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從飲食入手！五種科學(xué)膳食模式助你有效減重！肥胖癥患者必看！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月07日 07:48

從飲食入手！五種科學(xué)膳食模式助你有效減重！肥胖癥患者必看！

2025-03-18 16:41:35來(lái)源：作者：北京協(xié)和醫(yī)院

今年，我國(guó)將持續(xù)推進(jìn)“體重管理年”行動(dòng)，旨在全社會(huì)形成重視體重、管好體重，健康飲食、積極參與運(yùn)動(dòng)鍛煉等良好的生活方式和習(xí)慣。

肥胖可引發(fā)多重危害，俗話說(shuō)“減重七分靠吃，三分靠練”。合理健康的膳食模式是管理體重的基礎(chǔ)。今天，就來(lái)帶您一文了解肥胖癥患者應(yīng)該怎么吃。

推薦給肥胖人群的膳食模式

對(duì)于肥胖人群的飲食管理，目前有幾種推薦的膳食模式：

限能量膳食（CRD）

這是一種限制能量攝入，同時(shí)保證基本營(yíng)養(yǎng)需求的膳食模式。在目標(biāo)能量攝入的基礎(chǔ)上，每天減少500~1000千卡的能量攝入，或者推薦減少總熱量攝入的30~50%，或者每日保證能量攝入1000~1500千卡。

在CRD推薦的營(yíng)養(yǎng)搭配中：碳水化合物、蛋白、脂肪分別占總能量的50~60%，15~20%，20~30%。

研究發(fā)現(xiàn)，CRD適合輕度肥胖人群，或者曾經(jīng)中重度肥胖，已經(jīng)減重至輕度肥胖，以及目前還在減重維持期的人群。

推薦一份約1300千卡能量攝入的一日菜單——

高蛋白膳食（HPD）

人體每日蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)該占到總能量的20%~30%，換言之，每公斤體重每天應(yīng)攝入1.2~1.5克蛋白質(zhì)。最方便的記憶方法是“四個(gè)二”———即每天需要攝入兩袋牛奶（一袋250毫升）、兩個(gè)雞蛋（高膽固醇血癥患者可以只吃蛋白）、二兩瘦肉（紅肉：白肉=1:1）和二兩豆制品。

研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于單純性肥胖以及合并血脂異常的患者，HPD膳食對(duì)于減重后控制體重反彈、降低體脂效果顯著。但建議合并慢性腎病的患者要慎重選擇HPD這一方式，因?yàn)檫@可能會(huì)加速腎功能不全的發(fā)展。

推薦HPD的一日餐食：

早餐：蔬菜煎蛋卷（2個(gè)雞蛋+75克混合蔬菜）；

午餐：雞胸肉（約150克）+蔬菜（約200克）+橄欖油（15ml）；

晚餐：烤魚(yú)（約150克）+綠色蔬菜（約200克菠菜/西蘭花）+豆類(lèi)（50克干重）。

低碳水化合物膳食（LCD）

LCD推薦每日碳水化合物的攝入量100~150克，碳水占總能量的26~45%。

近年來(lái)火熱的“生酮飲食”屬于LCD的一種，但“生酮飲食”對(duì)碳水化合物的限制更為嚴(yán)格，需要保證每日碳水化合物攝入量小于50克，占總能量供應(yīng)的5~10%。

研究發(fā)現(xiàn)，LCD飲食有助于減輕炎癥，降低血壓和心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

如果使用這一方式，您可以根據(jù)以下表格，推算出每日實(shí)際攝入碳水化合物的量：

間歇性能量限制（IER）

IER是指在指定的時(shí)間段內(nèi)進(jìn)行禁食或攝入極低能量，也是當(dāng)下火熱的“輕斷食”減肥。

在非斷食日正常飲食，斷食日的能量供給通常在正常需求的0~25%。也就是說(shuō)，非斷食日不必刻意節(jié)食，斷食日則建議保證攝入平常0%~20%的能量（女性約500千卡/天，男性約600千卡/天）。

輕斷食期間攝取能量低，更需要注重對(duì)食物的選擇，多選優(yōu)質(zhì)蛋白和富含膳食纖維的食物，比如清蒸白水魚(yú)、去皮雞肉和蝦等。只有遵循膳食平衡的原則，才能堅(jiān)持下去。

研究發(fā)現(xiàn)，IER膳食能減重，改善胰島素抵抗，延緩衰老，改善腸道微環(huán)境，減少腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

但不是所有人都適合“輕斷食”。孕產(chǎn)婦、身體消瘦、營(yíng)養(yǎng)不良、患有慢性疾病的人群，以及患有嚴(yán)重胃部疾病的人群不要貿(mào)然嘗試“輕斷食”。

目前推薦的IER方案：

隔日斷食：吃一天、斷一天，循環(huán)往復(fù)；

5/2輕斷食：一周內(nèi)選擇不連續(xù)的2天進(jìn)行低熱量飲食，其余5天正常進(jìn)食；

4/3輕斷食：一周內(nèi)選擇不連續(xù)的3天進(jìn)行低熱量飲食，其余4天正常進(jìn)食；

16/8輕斷食：每天連續(xù)16小時(shí)不吃食物。

低血糖生成指數(shù)膳食（LGI）

LGI模式指多吃對(duì)血糖水平影響小的食物。血糖生成指數(shù)（GI）是一種反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)。一般認(rèn)為，GI小于55的食物是低GI食物，比如谷物、新鮮蔬菜、水果和乳制品等。

低GI指數(shù)的食物有助于增加飽腹感，減少脂肪堆積。但這并不意味著采用低GI飲食，就可以胡吃海喝了。需要注意的是，同一食物在不同狀態(tài)下GI不同，加工越精細(xì)的食物往往GI越高，越容易消化吸收；另外，部分食物雖然低GI，但卻是隱形的熱量炸彈，如牛油果等。

推薦低GI食材：

玉米、大麥、燕麥粥、牛奶、豆?jié){、豆類(lèi)（扁豆、大豆等）、芋頭、大白菜、卷心菜、芹菜、菠菜、油菜、韭菜、苦瓜、黃瓜等。

肥胖人群的減重注意事項(xiàng)

膳食均衡：無(wú)論采取哪種減重膳食模式，都應(yīng)保證攝入充足的營(yíng)養(yǎng)素，避免單一營(yíng)養(yǎng)素的不足；

避免極端飲食：避免過(guò)于極端或不合理的減重方法，以免造成營(yíng)養(yǎng)不良或身體健康問(wèn)題，反而“得不償失”；

適量運(yùn)動(dòng)：飲食控制和適量運(yùn)動(dòng)相結(jié)合可以獲得更好的減重效果，同時(shí)有助于塑造身體線條和增加肌肉含量；

注意心理健康：減重過(guò)程中，要保持積極的心態(tài)，避免過(guò)分焦慮和壓力。

每個(gè)人都是自己健康的第一責(zé)任人，每個(gè)人都應(yīng)該積極、科學(xué)地管理體重，選擇適合自己的減重膳食模式，并結(jié)合適量運(yùn)動(dòng)。保持良好的生活習(xí)慣，有助于預(yù)防和管理肥胖癥，提高整體健康水平。我們建議您實(shí)施減重計(jì)劃前咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)人士，以獲得規(guī)范化、精準(zhǔn)化的科學(xué)指導(dǎo)。

參考文獻(xiàn)

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[3] Bray GA, Qi L, Sacks FM. Is There an Ideal Diet? Some Insights from the POUNDS Lost Study. Nutrients. 2024 Jul 20;16(14):2358.

責(zé)任編輯：秀麗

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