新陳代謝，對很多人來說都不陌生，但又解釋不清楚，只知道它與健康、衰老息息相關(guān)。究竟新陳代謝是什么？它是怎樣“操控”身體的？是不是越快越好？

新陳代謝究竟是什么？

簡單來說，就是讓有用的新物質(zhì)進入人體、沒用的舊物質(zhì)排出體外的過程。比如人體進食后，經(jīng)過一系列生化反應(yīng)，食物中的營養(yǎng)被人體吸收利用，食物殘渣等變成糞便排出，這就屬于新陳代謝。

新陳代謝就像是時刻運轉(zhuǎn)的汽車發(fā)動機，幫助人體合成營養(yǎng)物質(zhì)、排除代謝廢物，并在這個過程中儲存與釋放能量，以供一切生命活動使用。

一個公式，算出你該有的代謝水平

人體最基本的生命活動，比如呼吸、心跳、血液循環(huán)等都是需要消耗能量的，稱為基礎(chǔ)代謝；另外消化食物、身體活動也都要消耗能量。這三部分能量消耗共同組成人體新陳代謝水平。

其中基礎(chǔ)代謝占據(jù)了人體能量消耗的大部分，一定程度上反映了代謝水平，可以輔助判斷新陳代謝的“速度標(biāo)準”。

基礎(chǔ)代謝率（BMR）與體重、性別、年齡有一定的關(guān)系，我們可以參照下表進行計算。

但對于中國人來說，按表格算出的結(jié)果往往會偏高，應(yīng)再乘以95%。例如，一名體重60公斤的30歲女性，其基礎(chǔ)代謝水平大致為：（8.7×60+829）×95%=1283千卡/天。一般來說，實際代謝水平與參考水平相差不超過15%，屬于正常范圍。

我們可以在醫(yī)院或健身房通過專業(yè)儀器檢測基礎(chǔ)代謝率。也可以計算每天飲食的熱量，看饑餓情況簡單評估新陳代謝的快和慢。

代謝太快太慢各有疾病風(fēng)險

人體代謝速度有快有慢，過快和過慢都會對身體健康產(chǎn)生負面影響。

衰老、不良生活習(xí)慣、過度節(jié)食、疾?。ū热绱x綜合征、高血脂、痛風(fēng)、胃腸道疾病、心腦血管疾?。?dǎo)致代謝減慢。

而正常情況下，新陳代謝也不會“突然加速”，多和某些疾病（甲狀腺功能亢進、惡性腫瘤、活動性肺結(jié)核）存在關(guān)聯(lián)，這也是為什么不少大病初愈的人看起來會比較消瘦的原因。

如果代謝過快，攝入的物質(zhì)還沒來得及有效吸收就被分解、排出，會導(dǎo)致人體消瘦、營養(yǎng)不良，危及健康。所以新陳代謝也不是越快越好。

新陳代謝快，想吃什么就吃什么？

雖然代謝速度較快的人不一定會像代謝較慢的人那樣，短時間內(nèi)體重迅速增加，但這并不意味著可以無節(jié)制飲食。

不健康飲食習(xí)慣不僅會影響新陳代謝，還可能引發(fā)疾病，繼而造成新陳代謝進一步異常。

如何維持新陳代謝的“最佳狀態(tài)”

在健康的范圍內(nèi)，新陳代謝較快的人更健康。那么，如何使新陳代謝保持一個又快又健康的狀態(tài)呢？

多喝水

充足的水分攝入可以促進血液循環(huán)、增加排泄，從而促進新陳代謝，正常人每天的飲水量以1500~1700毫升為宜。尤其是天熱、運動量較大、排汗較多時，更要及時補水。

力量訓(xùn)練是關(guān)鍵

通過力量訓(xùn)練增加肌肉量，可以提高身體的基礎(chǔ)代謝率。在訓(xùn)練過程中，要注意多做復(fù)合動作，如深蹲、硬拉、臥推等，這些動作可以刺激全身肌肉群，促進新陳代謝。

補充優(yōu)質(zhì)蛋白

蛋白質(zhì)是肌肉生長和修復(fù)的基本物質(zhì)，可以幫助在力量訓(xùn)練后更好地恢復(fù)和修復(fù)肌肉。同時，蛋白質(zhì)的消化需要消耗更多的熱量，有助于提高基礎(chǔ)代謝率。因此，三餐可以多吃一些雞胸肉、魚肉、蝦、雞蛋等高蛋白食物。

規(guī)律飲食和避免暴飲暴食

減肥期間，保持三餐定時定量，吃飯細嚼慢咽，身體才能更加高效運轉(zhuǎn)，不要過度暴飲暴食，否則身體無法記憶進食規(guī)律，反而更容易堆積脂肪。

避免久坐不動

長時間久坐會導(dǎo)致肌肉萎縮和活動代謝率下降。因此，應(yīng)該每隔一小時左右就起身活動一下，進行簡單的伸展運動或步行等低強度運動，可以激活身體肌群，提升代謝。

遠離重油鹽、高糖分食物

尤其是炸雞、蛋糕、巧克力、辣條等食物會導(dǎo)致身體負擔(dān)加重，引起肥胖和代謝性疾病。應(yīng)該堅持綠色飲食，多吃蔬菜水果和粗糧等富含膳食纖維的食物，以減輕腸道負擔(dān)和提高新陳代謝。

保證高質(zhì)量的睡眠

經(jīng)常熬夜晚睡，睡眠不足的人，身體機能會加速老化，熱量消耗也會隨之下降。而堅持規(guī)律早睡可以促進瘦素分泌，抑制皮質(zhì)醇分泌，可以減緩身體機能的老化速度，擁有旺盛的基礎(chǔ)代謝值。保持規(guī)律早睡，每天睡足8小時，可以保持年輕的狀態(tài)，還能減少脂肪的堆積。

資料來源：CCTV回家吃飯、體壇報、光明網(wǎng)

（大眾新聞記者 黃鑫 整理）

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