原創(chuàng) 食栗派 食栗派ChestnutMates

2022年，快過去三分之一，年初的目標都實現(xiàn)了嗎？健身卡用了幾次？

成年人該怎么運動呢？WHO建議[1]，

1.每周150~ 300分鐘中等強度有氧運動，或者每周75~150分鐘較高強度的有氧運動，或兩者的組合。

2.每周≥2天中等或高強度肌肉強化運動，會有額外的健康福利

3.每周＞300分鐘中等強度有氧運動，或＞150分鐘較高強度有氧運動，會有額外的健康福利。

4.限制久坐步不動的時間，代之以任何強度的身體活動，包括（輕微強度）

衡量運動強度使用的單位是MET（代謝當量），中文音譯為"梅脫"。

當你在進行強度1MET的活動時，每分鐘每公斤體重大約會消耗3.5毫升氧氣。

氧氣就是能量，所以根據(jù)各種活動的MET值，就能簡單估算消耗的能量。

估算的公式是：

比如，休閑散步的梅脫值是3。那么，體重55kg的人散步30分鐘，大約會消耗 3MET×0.5(小時)×55(kg)×1.05≈87kcal的熱量。

下面這張表格，展示了165種常見活動梅脫值，供大家參考[2,3]

想要減肥的話，每周要運動225-420分鐘，平均到每天，就是半小時~1小時，才能有比較明顯的減重效果（減重5-7.5kg)。

這里的“運動”，是指“中等強度到高強度”的運動,中等強度至少每天1小時，高強度至少每天30分鐘。

如果希望維持現(xiàn)有體重，那么每周至少需要150分鐘中等強度有氧運動，或者每周至少75分鐘較高強度有氧運動、或兩者的組合。

如果你沒時間、不能去健身房，那么勤快點——少坐多走、少開車多走路、少坐電梯，少用機器多動手，那么消耗的熱量也不會少，最后也要提醒一句：家務雖然也很累，但不能代替健身鍛煉。

▲圖源，微博@劉畊宏willliu

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參考資料

[1]Bull, Fiona C et al. “World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour.” British journal of sports medicine vol. 54,24 (2020): 1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955

[2]2011 Compendium of Physical Activities: A Second Update of Codes and MET Values.Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C,Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS.Med Sci Sports Exerc. 2011, 43(8):1575-1581.

[3] 中國居民膳食指南2016

[4]Johnson, B., VanBelkum, A., & Kraft, J. (2018). A Description of Physical Activity Outcomes during Beginning Curling. International Journal of Exercise Science, 11(6), 633-639.

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

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以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫(yī)生對特定患者的個體化判斷

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原標題：《跟劉畊宏跳操半小時，能消耗多少大卡？|165種常見活動熱量消耗表》