春天到了

有些朋友開始計(jì)劃減肥

穿上輕便的春裝出門踏青

減肥期間該怎么吃？

近日，國(guó)家衛(wèi)生健康委發(fā)布

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》

手把手教你科學(xué)減肥

↓↓↓

國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)網(wǎng)站截圖

值得注意的是

這份食譜細(xì)化到了

全國(guó)各地區(qū)的春夏秋冬

并貼心地

備注上了食譜的“總能量”

例如西南地區(qū)的食譜里

就有“木瓜拌菜”“辣子雞”

“水煮肉片”“涼拌魚腥草”等

當(dāng)?shù)爻３缘娘嬍?/p>

并告訴你

如何控制油、鹽、糖使用量

西南地區(qū)四季食譜示例見表（部分）

這些食物優(yōu)先選擇

1、鼓勵(lì)主食以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入。

2、保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。

3、優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。

4、優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。

?這些要少吃?

1、減重期間應(yīng)少吃油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

2、減重期間飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過(guò)5g，烹調(diào)油不超過(guò)20至25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。

3、減重期間應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒。每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量，遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。

每天吃多少？

3個(gè)方法教你計(jì)算

↓↓

方法一

控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵?？刂瓶偰芰繑z入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推薦每日能量攝入平均降低30%至50%或降低500至1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200至1500kcal、女性1000至1200kcal的限能量平衡膳食。

方法二

可根據(jù)不同個(gè)體基礎(chǔ)代謝率和身體活動(dòng)相應(yīng)的實(shí)際能量需要量，分別給予超重和肥胖個(gè)體85%和80%的攝入標(biāo)準(zhǔn)，以達(dá)到能量負(fù)平衡，同時(shí)能滿足能量攝入高于人體基礎(chǔ)代謝率的基本需求，幫助減重、減少體脂。

方法三

可根據(jù)身高（cm）-105計(jì)算出理想體重（kg），再乘以能量系數(shù)15至35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動(dòng)者20至25kcal/kg、中身體活動(dòng)者30kcal/kg、重身體活動(dòng)者35kcal/kg），計(jì)算成人個(gè)體化的一日能量。

科學(xué)減肥

一定要記住這4件事

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議

三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的供能比分別為

脂肪20%至30%，蛋白質(zhì)15%至20%

碳水化合物50%至60%

推薦早中晚三餐供能比為3∶4∶3

01

定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐

雖然減肥需要控制食物的攝入

但盲目少吃或不吃不可取

過(guò)度饑餓反而可能會(huì)導(dǎo)致進(jìn)食過(guò)量

要做到重視早餐，不漏餐

晚餐勿過(guò)晚進(jìn)食

建議在17:00至19:00進(jìn)食晚餐

晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物

但可以飲水

02

少吃零食，少喝飲料，不吃夜宵

不論在家還是在外就餐

都應(yīng)力求做到飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配

不暴飲暴食

控制隨意進(jìn)食零食、喝飲料

避免吃夜宵

03

進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽

攝入同樣的食物

細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量

減緩進(jìn)餐速度

可以增加飽腹感，降低饑餓感

04

適當(dāng)改變進(jìn)餐順序

適當(dāng)改變進(jìn)餐順序

也是一種簡(jiǎn)單、易行、有效的減重方法

按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進(jìn)餐

有助于減少高能量食物的進(jìn)食量

除了吃

減肥還有這幾個(gè)法寶

睡覺

睡個(gè)好覺對(duì)減肥來(lái)說(shuō)有多重要？

經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無(wú)規(guī)律

可引起內(nèi)分泌紊亂

脂肪代謝異常，導(dǎo)致“過(guò)勞肥”

肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律

保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間

建議在23點(diǎn)之前上床睡覺

運(yùn)動(dòng)

身體活動(dòng)不足或缺乏

和久坐的靜態(tài)生活方式

是肥胖發(fā)生的重要原因

肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是

中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔

每周進(jìn)行150至300分鐘

中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)

每周5至7天，至少隔天運(yùn)動(dòng)1次

抗阻運(yùn)動(dòng)每周2至3天

隔天1次，每次10至20分鐘

每周通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗能量2000kcal或以上

少坐

對(duì)于長(zhǎng)期靜坐或伏案工作者

每小時(shí)要起來(lái)活動(dòng)3至5分鐘

此外，減肥要循序漸進(jìn)

較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是

6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%至10%

合理的減重速度為每月減2至4kg

來(lái)源：國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)網(wǎng)站、“云南疾控”微信公眾號(hào)、“人民日?qǐng)?bào)”微信公眾號(hào)

原標(biāo)題：《國(guó)家衛(wèi)健委出手教減肥！西南地區(qū)的食譜里居然有這些……》

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