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60分鐘瑜伽瘦身課程，輕松塑形

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月03日 10:17

60分鐘瑜伽瘦身課程，輕松塑形！
動(dòng)作一：英雄式變體
首先來(lái)到英雄坐，雙手撐在臀部?jī)蓚?cè)，慢慢地上半身向后傾斜躺下來(lái)。躺平之后，雙手再次撐地將頭頂百會(huì)穴著地，把胸腔推起來(lái)，雙手合十大拇指抵觸眉心。

動(dòng)作二：坐角式變體
仍然坐立在墊子上，雙腳大大分開(kāi)約一條腿長(zhǎng)的距離，如果腿后側(cè)實(shí)在很緊張，雙腳打開(kāi)到90度即可。吸氣雙手側(cè)平舉，吐氣上半身向右側(cè)平移，落右手握住左側(cè)腰，左手穿過(guò)頭頂，感受左側(cè)腰線(xiàn)的拉長(zhǎng)，保證左側(cè)坐骨壓實(shí)墊子。

動(dòng)作三：束腳式
坐立在墊子上，雙腳掌心相對(duì)，雙手十指交扣握住前腳掌，保證脊柱直立的前提下向前向下俯身。雙手肘抵于膝窩內(nèi)側(cè)，主動(dòng)將膝蓋推向地面，感受雙跨的打開(kāi)。

動(dòng)作四：高弓步推膝
高弓步準(zhǔn)備，左手撐地，右手將右膝向外推，保證左腿離開(kāi)地面膝窩飽滿(mǎn)。鍛煉腿部的力量，打開(kāi)髖部。

動(dòng)作五：?jiǎn)瓮认氯凅w
首先進(jìn)入到下犬式，吸氣將右腳拎高到右腿單腿下犬，腳尖回勾，髖部擺正，吐氣屈右膝腳后跟尋找臀部。記住一定要把背部推平，雙手的力量推到雙肩，坐骨找向天花板。

動(dòng)作六：一字馬變體
如果我們還下不去完全的一字馬，就可以先下一半的一字馬，將你的右腿屈膝，讓腳后跟去尋找臀部，左手從前向后抓握右腳腳背，右手撐地，前側(cè)腳尖回勾膝窩飽滿(mǎn)。在這里必須要把髖部擺正，才能更好的感受大腿前側(cè)的拉伸感，以及膝窩后側(cè)后表鏈的延展。

動(dòng)作七：收髖
前面做了開(kāi)髖的體式，所以我們現(xiàn)在要做一下收髖的動(dòng)作。首先，雙腿蹬直，屈右膝跨過(guò)左腿，將右腳腳背放在左大腿外側(cè)，順勢(shì)將左腳腳背放在右大腿外側(cè)，雙膝蓋交疊。上半身向前向下俯身，雙手打開(kāi)成空杯狀放在身體兩側(cè)。