作者：羅曉 (初夏之菡)

中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師RD/ 澳大利亞注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師RN/《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》簽約營(yíng)養(yǎng)師

新南威爾士大學(xué)食品科學(xué)碩士，悉尼大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究型碩士。

出版有營(yíng)養(yǎng)科普書(shū)《戒糖》和《技術(shù)流辣媽》。

文章來(lái)源：初夏飲食觀

已授權(quán)《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

減肥可以說(shuō)是我工作中最常見(jiàn)的話題，但是它其實(shí)又是一個(gè)極為復(fù)雜的「中心環(huán)節(jié)」。

我們看看肥胖本身涉及到多少健康問(wèn)題——大家有沒(méi)有想過(guò)，為什么只不過(guò)是胖一點(diǎn)，但是全身似乎都跟著出問(wèn)題呢？

圖片來(lái)源：https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity/health-risks

上圖就是肥胖會(huì)對(duì)全身各處器官都造成壓力，而壓力的根源并不限于脂肪本身，而更多源于不良的代謝壓力。

答案就在于血液——肥胖是種代謝的紊亂，而這個(gè)紊亂的信號(hào)會(huì)隨著血液游走于全身，灌溉到每一個(gè)細(xì)胞里。所以人一旦發(fā)生肥胖的問(wèn)題，其實(shí)代謝早就已經(jīng)不堪重負(fù)。

曾經(jīng)有過(guò)減肥經(jīng)歷的小伙伴一定聽(tīng)說(shuō)過(guò)一句話： 減肥的盡頭是代謝。 這次就一文給大家講清楚究竟什么是「代謝」，以及 如 何 在減肥過(guò)程中真正地「養(yǎng)好代謝」。

代謝是什么？

「代謝健康」指的是身體在維持正常功能的過(guò)程中，能夠有效地進(jìn)行各種代謝過(guò)程。這些過(guò)程包括：

能量代謝：如何將食物轉(zhuǎn)化為能量。

糖代謝：如何管理血糖水平。

脂肪代謝：如何處理體內(nèi)的脂肪儲(chǔ)存和利用。

蛋白質(zhì)代謝：如何合成和分解體內(nèi)的蛋白質(zhì)。

所以在同樣能量攝入的情況下，「代謝健康」實(shí)際上決 定的方向就是 ：你吃下去的食物是更多變成脂肪還是肌肉；如果變成了脂肪又會(huì)囤積在哪里 （還與性激素有關(guān)）。

代謝是身體的底子：在減肥當(dāng)中起到什么作用？

代謝健康是減肥中最容易被忽視又容易被損傷的底子。好的代謝不僅高效減肥，而且還涉及到健康風(fēng)險(xiǎn)和脂肪囤積模式。因此在減肥的過(guò)程中，「維護(hù)良好代謝」是個(gè)必修課。

減肥不光要關(guān)心數(shù)字，還得關(guān)心方向，也就是身體把糖轉(zhuǎn)化成脂肪的方向要減少才能有效減肥，而不是單純掉秤。因?yàn)橐獪p的是脂肪，尤其是內(nèi)臟脂肪。而盡可能保留肌肉并且維持代謝的健康。

而減重有兩個(gè)剛需：

1. 最直觀的訴求就是制造能量缺口。

2. 同時(shí)保證較低的血糖負(fù)荷。

這思路很好理解，前者決定了你是否能瘦。后者決定了你是否能瘦對(duì)地方，以及你瘦的效率。

幾乎所有人都知道怎么制造能量缺口——管住嘴邁開(kāi)腿。但是多數(shù)人卻不知道如何維系好代謝，讓內(nèi)臟脂肪減少，肌肉保持，同時(shí)還減少炎癥反應(yīng)。

這就是為什么減肥的盡頭一定是養(yǎng)好代謝，這才是保持好身材（沒(méi)有小肚子）以及日后即使恢復(fù)日常飲食也不容易反彈的關(guān)鍵——是代謝決定了你脂肪往哪里儲(chǔ)存，以及是否發(fā)生血脂、血糖、血壓、尿酸等異常。

具體怎么養(yǎng)代謝呢？

維持健康的代謝有兩個(gè)重點(diǎn)：第一是減肥過(guò)程關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素一個(gè)不能少。第二是植物化學(xué)物這種抗氧化成分還需要充足。

這是很多人在減肥過(guò)程中，發(fā)現(xiàn)自行節(jié)食、用代餐會(huì)發(fā)生肌肉減少、月經(jīng)紊亂、脫發(fā)等問(wèn)題，這其實(shí)并不是減肥直接帶來(lái)的，而是急劇減少能量伴隨營(yíng)養(yǎng)不良導(dǎo)致身體進(jìn)入一個(gè)緊急的應(yīng)急狀況——很多人就稱(chēng)之為代謝損傷。

減肥之中的代謝問(wèn)題其實(shí)很早就被科學(xué)界發(fā)現(xiàn)了。

2022年發(fā)表在歐洲臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)期刊上的論文《肥胖病因?qū)W的范式博弈：能量平衡vs碳水化合物胰島素模型》[1]來(lái)指出減肥不僅僅是個(gè)制造能量缺口的過(guò)程，更加是個(gè)糾正代謝的過(guò)程，單純的掉秤并不能真正達(dá)到健康和美體的目的，所以減肥的盡頭是代謝健康。

這是CIM（碳水化合物-激素模型的圖示，意思是激素會(huì)讓脂肪更容易囤積，反過(guò)來(lái)減少身體可用的能量，讓你更饑餓）

該論文主要闡述了，在獨(dú)立于能量平衡之外，飲食的結(jié)構(gòu)（尤其是其中碳水化合物的血糖負(fù)荷）會(huì)對(duì)身體的糖脂代謝產(chǎn)生壓力——讓脂肪更容易被儲(chǔ)存而不是消耗掉。

這是因?yàn)楦哐欠磻?yīng)會(huì)刺激胰島素，而胰島素是促進(jìn)糖原和脂肪合成的關(guān)鍵激素，所以單純節(jié)食卻不關(guān)注飲食和營(yíng)養(yǎng)的合理性，就可能導(dǎo)致掉秤主要掉的是肌肉，脂肪反而更多囤積在腹部，因而損傷了代謝——變成一個(gè)更輕的虛胖體質(zhì)，俗稱(chēng)代謝損傷。

所以對(duì)應(yīng)「養(yǎng)代謝」的策略如下：

第一：以改善飲食結(jié)構(gòu)優(yōu)先，降低血糖負(fù)荷，減少血糖波動(dòng)；減少食量其次。

第二：以周為單位，平均每天需要保證每公斤體重0.8g蛋白質(zhì)的攝入，即使斷食也要在另外一餐補(bǔ)回來(lái)，確保身體蛋白質(zhì)總量達(dá)到最低需求，不會(huì)分解肌肉。

第三：保證植物化學(xué)物的充足攝入，這部分有助于身體維系正常的糖脂代謝、免疫、炎癥系統(tǒng)的穩(wěn)定。

減重的時(shí)候往往由于低能量攝入而導(dǎo)致代謝處于較低水平，而一旦有營(yíng)養(yǎng)素和抗氧化物的缺乏，還會(huì)導(dǎo)致某些環(huán)節(jié)失?！圆簧偃藭?huì)有疲憊、脫發(fā)、容易潰瘍、感冒的問(wèn)題。

在快速減重期，最合理的飲食方案一定要考慮來(lái)自動(dòng)物和植物的優(yōu)質(zhì)蛋白+來(lái)自蔬果和草本植物的抗氧化物的攝入。

飲食結(jié)構(gòu)和補(bǔ)充劑分別的推薦：

記住減肥期間的飲食口訣：菜4份+肉1份+豆1份。

這的蔬菜是用來(lái)替代主食，這一步很關(guān)鍵，它不僅僅是減少了能量攝入，同時(shí)還確保了血糖穩(wěn)定——蔬菜能給到主食中所有的營(yíng)養(yǎng)，包括一定量的碳水化合物。

肉和豆都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和必需脂肪酸的來(lái)源，其中豆專(zhuān)指大豆制成的豆制品， 不包括 鷹嘴豆、紅豆、綠豆等淀粉類(lèi)主食。

說(shuō)完了飲食，很多人還是想知道有沒(méi)有補(bǔ)充劑能幫助減肥期間維持代謝，畢竟上面這個(gè)飲食對(duì)蔬菜的要求非常高，很多在外面吃食堂、餐廳、外賣(mài)并不能完全做到，那么又容易陷入到損傷代謝的問(wèn)題里。

有的人覺(jué)得膳食補(bǔ)充劑都是「智商稅」，理由是過(guò)去人不吃這些補(bǔ)充劑，也活得好好的。這是很刻板的思維——畢竟現(xiàn)在人飲食能量密度大幅度增加，超加工食品唾手可得、工作壓力、生活節(jié)奏、人口稠密度都與過(guò)去不一樣。很多現(xiàn)在的補(bǔ)充劑是為了解決當(dāng)前人獨(dú)特的問(wèn)題，不是每個(gè)生活答案都能照搬歷史來(lái)解答。

甚至可以說(shuō)，營(yíng)養(yǎng)上的決策，70%是讓你繼承傳統(tǒng)智慧，30%就是讓你思考出當(dāng)今與歷史不符合的那部分。你猜中了，你才能獲得當(dāng)今人比前輩們更加高質(zhì)量的壽命；猜不中，你僅僅遵循那70%，恐怕活得還不如前輩們舒坦。

補(bǔ)充劑這一塊我最推薦的就是「植物化學(xué)物」豐富的類(lèi)型，比如目前市面上能買(mǎi)到的各種植物性粉末的補(bǔ)充劑， 小綠粉、代謝飲。 如果大家仔細(xì)看下它的成分表，都是類(lèi)似如下的成分，就可以考慮用于輔助：

綠咖啡、毛喉蕊花、刺五加、橄欖葉、紅景天、綠茶提取物、螺旋藻粉、小球藻粉、西藍(lán)花提取物、活性姜黃、人參提取物...

有小伙伴一定會(huì)好奇，如果在吃同樣多食物的情況下，這些成分憑什么讓人掉秤更快？這樣豈不是打破了能來(lái)守恒原理？其實(shí)關(guān)鍵就在于人體消耗能量是取決于糖脂代謝，而不是單純的無(wú)論任何材料真的像「燒煤」一樣。

所以吃一樣多能量的食物，這些能量有多少被吸收、吸收后分配到皮下還是內(nèi)臟都是受到嚴(yán)密調(diào)控的——所謂的「代謝」正是指這一步。我就用綠咖啡提取物這個(gè)成分舉例，2021年發(fā)表的一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，選取了71人進(jìn)行12周的減重試驗(yàn)，兩組人的飲食都不干預(yù)（自由吃），一組人每天補(bǔ)充綠咖啡粉的提取物（綠原酸）。[2]

代謝是獨(dú)立于掉秤的，因此即使攝入能量不變，代謝改善了，也會(huì)有利于掉秤。

在12周自由飲食后，吃綠咖啡粉提取物的那一組人總體重、體脂率都比不吃的那一組減少。因?yàn)樵陲嬍巢皇芸氐那闆r下，對(duì)照組（不吃綠咖啡粉提取物）的人在12周內(nèi)漸漸增重，平均體脂率上升1.38%；相反，同樣是自由吃，補(bǔ)充了綠咖啡粉提取物那組人體脂率反而平均下降0.22%。

別看數(shù)字不大，但是這可是完全不節(jié)食也不額外增加運(yùn)動(dòng)的自然狀態(tài)下的結(jié)果； 前者很多人會(huì)抱怨：「喝水都胖」 （其實(shí)是飲食習(xí)慣差）； 而后者會(huì)被認(rèn)為「躺著都瘦」 ；這就是代謝差異的結(jié)果。

總結(jié)：

※ 歸根結(jié)底，減肥就是一手抓好總量不超；另一手還要把營(yíng)養(yǎng)素和植物化學(xué)物補(bǔ)齊。

※ 減肥不光要掉秤，更重要維系良好的代謝，才有「易瘦體質(zhì)」。

※ 核心的膳食要結(jié)構(gòu)對(duì)：整體血糖負(fù)荷低、優(yōu)質(zhì)蛋白充足、植物化學(xué)物豐富。

※ 如果搭配好膳食，再加上合理的膳食補(bǔ)充劑是以植物配方為基底的膳食補(bǔ)充劑，這通常就能在減脂期間維持良好代謝底子。

封面圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)

參考資料：

[1] Ludwig, D.S., Apovian, C.M., Aronne, L.J. et al. Competing paradigms of obesity pathogenesis: energy balance versus carbohydrate-insulin models. Eur J Clin Nutr 76, 1209–1221 (2022). https://doi.org/10.1038/s41430-022-01179-2

[2] Sudeep HV, Shyam Prasad K. Supplementation of green coffee bean extract in healthy overweight subjects increases lean mass/fat mass ratio: A randomized, double-blind clinical study. SAGE Open Med. 2021 Mar 19;9:20503121211002590. doi: 10.1177/20503121211002590. PMID: 33796302; PMCID: PMC7983441.

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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