5種燃脂訓(xùn)練高效燃脂暴汗王！
1?? 跳繩 推薦動(dòng)作：
基礎(chǔ)跳繩：雙腳并攏跳，每次30秒，休息15秒，循環(huán)10次。
注意：保持均勻呼吸，避免腳部過(guò)度用力。
交替腳跳：類似跑步動(dòng)作，交替雙腳跳，每次30秒，休息15秒，循環(huán)10次。
注意：保持身體穩(wěn)定，避免左右搖晃。

2?? 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT） 推薦動(dòng)作：
開(kāi)合跳：站立時(shí)雙腳并攏，雙手放于身體兩側(cè)，跳躍時(shí)雙腳分開(kāi)同時(shí)雙手舉過(guò)頭頂。每組30次，做3組。
注意：保持背部挺直，動(dòng)作流暢。
高抬腿：站立時(shí)抬高膝蓋至與臀部平行，雙腿交替抬起。每組30秒，做3組。
注意：保持核心收緊，抬腿高度一致。
波比跳：從站立開(kāi)始，下蹲雙手撐地，雙腳后蹬進(jìn)入俯臥撐姿勢(shì)，做一個(gè)俯臥撐，然后雙腳收回，再跳起。每組15次，做3組。
注意：這個(gè)動(dòng)作強(qiáng)度較高，新手根據(jù)自身情況增減個(gè)數(shù)。
俯身登山跑：俯身?yè)蔚?，雙手與肩同寬，雙腿交替快速收至胸前。每組30秒，做3組。
注意：保持背部平直，動(dòng)作快速但要控制好節(jié)奏。
深蹲跳：站立時(shí)雙腳與肩同寬，深蹲至大腿與地面平行，然后跳起，落地時(shí)緩沖進(jìn)入下一次深蹲。每組20次，做3組。

3?? 爬樓梯 推薦動(dòng)作：
單步爬樓：每次爬樓梯20-30分鐘。
注意：保持均勻呼吸，重心在臀部后方，以腳后跟為著力點(diǎn)，保護(hù)膝蓋。
雙步跨躍：每次爬樓梯10-15分鐘。
注意：確保安全，避免摔倒。

4?? 慢跑或跑步機(jī)高坡慢走 推薦動(dòng)作：
慢跑：每次30-45分鐘，保持中等強(qiáng)度。
注意：保持均勻呼吸。
跑步機(jī)高坡慢走：將跑步機(jī)坡度調(diào)高，以較慢的速度步行，每次30-45分鐘。
注意：保持均勻呼吸。

5?? 組合訓(xùn)練 推薦動(dòng)作：
開(kāi)合跳+高抬腿+波比跳組合：每個(gè)動(dòng)作30秒，循環(huán)4組。
注意：動(dòng)作之間盡量無(wú)間斷，保持高強(qiáng)度。
深蹲跳+俯身登山跑組合：每個(gè)動(dòng)作30秒，循環(huán)4組。
注意：組合訓(xùn)練是有一定的心肺功能基礎(chǔ)者訓(xùn)練的，需量力而行，有心血管疾病慎練。

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