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動(dòng)作一:英雄式變體
首先來(lái)到英雄坐,雙手撐在臀部?jī)蓚?cè),慢慢地上半身向后傾斜躺下來(lái)。躺平之后,雙手再次撐地將頭頂百會(huì)穴著地,把胸腔推起來(lái),雙手合十大拇指抵觸眉心。
動(dòng)作二:坐角式變體
仍然坐立在墊子上,雙腳大大分開(kāi)約一條腿長(zhǎng)的距離,如果腿后側(cè)實(shí)在很緊張,雙腳打開(kāi)到90度即可。吸氣雙手側(cè)平舉,吐氣上半身向右側(cè)平移,落右手握住左側(cè)腰,左手穿過(guò)頭頂,感受左側(cè)腰線(xiàn)的拉長(zhǎng),保證左側(cè)坐骨壓實(shí)墊子。
動(dòng)作三:束腳式
坐立在墊子上,雙腳掌心相對(duì),雙手十指交扣握住前腳掌,保證脊柱直立的前提下向前向下俯身。雙手肘抵于膝窩內(nèi)側(cè),主動(dòng)將膝蓋推向地面,感受雙跨的打開(kāi)。
動(dòng)作四:高弓步推膝
高弓步準(zhǔn)備,左手撐地,右手將右膝向外推,保證左腿離開(kāi)地面膝窩飽滿(mǎn)。鍛煉腿部的力量,打開(kāi)髖部。
動(dòng)作五:?jiǎn)瓮认氯凅w
首先進(jìn)入到下犬式,吸氣將右腳拎高到右腿單腿下犬,腳尖回勾,髖部擺正,吐氣屈右膝腳后跟尋找臀部。記住一定要把背部推平,雙手的力量推到雙肩,坐骨找向天花板。
動(dòng)作六:一字馬變體
如果我們還下不去完全的一字馬,就可以先下一半的一字馬,將你的右腿屈膝,讓腳后跟去尋找臀部,左手從前向后抓握右腳腳背,右手撐地,前側(cè)腳尖回勾膝窩飽滿(mǎn)。在這里必須要把髖部擺正,才能更好的感受大腿前側(cè)的拉伸感,以及膝窩后側(cè)后表鏈的延展。
動(dòng)作七:收髖
前面做了開(kāi)髖的體式,所以我們現(xiàn)在要做一下收髖的動(dòng)作。首先,雙腿蹬直,屈右膝跨過(guò)左腿,將右腳腳背放在左大腿外側(cè),順勢(shì)將左腳腳背放在右大腿外側(cè),雙膝蓋交疊。上半身向前向下俯身,雙手打開(kāi)成空杯狀放在身體兩側(cè)。
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