2025年高考進入最后10天沖刺階段，考生身心負荷持續(xù)加大。南方醫(yī)科大學珠江醫(yī)院三水醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主治醫(yī)師溫舒茵表示，科學合理的膳食安排不僅能為高強度備考提供能量支撐，更能幫助考生提升專注力、緩解疲勞，甚至改善記憶效率。如何通過飲食為考生“充電”？這份備考飲食指南家長請收好。

早餐：全天能量的“啟動鍵”

搭配公式：優(yōu)質(zhì)碳水 + 蛋白質(zhì) + 膳食纖維 + 健康脂肪 

推薦組合： 

主食：粗細搭配，除了米面外可以適當增加一些粗糧，如全麥面包/燕麥粥/雜糧饅頭/玉米/蕎麥面等，因為粗雜糧里含有豐富的B族維生素及礦物質(zhì)，這些營養(yǎng)素可以參與人體能量代謝、維持神經(jīng)系統(tǒng)及免疫系統(tǒng)健康，緩解焦慮。低升糖指數(shù)也能保證餐后血糖平穩(wěn)，不容易出現(xiàn)餐后困倦沒精神，有助于注意力集中。

蛋白質(zhì)：水煮蛋/牛奶/無糖豆?jié){ 

果蔬：香蕉（補鉀）/藍莓（抗氧化）/小番茄   

醫(yī)生提醒：注意需要避免一些油炸食品（如油條）、高糖糕點（易導致血糖驟升驟降）且加重消化道負擔。 

午餐：承上啟下的"加油站"

搭配公式：主食 + 優(yōu)質(zhì)蛋白 + 深色蔬菜 

推薦組合： 

主食：雜糧飯/紅薯（提供B族維生素） 

蛋白質(zhì)：清蒸魚/瘦肉（富含鐵、鋅，預防貧血和注意力渙散） 

蔬菜：深綠色蔬菜如菠菜、油菜、西藍花，橙紅色蔬菜如胡蘿卜、番茄、南瓜、紅椒等可以起到護眼明目、抗氧化、促進腸道健康的作用，特別對于用眼過度的高考生，建議可多攝入橙紅色蔬菜。

醫(yī)生提醒：在炎熱的夏天，建議喝一些清滾湯如紫菜豆腐湯、番茄蛋花湯、瓜湯等，不建議進食油膩紅燒肉、辛辣菜品，以免加重腸胃負擔。

晚餐：舒緩助眠的“減負艙”

晚餐宜選擇易消化的粗糧、蔬菜，搭配少量優(yōu)質(zhì)蛋白。主食不宜吃得過飽，否則會使大腦節(jié)奏減慢，效率降低，也會影響睡眠。小米粥、溫牛奶等含色氨酸食物有助于改善睡眠質(zhì)量。

醫(yī)生提醒：睡前加餐應在21點前完成，杏仁、酸奶等小份健康零食為佳。

要特別提醒的是，進入最后的備考沖刺，考生在飲食上安全比進補更重要。食品安全第一，避免生冷、外購涼拌菜，預防腸胃炎。同時慎用“提神”食物，咖啡、濃茶每日攝入不宜超過2杯，避免打亂睡眠節(jié)律形成惡性循環(huán)。考前不宜“大補”，人參、蜂王漿等可能引發(fā)燥熱或過敏，也不要盲目購買聲稱有“健腦”作用的產(chǎn)品。

“備考飲食沒有捷徑，均衡、規(guī)律才是核心?！睖厥嬉饛娬{(diào)，家長應提前1-2周調(diào)整飲食結構，讓考生腸胃逐步適應。特殊時期保持原有飲食習慣，切忌突擊改變食譜。預祝所有學子以最佳狀態(tài)迎接人生大考，筆下生輝，金榜題名！

文/佛山市新聞傳媒中心記者江楚瑩 通訊員三醫(yī)宣

圖/AI生成

編輯/甘健欣

審校/馬永釗  阮婷君

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