春天到了

有些朋友開始計劃減肥

穿上輕便的春裝出門踏青

減肥期間該怎么吃？

近日，國家衛(wèi)生健康委發(fā)布

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》

手把手教你科學減肥

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國家衛(wèi)生健康委員會網(wǎng)站截圖

值得注意的是

這份食譜細化到了

全國各地區(qū)的春夏秋冬

并貼心地

備注上了食譜的“總能量”

例如西南地區(qū)的食譜里

就有“木瓜拌菜”“辣子雞”

“水煮肉片”“涼拌魚腥草”等

當?shù)爻３缘娘嬍?/p>

并告訴你

如何控制油、鹽、糖使用量

西南地區(qū)四季食譜示例見表（部分）

這些食物優(yōu)先選擇

1、鼓勵主食以全谷物為主，適當增加粗糧并減少精白米面攝入。

2、保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。

3、優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。

4、優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。

?這些要少吃?

1、減重期間應少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

2、減重期間飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過20至25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。

3、減重期間應嚴格限制飲酒。每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量，遠高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。

每天吃多少？

3個方法教你計算

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方法一

控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關鍵。控制總能量攝入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推薦每日能量攝入平均降低30%至50%或降低500至1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200至1500kcal、女性1000至1200kcal的限能量平衡膳食。

方法二

可根據(jù)不同個體基礎代謝率和身體活動相應的實際能量需要量，分別給予超重和肥胖個體85%和80%的攝入標準，以達到能量負平衡，同時能滿足能量攝入高于人體基礎代謝率的基本需求，幫助減重、減少體脂。

方法三

可根據(jù)身高（cm）-105計算出理想體重（kg），再乘以能量系數(shù)15至35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動者20至25kcal/kg、中身體活動者30kcal/kg、重身體活動者35kcal/kg），計算成人個體化的一日能量。

科學減肥

一定要記住這4件事

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議

三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為

脂肪20%至30%，蛋白質(zhì)15%至20%

碳水化合物50%至60%

推薦早中晚三餐供能比為3∶4∶3

01

定時定量規(guī)律進餐

雖然減肥需要控制食物的攝入

但盲目少吃或不吃不可取

過度饑餓反而可能會導致進食過量

要做到重視早餐，不漏餐

晚餐勿過晚進食

建議在17:00至19:00進食晚餐

晚餐后不宜再進食任何食物

但可以飲水

02

少吃零食，少喝飲料，不吃夜宵

不論在家還是在外就餐

都應力求做到飲食有節(jié)制、科學搭配

不暴飲暴食

控制隨意進食零食、喝飲料

避免吃夜宵

03

進餐宜細嚼慢咽

攝入同樣的食物

細嚼慢咽有利于減少總食量

減緩進餐速度

可以增加飽腹感，降低饑餓感

04

適當改變進餐順序

適當改變進餐順序

也是一種簡單、易行、有效的減重方法

按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進餐

有助于減少高能量食物的進食量

除了吃

減肥還有這幾個法寶

睡覺

睡個好覺對減肥來說有多重要？

經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律

可引起內(nèi)分泌紊亂

脂肪代謝異常，導致“過勞肥”

肥胖患者應按晝夜生物節(jié)律

保證每日7小時左右的睡眠時間

建議在23點之前上床睡覺

運動

身體活動不足或缺乏

和久坐的靜態(tài)生活方式

是肥胖發(fā)生的重要原因

肥胖患者減重的運動原則是

中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔

每周進行150至300分鐘

中等強度的有氧運動

每周5至7天，至少隔天運動1次

抗阻運動每周2至3天

隔天1次，每次10至20分鐘

每周通過運動消耗能量2000kcal或以上

少坐

對于長期靜坐或伏案工作者

每小時要起來活動3至5分鐘

此外，減肥要循序漸進

較為理想的減重目標應該是

6個月內(nèi)減少當前體重的5%至10%

合理的減重速度為每月減2至4kg

來源：國家衛(wèi)生健康委員會網(wǎng)站、“云南疾控”微信公眾號、“人民日報”微信公眾號

原標題：《國家衛(wèi)健委出手教減肥！西南地區(qū)的食譜里居然有這些……》

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