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國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布減肥食譜，西南地區(qū)特色美食一網(wǎng)打盡

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月15日 12:22

春天，萬(wàn)物復(fù)蘇，輕便的春裝已成為許多人的新寵，而減肥計(jì)劃也隨之提上日程。在這個(gè)季節(jié)里，如何吃得健康又減肥呢？近日，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，為減肥者們提供了科學(xué)的飲食指南。接下來(lái)，就讓我們一起探索這份指南，看看如何通過(guò)飲食來(lái)塑造完美身材。

這份由國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》不僅提供了科學(xué)的飲食建議，還精心細(xì)化了全國(guó)各地區(qū)不同季節(jié)的食譜，包括春夏秋冬。更貼心的是，指南中還詳細(xì)標(biāo)注了每份食譜的“總能量”，幫助減肥者們更清晰地了解每餐的熱量攝入情況。

例如，在西南地區(qū)的食譜中，我們可以看到當(dāng)?shù)厝顺３缘拿朗?，如“木瓜拌菜”“辣子雞”“水煮肉片”和“涼拌魚(yú)腥草”等。同時(shí)，指南還提供了如何合理控制油、鹽、糖使用量的建議，以確保在享受美食的同時(shí)，也能保持健康的飲食習(xí)慣。

西南地區(qū)食譜的示例（部分內(nèi)容展示）。

在西南地區(qū)的食譜中，我們推薦優(yōu)先選擇以下幾種美食：
木瓜拌菜：木瓜的清甜與各種蔬菜的爽口相結(jié)合，既美味又營(yíng)養(yǎng)。
辣子雞：雞肉的鮮嫩搭配辛辣的調(diào)料，讓人回味無(wú)窮。
水煮肉片：肉質(zhì)鮮嫩多汁，搭配麻辣湯底，每一口都充滿驚喜。
涼拌魚(yú)腥草：魚(yú)腥草的獨(dú)特口感與各種調(diào)味料的融合，帶來(lái)別樣的味蕾盛宴。

此外，指南還強(qiáng)調(diào)了合理控制油、鹽、糖的重要性，以幫助當(dāng)?shù)厝损B(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣。
主食推薦：鼓勵(lì)以全谷物為主，適量添加粗糧，并減少精白米面的攝入。
蔬果選擇：確保攝入充足的新鮮蔬果，但需注意減少高糖水果及高淀粉蔬菜的攝取。
食材挑選：優(yōu)先選用脂肪含量低的食材，例如瘦肉、去皮雞胸肉、魚(yú)蝦等。
奶類推薦：建議選擇低脂或脫脂奶類。

減重時(shí)應(yīng)減少攝入

在減重過(guò)程中，應(yīng)避免或少吃油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果以及肥肉等高能量食物。這些食物通常每100克提供超過(guò)400千卡的能量，不利于減重。

飲食應(yīng)保持清淡，每日食鹽攝入量不宜超過(guò)5克，烹調(diào)油控制在20至25克以內(nèi)，同時(shí)盡量減少添加糖的攝入，最好控制在25克以下。

嚴(yán)格限制飲酒也是減重期間的重要措施。因?yàn)槊靠司凭墚a(chǎn)生約7千卡的能量，遠(yuǎn)高于同等質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)。

那么，在減重期間我們每天應(yīng)該吃多少呢？接下來(lái)，我們將介紹三種計(jì)算方法，幫助你更好地掌握飲食量。
方法可根據(jù)個(gè)人的基礎(chǔ)代謝率和身體活動(dòng)水平，來(lái)確定超重和肥胖個(gè)體每日所需的能量攝入量。通常，這兩類人群的攝入標(biāo)準(zhǔn)分別設(shè)定為85%和80%，旨在達(dá)到能量負(fù)平衡，同時(shí)滿足人體基礎(chǔ)代謝率以上的能量需求，從而助力減重和體脂減少。

方法

可以通過(guò)身高（cm）-105的公式來(lái)估算理想體重（kg），再根據(jù)不同的身體活動(dòng)水平（如臥床、輕活動(dòng)、中活動(dòng)、重活動(dòng)）乘以相應(yīng)的能量系數(shù)（15至35kcal/kg）來(lái)計(jì)算每日所需能量。這種方法提供了個(gè)性化的能量攝入?yún)⒖肌?/p>

科學(xué)減肥的關(guān)鍵在于合理控制飲食和適量運(yùn)動(dòng)
在《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》的指導(dǎo)下，我們應(yīng)確保三大宏量營(yíng)養(yǎng)素——脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物的供能比維持在適宜范圍內(nèi)。同時(shí)，遵循定時(shí)定量的飲食規(guī)律，重視早餐，避免晚餐過(guò)晚進(jìn)食，并盡量少食零食、飲料和夜宵。進(jìn)餐時(shí)細(xì)嚼慢咽，以減少總食量和控制進(jìn)餐速度。此外，適當(dāng)調(diào)整進(jìn)餐順序，如先蔬菜后肉類再主食，也有助于減少高能量食物的攝入。

除了飲食控制，良好的睡眠習(xí)慣也不容忽視。熬夜、睡眠不足或作息不規(guī)律都可能導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂和脂肪代謝異常，從而引發(fā)“過(guò)勞肥”。因此，肥胖患者應(yīng)遵循晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間，并在23點(diǎn)前就寢。

最后，運(yùn)動(dòng)是減肥不可或缺的一環(huán)。身體活動(dòng)不足或久坐的生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因。因此，增加日常身體活動(dòng)，避免長(zhǎng)時(shí)間靜坐，是減重成功的重要因素之一。
肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則包括：

堅(jiān)持中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，輔以抗阻運(yùn)動(dòng)，以實(shí)現(xiàn)全面的身體鍛煉。每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑或游泳，同時(shí)確保每周運(yùn)動(dòng)5至7天，且至少隔天運(yùn)動(dòng)一次。結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行2至3次，每次間隔一天，持續(xù)10至20分鐘，以增強(qiáng)肌肉力量和耐力。確保每周通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗至少2000千卡熱量，以促進(jìn)減重和體脂減少。減少久坐時(shí)間，對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間靜坐或伏案工作的人群，建議每小時(shí)起身活動(dòng)3至5分鐘，以促進(jìn)血液循環(huán)和代謝。

同時(shí)，減肥過(guò)程應(yīng)循序漸進(jìn)，設(shè)定合理的減重目標(biāo)。較為理想的減重速度是每周減少5至1公斤，以確保健康和持久的減肥效果。

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