換上輕便的春裝，出門踏青享受美好時光。然而，對于正在減肥的朋友們來說，飲食選擇顯得尤為重要。近日，國家衛(wèi)生健康委員會發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，為大眾提供了科學減肥的指南，讓我們一起探索其中的奧秘。

這份由國家衛(wèi)生健康委員會發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，不僅提供了詳盡的減肥食譜，而且細化了全國各地區(qū)不同季節(jié)的飲食建議。值得一提的是，指南中還特別標注了食譜的“總能量”，讓減肥者能夠更清晰地了解每餐所攝入的能量，從而更好地控制飲食。

例如，在西南地區(qū)的食譜中，我們推薦了如“木瓜拌菜”、“辣子雞”、“水煮肉片”以及“涼拌魚腥草”等當?shù)靥厣穗取＿@些菜肴不僅美味可口，而且融入了當?shù)氐娘嬍沉晳T。同時，指南還詳細指導(dǎo)了如何合理控制烹飪過程中的油、鹽、糖的使用量，以確保在享受美食的同時，也能保持健康的飲食習慣。此外，我們還提供了西南地區(qū)四季的食譜示例（部分），以供讀者參考。






在西南地區(qū)的食譜中，我們推薦優(yōu)先選擇一些當?shù)靥厣穗?，如“木瓜拌菜”、“辣子雞”、“水煮肉片”以及“涼拌魚腥草”等。這些菜肴不僅美味可口，而且充分展現(xiàn)了當?shù)氐娘嬍沉晳T。同時，我們也強調(diào)了在烹飪過程中合理控制油、鹽、糖的使用量，以實現(xiàn)健康飲食的目標。此外，西南地區(qū)四季的食譜示例（部分）也已提供，供讀者參考。
推薦以全谷物作為主食，適量增加粗糧的攝入，并減少精白米面的比重。
確保每日攝入充足的新鮮蔬果，但需注意減少高糖水果及高淀粉蔬菜的攝入量。
在食材選擇上，優(yōu)先挑選脂肪含量較低的食物，例如瘦肉、去皮雞胸肉以及魚蝦等。

推薦飲用低脂或脫脂奶類，以利于健康。

?這些要少吃?

在減重過程中，應(yīng)避免或減少攝入油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果以及肥肉等高能量食物，因為它們通常提供超過400kcal/100g的能量。

飲食應(yīng)保持清淡，每日食鹽攝入量不宜超過5g，烹調(diào)油控制在20至25g以內(nèi)，同時，添加糖的攝入量最好限制在25g以下。

減重期間，應(yīng)嚴格限制飲酒，因為每克酒精能產(chǎn)生約7kcal的能量，遠高于同等質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)。

那么，每天應(yīng)該吃多少呢？接下來，我們將介紹三種計算方法，幫助您合理規(guī)劃飲食。
方法二：根據(jù)個體的基礎(chǔ)代謝率和身體活動水平，為超重和肥胖者設(shè)定85%和80%的能量攝入標準，以實現(xiàn)能量負平衡，同時滿足基本能量需求，助力減重和體脂減少。

方法三：通過身高（cm）-105來計算理想體重（kg），再結(jié)合能量系數(shù)（一般臥床者15kcal/kg，輕身體活動者20至25kcal/kg，中身體活動者30kcal/kg，重身體活動者35kcal/kg）來個性化地確定每日能量需求。

科學減肥的關(guān)鍵在于遵循以下原則：

定時定量進餐，重視早餐，避免晚餐過晚進食，晚餐后不再進食其他食物。
控制零食、飲料和夜宵的攝入，做到飲食有節(jié)制、科學搭配，不暴飲暴食。
細嚼慢咽，減少總食量，降低進食速度，增加飽腹感，降低饑餓感。
適當改變進餐順序，按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進餐，有助于減少高能量食物的攝入。

此外，良好的睡眠習慣和充足的運動也是減肥的重要法寶。保證每日7小時左右的睡眠時間，避免熬夜和作息不規(guī)律導(dǎo)致的內(nèi)分泌紊亂和脂肪代謝異常。同時，增加身體活動，避免久坐不動的生活方式，以促進能量的消耗和體重的減輕。

肥胖患者減重的運動原則包括：

同時，減肥過程應(yīng)循序漸進，設(shè)定較為理想的減重目標。

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