嘴”后，常常會(huì)出現(xiàn)：

在這些時(shí)刻，吃得太多，很大程度上不是因?yàn)槲覀兊摹吧眢w餓了”。

而是我們的“情緒餓了”。

這種表現(xiàn)，被心理學(xué)家Van Strien定義為：情緒性進(jìn)食（Emotional Eating） 。

簡單來說，就是在心情不好時(shí)沒有節(jié)制地吃東西。

心情平靜，有斗志、沖勁時(shí)，我們還能比較輕松地管住嘴；

但一旦碰到難過、憤怒、壓力的事時(shí)，那些被壓抑的食欲，就有了可趁之機(jī)。

在這時(shí)，食物變成了安撫情感需求的工具，成了情緒的“救命稻草”，讓你不受控地開始暴食。

腦神經(jīng)科學(xué)的研究表明：

面對(duì)壓力等情緒時(shí)，大腦的「交感神經(jīng)系統(tǒng)」會(huì)被激活，我們會(huì)全身心進(jìn)入“戰(zhàn)斗模式”——

心跳加速、血壓升高、呼吸急促、瞳孔擴(kuò)張以及肌肉緊張，準(zhǔn)備戰(zhàn)斗或逃跑。

而食物的刺激，則會(huì)激活大腦的「副交感神經(jīng)系統(tǒng)」，把我們的模式強(qiáng)行切換成“休養(yǎng)模式”。

我們也就順利地“借吃消愁”了。

然而，情緒性進(jìn)食帶來的“消愁”作用只是一時(shí)的，卻會(huì)給我們的身心帶來一定的負(fù)面后果。

美國馬里蘭大學(xué)網(wǎng)站上的一項(xiàng)調(diào)查顯示：超過75%的過度飲食是由情緒性進(jìn)食引起的。

心理學(xué)家弗洛伊德曾經(jīng)提出本我、自我和超我的概念。

本我遵循著享樂原則，它代表著個(gè)體最原始的沖動(dòng)和欲望，如饑餓、生氣、食欲等；

自我則是遵循現(xiàn)實(shí)原則，以現(xiàn)實(shí)和理性的方式來滿足本我的需求。

當(dāng)「本我」的欲望高于「自我」的控制時(shí)，我們就會(huì)開始失控。

比如，想通過限制讓自己少吃點(diǎn)，卻越限制越想吃：

節(jié)食堅(jiān)持不了太久，一段時(shí)間后要是體重反彈，就會(huì)情緒崩潰，“破罐破摔”，出現(xiàn)暴食行為。

減肥失敗的我們，常常陷入這樣的死循環(huán)：

壓力越大、越難受、越自卑，就越容易暴飲暴食，也就越難減肥，然后越胖又越難受，越難受就越想吃。

最終，被減肥裹挾，痛不欲生而又難以自拔，甚至患上暴食癥、厭食癥、抑郁癥等心理疾病。

所以，如果沒察覺、解決心理層面的問題，再怎么管住嘴都是效果甚微的。

減肥過程中，我們還常常容易陷入自我批判：

“你連體重都控制不了，還怎么控制人生？”

“管住嘴都做不到，你就是個(gè)廢物！”

這樣的消極信念和兩極思維很容易把我們扯進(jìn)負(fù)面情緒的漩渦里。

反而又將我們推進(jìn)「情緒性進(jìn)食」的循環(huán)里。

如果你正在減肥的道路上，記得不要總是過分苛責(zé)自己。

首先，我們身體結(jié)構(gòu)遠(yuǎn)比機(jī)器復(fù)雜。

并不是簡單地計(jì)算熱量的攝入、消耗，或是管住嘴、邁開腿就一定能成功。

畢竟每個(gè)人的激素水平、先天基因、不利條件誘發(fā)的發(fā)病概率，都是不一樣的。

再加上，每個(gè)人對(duì)情緒管理和心理調(diào)節(jié)的能力也有差異。

將同一套減肥方法套在不同人身上，也會(huì)帶來不同的結(jié)果。

其次，我們對(duì)食物的控制，常常還會(huì)受環(huán)境和身體狀態(tài)的影響。

比如手頭附近正好有零食，可能不知不覺間自己就拿起來吃了；

和吃飯吃得香的同事一起吃飯，自己也不自覺地吃多了；

心情低落或在經(jīng)期的時(shí)候，就會(huì)特別想吃蛋糕、甜品……

在這樣復(fù)雜的情況下，只是依靠自己的力量去應(yīng)對(duì)，真的很難！

經(jīng)不起食物的誘惑，不是我們的錯(cuò)。

減肥的道路上，不止需要營養(yǎng)學(xué)、運(yùn)動(dòng)學(xué)，還需要心理學(xué)。

只要合理借助心理規(guī)律，減肥就能變得更簡單有效、更事半功倍。

比如“管住嘴”：

我們不需要在愛吃的食物面前強(qiáng)忍，而是知道怎么吃能既不發(fā)胖又不委屈。

再比如“邁開腿”：

我們不需要不停勸說自己去克服“惰性”，而是就在日常生活中增加運(yùn)動(dòng)量，或是利用低量高頻的運(yùn)動(dòng)，輕松地動(dòng)起來。

除此之外，我們還能借助心理學(xué)去調(diào)整“減肥動(dòng)力”的問題：

怎么在八分飽時(shí)及時(shí)“收手”？

壓力大的時(shí)候該怎么堅(jiān)持減肥？

怎么覺察并抵抗來自環(huán)境的誘惑，做到不餓堅(jiān)決不吃……

如果，你希望：

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認(rèn)識(shí)自己飲食行為的規(guī)律，即學(xué)即用；

告別自我批評(píng)、失控的情緒性進(jìn)食；

順應(yīng)自身身心規(guī)律，更輕松、有效地瘦下來……

那不妨來學(xué)習(xí)這門：

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編輯：小西

圖源：圖蟲創(chuàng)意、Unsplash

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