如果您患有糖尿病，您應(yīng)該在睡前吃點(diǎn)零食嗎？如果是這樣，你應(yīng)該吃什么零食？專家在下面給出答案。

如果你是一個(gè)聰明的睡眠者，你已經(jīng)建立了一個(gè)睡前程序，讓你的身心為睡眠做好準(zhǔn)備。也許你洗個(gè)澡，和你的貓擁抱，讀一本書或者做以上所有事情。但是，如果您患有糖尿病，您可能想知道是否應(yīng)該在該例行程序中添加零食。

正如您可能懷疑的那樣，一些糖尿病患者可能會(huì)從零食中受益，而其他人則不然。那你怎么知道？什么零食最適合你？看看營養(yǎng)專家怎么說。

為什么睡前吃零食有意義

無論您患有 1 型還是 2 型糖尿病，都可能有充分的理由在睡覺前吃點(diǎn)零食?！八梢詭椭A(yù)防整個(gè)晚上的低血糖和/或早上的高血糖，”加拿大安大略省注冊營養(yǎng)師、Haute & Healthy Living 創(chuàng)始人Elysia Cartlidge說。當(dāng)然，低血和高血糖分水平會(huì)對身體產(chǎn)生不利影響，不僅在短期內(nèi)，而且在長期內(nèi)也是如此，因此防止這種情況發(fā)生是明智之舉。

睡前小吃也可以幫助你的睡眠。少量均衡的零食可以幫助您避免因饑餓而在夜間醒來，這可能導(dǎo)致睡眠不佳甚至更多后果?！八卟蛔銜?huì)破壞食欲激素的產(chǎn)生，因此當(dāng)你醒著時(shí)，你往往會(huì)吃得更多，”卡特利奇說。這可能導(dǎo)致體重管理和血糖問題。

此外，睡眠不足會(huì)增加你的壓力荷爾蒙，進(jìn)而導(dǎo)致你的血糖水平上升。它變成了一個(gè)惡性循環(huán)，因?yàn)楫?dāng)你的血糖水平很高時(shí)，“腎臟會(huì)過度補(bǔ)償，導(dǎo)致你更頻繁地排尿，而夜間頻繁上廁所會(huì)導(dǎo)致睡眠更加中斷，”Cartlidge 說。而且由于高血糖會(huì)導(dǎo)致頭痛、口渴和疲倦，您甚至可能難以入睡。

如何確定您是否需要夜間小吃

不是每個(gè)患有糖尿病的人都需要睡前吃點(diǎn)零食。那你怎么知道？讓您的血糖讀數(shù)指導(dǎo)您。Cartlidge 說，在一天中的各個(gè)時(shí)間點(diǎn)監(jiān)測和記錄您的血糖水平，包括睡前、凌晨 2 點(diǎn)到 3 點(diǎn)之間以及醒來時(shí)。獲得這些讀數(shù)后，您可以與您的醫(yī)療保健提供者交談，以確定您是否需要晚餐。

但是，有一個(gè)條件需要考慮。這種情況被稱為黎明現(xiàn)象，在早晨，您的血糖水平會(huì)在醒來過程中飆升。“因?yàn)樵缟夏愕难撬胶芨?，所以建議你避免在睡前吃富含碳水化合物的零食，因?yàn)樗赡軙?huì)導(dǎo)致血糖水平升高，”Cartlidge 說。如果這種情況持續(xù)下去，黎明現(xiàn)象的影響可能會(huì)加劇。

6 種適合糖尿病患者的睡前小吃

如果您和您的醫(yī)療保健提供者認(rèn)為睡前零食是個(gè)好主意，則需要考慮一些事項(xiàng)。加利福尼亞長灘的注冊營養(yǎng)師阿曼達(dá)·索達(dá) (Amanda Sauceda) 說，從吃零食的時(shí)間開始，為了消化目的，應(yīng)該在 30 分鐘左右再爬到被窩里之前。當(dāng)然，您可能需要根據(jù)您的血糖進(jìn)行調(diào)整。

然后確保你沒有吃 Sauceda 所說的“裸”碳水化合物，本質(zhì)上是一種碳水化合物。理想情況下，您希望將這種碳水化合物——確保它是一種復(fù)合碳水化合物，即含有纖維的碳水化合物——與蛋白質(zhì)和健康脂肪配對?！斑@種營養(yǎng)組合將通過穩(wěn)定血糖來防止血糖大幅飆升，”索達(dá)說。

最后，請記住這是零食，而不是正餐。注意份量和總熱量攝入?！叭绻愠蕴嗔闶?，可能會(huì)導(dǎo)致血糖升高和長期體重增加，”Cartlidge 說。

以下是我們營養(yǎng)師認(rèn)可的六種零食：

鱷梨全麥吐司

喜歡 avo 吐司？那么這個(gè)零食就是給你的，因?yàn)轺{梨是一種天然富含纖維的水果，富含對你的心臟和血糖有益的健康脂肪，Sauceda 說。如果你把它搗碎在一片全麥面包（或你最喜歡的高纖維面包）上，那就更好了。根據(jù) 2022 年發(fā)表在Nutrients上的一項(xiàng)研究，全谷物對血糖有積極影響。

天然花生醬全麥面包

這是全麥面包的另一種小吃創(chuàng)意，無論是烤的還是原樣的。只要確保你使用的是 100% 全麥面包——尋找“全麥”作為清單上的第一個(gè)成分——每片至少含有 2 克纖維，Cartlidge 說。只吃一片，但不加鹽或糖，抹上一些天然花生醬，以降低卡路里?！盎ㄉu富含健康的脂肪和蛋白質(zhì)，因此與全麥面包搭配時(shí)，它可以幫助減緩碳水化合物的消化，防止夜間饑餓，”Cartlidge 補(bǔ)充道。在眾多營養(yǎng)素中，花生醬含有鎂，它有助于調(diào)節(jié)血糖。

能量叮咬

下次你做能量叮咬時(shí)，使用堅(jiān)果黃油基地。堅(jiān)果含有蛋白質(zhì)、脂肪和纖維，在許多研究中，它們與降低空腹血糖和血糖控制有關(guān)，Sauceda 說。如果您想增加能量叮咬的蛋白質(zhì)含量，請使用一勺蛋白質(zhì)粉或蛋白質(zhì)含量較高的堅(jiān)果，如花生或杏仁。為一些植物性 omega-3添加一些奇異子或亞麻粉?！八鼈冞€具有抗炎作用，并且正在研究解決炎癥，作為幫助治療糖尿病和代謝綜合征的潛在方法，”她說。

希臘酸奶配漿果

希臘酸奶得到了 Cartlidge 的贊許，他說這對糖尿病患者來說是一個(gè)明智的選擇，因?yàn)樗牡鞍踪|(zhì)含量是普通酸奶的兩倍，而碳水化合物的含量只有普通酸奶的一半。此外，酸奶提供許多健康益處，包括更好的消化和心臟健康。只要確保你堅(jiān)持使用原味酸奶，因?yàn)檎{(diào)味酸奶的添加糖分通常很高，這可能會(huì)使你的血糖升高。如果您需要或想要換成植物性或希臘酸奶， 沒問題。為了使酸奶變甜，可以添加黑莓或藍(lán)莓等漿果?！耙?yàn)樗鼈兊难侵笖?shù)低于其他類型的水果，它們不會(huì)導(dǎo)致血糖飆升，”Cartlidge 說。2021 年發(fā)表在《國際維生素與營養(yǎng)研究雜志》上的一項(xiàng)研究表明，漿果不僅纖維含量高，還含有大量花青素，這些抗氧化劑可能會(huì)抑制某些有助于減緩消化的消化酶。

鷹嘴豆泥配蔬菜或水果

鷹嘴豆泥由鷹嘴豆制成，鷹嘴豆是一種植物性蛋白質(zhì)，而鷹嘴豆等豆類對糖尿病患者有獨(dú)特的好處?！把芯勘砻?，像鷹嘴豆這樣的豆類可以幫助提高胰島素敏感性，”Sauceda 指出，他指的是 2018 年發(fā)表在Nutrients上的一項(xiàng)研究。搭配蔬菜（想想胡蘿卜和芹菜）以獲得額外的纖維。

全麥餅干和奶酪

提醒一下，全谷物含有有益量的纖維，這有助于防止血糖大幅飆升。為什么奶酪呢？它確實(shí)含有蛋白質(zhì)、一些脂肪和幾乎不含碳水化合物，但更重要的是，“蛋白質(zhì)和脂肪還可以幫助你長時(shí)間保持飽腹感，從而減少對不太健康的食物的渴望，”Cartlidge 說。并且對于遵循純素飲食或乳糖不耐癥的人的注意事項(xiàng)：您可以換成植物性奶酪，盡管它的蛋白質(zhì)含量會(huì)略低，一片純素奶酪中大約 1 到 2 克蛋白質(zhì)，而大約Cartlidge 補(bǔ)充說，一片普通奶酪中含有 4 克蛋白質(zhì)。

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