12個(gè)瑜伽動(dòng)作助你輕松塑形迎接完美身材
01塑形瑜伽動(dòng)作介紹
◇ 瑜伽動(dòng)作的重要性
女性在邁過(guò)30歲這道門(mén)檻后,往往會(huì)面臨一個(gè)共同的困擾:脂肪似乎在身體各個(gè)角落肆意生長(zhǎng),背部日漸增厚,腹部也出現(xiàn)了惱人的游泳圈。再加上久坐不動(dòng)的生活習(xí)慣和飲食控制的不力,全身的贅肉仿佛成了難以擺脫的困擾。
因此,本文將介紹12個(gè)全身塑形的瑜伽動(dòng)作,這些動(dòng)作不僅有助于瘦背和瘦肚子,還能緊致臀部并提升臀線,千萬(wàn)不要錯(cuò)過(guò)這個(gè)機(jī)會(huì)!
◇ 瑜伽動(dòng)作1: 退階版四柱支撐
首先,讓我們開(kāi)始介紹第一個(gè)瑜伽動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作將幫助你塑造完美的背部線條,同時(shí)還能加強(qiáng)核心肌群的鍛煉,讓你輕松瘦背、瘦肚子。接下來(lái),讓我們一起探索這個(gè)全身塑形的瑜伽秘訣吧!雙膝跪地,進(jìn)入退階版的四柱支撐姿勢(shì)。在呼氣時(shí),收緊核心肌群,同時(shí)雙手屈肘向下,降低身體。接著,在吸氣時(shí),將臀部向后移動(dòng),恢復(fù)到大拜式的姿勢(shì)。如此重復(fù)練習(xí)10-15次,即可開(kāi)始感受這個(gè)動(dòng)作對(duì)背部線條和核心肌群的鍛煉效果。
◇ 瑜伽動(dòng)作2: 三點(diǎn)支撐式
在完成退階版的四柱支撐后,我們接下來(lái)要進(jìn)入三點(diǎn)支撐式。首先,吸氣,將左腿向后抬高,形成一種側(cè)支撐的姿勢(shì)。接著,呼氣,同時(shí)收緊核心肌群,使身體重心向前移動(dòng),感受側(cè)腹部的緊繃感。最后,再次吸氣,將左腿還原,重復(fù)這一動(dòng)作8-10次,即可有效鍛煉側(cè)腹部的線條。
◇ 瑜伽動(dòng)作3: 另一個(gè)側(cè)腹部鍛煉
在完成側(cè)支撐動(dòng)作的基礎(chǔ)上,我們接下來(lái)進(jìn)行另一個(gè)側(cè)腹部的鍛煉。首先,呼氣并收緊核心肌群,將左腿屈膝向前伸展。接著,吸氣并還原至起始姿勢(shì),重復(fù)這一動(dòng)作8-10次,即可進(jìn)一步強(qiáng)化側(cè)腹部的肌肉線條。
◇ 瑜伽動(dòng)作4: 帶扭轉(zhuǎn)的鍛煉
在完成動(dòng)作3的基礎(chǔ)上,我們繼續(xù)進(jìn)行側(cè)腹部的鍛煉。首先,呼氣并進(jìn)一步收緊核心肌群,然后左腿屈膝向前伸展,并伴隨向右側(cè)的扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。接著,吸氣并還原至起始姿勢(shì),重復(fù)上述動(dòng)作8-10次,以增強(qiáng)側(cè)腹部的肌肉力量和線條感。同時(shí),也要注意在動(dòng)作2、3、4中交替進(jìn)行右側(cè)的練習(xí),以保持平衡和全面發(fā)展側(cè)腹部的肌肉群。
◇ 瑜伽動(dòng)作5: 強(qiáng)化側(cè)腹部
俯臥,雙手向前伸直并抓住彈力帶,呼氣時(shí)收緊核心肌群,同時(shí)將左手和右腿向上抬起。接著吸氣還原至起始姿勢(shì),再呼氣并換至另一側(cè)進(jìn)行相同動(dòng)作。左右交替完成一次后,重復(fù)練習(xí)10-15次,以進(jìn)一步強(qiáng)化側(cè)腹部的肌肉鍛煉。
◇ 瑜伽動(dòng)作6: 仰臥抬腿
在完成側(cè)腹部的肌肉鍛煉后,我們可以進(jìn)一步強(qiáng)化上肢和核心肌群的力量。首先,保持原有的俯臥姿勢(shì),雙手向前伸直并握住彈力帶。接著,呼氣時(shí)收緊核心肌群,同時(shí)雙手屈肘向下拉彈力帶。然后吸氣還原至起始姿勢(shì),并重復(fù)練習(xí)10-15次,以增強(qiáng)上肢和核心肌群的力量。
◇ 瑜伽動(dòng)作7: 俯臥強(qiáng)化上肢
在強(qiáng)化上肢和核心肌群的基礎(chǔ)上,我們可以進(jìn)一步進(jìn)行側(cè)向拉伸的訓(xùn)練。保持原有的俯臥姿勢(shì),雙手握住彈力帶并向前伸直。隨后,呼氣時(shí)收緊核心肌群,同時(shí)雙手向兩側(cè)拉開(kāi)彈力帶,進(jìn)行側(cè)向的拉伸。接著,吸氣并還原至起始姿勢(shì),重復(fù)進(jìn)行這一動(dòng)作10-15次,以全面提升側(cè)向肌肉的力量和柔韌性。
◇ 瑜伽動(dòng)作8: 側(cè)向拉伸
保持俯臥姿勢(shì),雙手向前伸直。在呼氣時(shí),收緊核心肌群,同時(shí)右手屈肘向下,盡可能地觸摸地面。接著吸氣,還原至起始姿勢(shì)。然后再次呼氣,換左手屈肘向下,同樣觸摸地面。左右交替完成一次動(dòng)作后,重復(fù)練習(xí)10-15次,以強(qiáng)化側(cè)向肌肉的力量和柔韌性。
◇ 瑜伽動(dòng)作9: 雙手觸地練習(xí)
右手肘撐地,身體側(cè)臥,雙腿屈膝。在大腿外側(cè)套上彈力帶,吸氣時(shí)左手叉腰,準(zhǔn)備動(dòng)作。接著呼氣,用力收緊核心肌群,同時(shí)左腿向外側(cè)撐開(kāi)彈力帶,以強(qiáng)化側(cè)向肌肉的力量。然后吸氣,緩慢還原至起始姿勢(shì)。重復(fù)上述動(dòng)作15-20次后,換邊進(jìn)行練習(xí)。
◇ 瑜伽動(dòng)作10: 仰臥撐開(kāi)彈力帶
雙手屈肘觸地,身體輕微后仰。吸氣時(shí),雙腿屈膝并抬高,將彈力帶套在大腿上。呼氣,同時(shí)收緊核心肌群,雙腿交替屈膝,努力靠近腹部。左右腿交替完成一次動(dòng)作,重復(fù)進(jìn)行15-20次。
◇ 瑜伽動(dòng)作11: 四足支撐抬高腿
仰臥,雙腿屈膝,將彈力帶套在大腿外側(cè)。呼氣時(shí),用力收緊核心肌群,同時(shí)雙腿向外側(cè)撐開(kāi)彈力帶。吸氣,臀部輕柔地落回地面,如此重復(fù)練習(xí)10-15次。雙手撐地,雙膝跪地,進(jìn)入四足支撐的體位。在呼氣時(shí),用力收緊核心肌群,同時(shí)將右腿屈膝向后抬高。接著,在吸氣時(shí),緩緩還原至起始姿勢(shì)。重復(fù)上述動(dòng)作10-15次后,再換左腿進(jìn)行練習(xí)。瑜伽的練習(xí),不僅提升了個(gè)人的氣質(zhì),更在形體上帶來(lái)顯著的改變,讓人收獲身心的升華。
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〖塑形瑜伽,塑形瑜伽養(yǎng)氣質(zhì)更養(yǎng)身材〗
瑜伽助你輕松擺脫腹部贅肉,塑造完美身形
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