馬拉松江湖一直傳聞：減重1公斤，馬拉松快3分鐘，這是真的嗎？
很多人會(huì)問：“我這體重跑馬拉松是不是太重了？”，或者“精英跑者動(dòng)不動(dòng)就只有40、50公斤，我這體重是不是不適合跑步？”，然后就覺得必須要先減重，才能開始跑步。
體重下降的原因很簡(jiǎn)單，就是消耗的熱量大于吸收的。消耗的熱量包括基礎(chǔ)代謝以及日?；顒?dòng)，而吸收的熱量自然就是通過飲食攝入。因此，對(duì)一般沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、飲食也不控制的人而言，規(guī)律運(yùn)動(dòng)（消耗熱量、增肌并增加基礎(chǔ)代謝率）加上科學(xué)的飲食觀念（營(yíng)養(yǎng)充足、總熱量降低），很快就可以獲得不錯(cuò)的減重效果。
至于很多人擔(dān)心體重過大不適合跑步，建議可以先從快走開始。選擇舒適的鞋子以及彈性優(yōu)良的路面（例如操場(chǎng)），先養(yǎng)成每周3次快走的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。等到習(xí)慣了這個(gè)節(jié)奏，可以加入慢跑與快走1:1比例，例如慢跑10分鐘、快走10分鐘重復(fù)循環(huán)，最后才是達(dá)到單次慢跑30-40分鐘的目標(biāo)。
在這個(gè)漸進(jìn)的過程中，除了體重下降之外，也會(huì)伴隨著心肺能力、肌肉力量的增強(qiáng)。所以，你不需要等到減到一個(gè)合適的體重才開始跑步，而是在合理的限度下，進(jìn)行合理強(qiáng)度的訓(xùn)練，對(duì)于整體的體力提升就會(huì)很有幫助。
減重和跑步的關(guān)系，就是魚幫水、水幫魚。跑步可以幫助減重，而體重降低后，你也更輕盈、可以跑得更好。
精英選手的體重
我們可以來看看現(xiàn)今世界頂尖的馬拉松跑者：
男子選手
基普喬格（Eliud Kipchoge，世界紀(jì)錄保持者）：168cm，56kg，BMI 19.9；
大迫杰（日本馬拉松紀(jì)錄保持者）：170cm，53kg，BMI 18.3；
魯普（Galen Rupp，美國(guó)馬拉松奧運(yùn)選手）：180cm，61kg，BMI 18.7。
女子選手
Mary Keitany（肯尼亞馬拉松精英選手）：157cm，42kg，BMI 17.0；
安藤友香（日本馬拉松高手）：160cm，42kg，BMI 16.4；
弗萊納甘（Shalane Flanagan，美國(guó)馬拉松奧運(yùn)選手）：165cm，48kg，BMI 17.6。
單就數(shù)字來看，他們確實(shí)很瘦。這些選手是天生這么瘦嗎？多半兒不是。相反，他們是為了長(zhǎng)跑效率而刻意保持這樣的體重，是為了保持競(jìng)技狀態(tài)所必須做出的犧牲。
我看過很多選手私下 分享的心路歷程，為了保持這樣的體重，很多時(shí)候他們與其說是吃飽，不如說只能吃到不餓。而在大多數(shù)時(shí)候，他們吃的不是想吃的，而是必須吃的。把握關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)成分之外，還要盡可能計(jì)算總熱量的攝入，以避免增加不必要的體重，這也是為什么很多精英選手都有專屬營(yíng)養(yǎng)師把關(guān)每一餐的原因。所以， 對(duì)于多數(shù)精英選手來說，不是因?yàn)榕艿每焖泽w重輕，而是體重輕本來就是跑得快的條件之一。
你真的需要這么瘦嗎？
這么說好了，精英選手有人把關(guān)營(yíng)養(yǎng)，而跑出成績(jī)是他們唯一關(guān)注的事兒，有時(shí)甚至?xí)榱顺煽?jī)犧牲健康，但你可以這么做嗎？
對(duì)于多數(shù)主業(yè)不是跑步的我們，跑步充其量就只是興趣、是自我實(shí)現(xiàn)的方式。我明白跑出一個(gè)好成績(jī)對(duì)于很多業(yè)余跑者很重要，但是除了跑步，我們還是一樣要上班、工作、生活。減重雖然能直接對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)帶來收益，但隨之而來的還有風(fēng)險(xiǎn)。例如很多女性跑者會(huì)因?yàn)檫^瘦導(dǎo)致受傷、經(jīng)期不正常、骨密度過低等，所以一味追求輕量可能反而有害。
另外，精英選手之所以減重，某種程度上也代表他們的水平已經(jīng)到達(dá)了個(gè)體極限，所以必須用盡一切手段追求更好成績(jī)。然而對(duì)于多數(shù)的業(yè)余跑者，根本就還沒練到頂。通過規(guī)律訓(xùn)練、避免受傷，所帶來的好處和成長(zhǎng)，往往可以超越通過減重本身產(chǎn)生的正面效益。
另外也要提醒一點(diǎn)，體重只是身體諸多數(shù)值中非常粗淺的一項(xiàng)，同時(shí)也要配合體脂、肌肉量、骨質(zhì)密度等綜合評(píng)量，而不僅僅是看體重的絕對(duì)數(shù)字而已。
我的體重控制
我曾經(jīng)是個(gè)非常愛吃、也非常能吃的人。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量大，所以我總是仗勢(shì)著吃多也不會(huì)胖，每天都吃得飽飽的。長(zhǎng)久下來體重都維持在65公斤左右。
自從投入長(zhǎng)跑訓(xùn)練后，也開始針對(duì)飲食做了一點(diǎn)控制。例如避免油膩、高油高糖的食物，并且吃大量蔬菜、膳食纖維含量高的粗糧，以及優(yōu)良的蛋白質(zhì)和脂肪。
另外，除了規(guī)律的跑步訓(xùn)練之外，我也通過一些重量訓(xùn)練來加強(qiáng)身體的肌肉量，降低體脂并增加基礎(chǔ)代謝率。目前，我在訓(xùn)練賽季的體重平均是63.5公斤左右，非賽季就會(huì)稍微重個(gè)2公斤、而到了比賽前一周可能又會(huì)再減個(gè)1、2公斤到62公斤。這個(gè)體重對(duì)我來說就是可以長(zhǎng)久持續(xù)，并且不覺得辛苦維持的重量。
要提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，看重的是訓(xùn)練、恢復(fù)和營(yíng)養(yǎng)之間的均衡調(diào)配。如果增加1、2公斤的體重可以訓(xùn)練效率更好、恢復(fù)速率更高，那說實(shí)話我覺得完全沒有必要減重。另外，每個(gè)人的骨骼量、肌肉量都不同，最適體重也不見得一樣，例如身邊與我同樣身高的人，也有體重介于65-70公斤的，而且馬拉松成績(jī)還比我好。
我們沒有必要看著精英選手那幾乎完美的身材，就覺得自己非得要減到50公斤、甚至45公斤不可。耐力訓(xùn)練不是單純靠減重，而減重也不一定就會(huì)增加運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。有氧訓(xùn)練、肌力訓(xùn)練、飲食控制、如何照顧身體、避免受傷，跑好一場(chǎng)馬拉松要考慮的事情真的很多。
跑步，從來就不只是跑步而已。
參考書籍
《Jay的跑步筆記》，許立杰著，一心文化出版。
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