健康減肥必備：基礎(chǔ)代謝率計算全攻略
基礎(chǔ)代謝率：
基礎(chǔ)代謝率是指人體在靜息狀態(tài)下，維持生命活動所需的最低能量消耗。計算基礎(chǔ)代謝率對于制定個人飲食計劃和鍛煉目標(biāo)至關(guān)重要，特別是對于減肥和增肌的人來說。

女性基礎(chǔ)代謝率計算公式：661 + 9.6 × 體重（kg） + 1.72 × 身高（厘米） - 4.7 × 年齡
男性基礎(chǔ)代謝率計算公式：67 + 13.73 × 體重（kg） + 5 × 身高（厘米） - 6.9 × 年齡

舉個例子，比如小美（女性），體重48kg，身高163厘米，年齡25歲，她的基礎(chǔ)代謝率 = 661 + 9.6 × 48 + 1.72 × 163 - 4.7 × 25 = 1284.66千卡/天。

小貼士：健康減肥建議每天攝入足夠的基礎(chǔ)代謝率所需的熱量，避免損傷代謝導(dǎo)致復(fù)胖。

基礎(chǔ)代謝率參考值：
?? 18～29歲：男性1550千卡/天，女性1210千卡/天
?? 30～49歲：男性1500千卡/天，女性1170千卡/天
?? 50～69歲：男性1350千卡/天，女性1110千卡/天
?? 70歲以上：男性1220千卡/天，女性1010千卡/天
實(shí)際數(shù)值在±10%～15%范圍內(nèi)均屬正常。

如何計算每日所需攝入量？
每日需要攝入量 = 基礎(chǔ)代謝率 × 運(yùn)動量系數(shù)
無運(yùn)動或很少運(yùn)動的人，運(yùn)動量系數(shù)為1.2
偶爾運(yùn)動，每周1～3次，運(yùn)動量系數(shù)為1.3
持續(xù)運(yùn)動，每周約3～6次，運(yùn)動量系數(shù)為1.5
持續(xù)運(yùn)動，每周約6～7次，運(yùn)動量系數(shù)為1.7
重體力工作，需要大量勞動消耗，運(yùn)動量系數(shù)為1.9

舉個例子，比如小美是辦公室文員，周末才運(yùn)動，一周大概運(yùn)動三次，運(yùn)動量系數(shù)按1.3來算，每日需要攝入量 = 基礎(chǔ)代謝率 × 1.3 = 1284.66 × 1.3 = 1670.058千卡。
小貼士：輕體力勞動者建議一周保持2～3次運(yùn)動，能有效提高代謝。

飲食篇：
想要健康減肥，需要將飲食調(diào)整為高蛋白飲食結(jié)構(gòu)。碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的比例應(yīng)如何分配？主要分為三類人群：
? 保持身材人群：碳水化合物50%，蛋白質(zhì)20%，脂肪30%
? 增肌人群：碳水化合物60%，蛋白質(zhì)20%，脂肪20%
? 減脂人群：碳水化合物45%，蛋白質(zhì)30%，脂肪25%

舉個例子，小美想要減肥，假設(shè)她每天攝入1200千卡，那么攝入比例如下：
碳水：1200 × 0.45 = 540千卡 = 135克
蛋白質(zhì)：1200 × 0.3 = 360千卡 = 90克
脂肪：1200 × 0.25 = 300千卡 = 33克
小貼士：每克碳水化合物產(chǎn)生4千卡熱量，每克蛋白質(zhì)產(chǎn)生4千卡熱量，每克脂肪產(chǎn)生9千卡熱量。

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