夏天已經(jīng)到了，難道你不想穿上美美的衣服，露出小蠻腰、大長(zhǎng)腿嗎？趕快抓緊時(shí)間減脂塑形，好讓自己盡快能穿上美美的衣服，漫步在沙灘上。

可能有人說(shuō)不知道怎么塑形，也不知道有哪些塑形的動(dòng)作，別擔(dān)心，在這里教一套瑜伽塑形的動(dòng)作，宅家時(shí)每天練一練，讓你塑形全身，美出新高度！

摩天式：加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量，幫助伸展脊柱，加強(qiáng)脊柱活力，在瑜伽里那么多的動(dòng)作當(dāng)中，算是一個(gè)比較好的塑形的動(dòng)作。

1、山式站立。

2、緩慢吸氣，手臂向上，雙手十指交叉，翻轉(zhuǎn)掌心向上。

3、吸氣時(shí)踮起腳跟向上，延伸脊柱。

4、保持腳踝內(nèi)側(cè)內(nèi)收，呼氣，落腳跟向下。

5、解開雙手，還原山式站立。

簡(jiǎn)易三角式：瑜伽中非常好的一個(gè)瘦腿動(dòng)作，強(qiáng)化腿部線條，打造腿部及側(cè)腰線條，能塑形全身。

1、雙手扶髖，站在墊子上，將雙腳向兩側(cè)打開大約1米寬的距離。

2、轉(zhuǎn)動(dòng)左腳向內(nèi)，然后右腳向右轉(zhuǎn)動(dòng)90度，足弓壓實(shí)地面。

3、吸氣雙臂向兩側(cè)打開與肩同高，呼氣將身體向右側(cè)彎曲，右手落在你認(rèn)為最舒服的位置上，左手向上伸展，指尖朝天花板，眼睛看指尖方向。

4、保持雙腳有力的向下沉，收縮臀部，讓肚臍去尋找上方的側(cè)腰，讓胸腔完全的打開。

5、堅(jiān)持8個(gè)呼吸，最后一次吸氣時(shí)，臀部發(fā)力，讓雙臂帶動(dòng)整個(gè)身體向上。然后換邊練習(xí)。

單腿下犬式：減少全身多余脂肪，加強(qiáng)手臂、核心與腿部力量，能有效塑形全身。

1、緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)身體向左側(cè)，俯身向下，將左腳向后撤一大步，雙腳平行，來(lái)到下犬式。

2、腳跟用力向下壓地面，大腿面收緊往后推，讓臀部去找天花板，收縮腹部。

3、緩慢的吸氣，將右腿向后向上抬起來(lái)，保持右大腿向中間靠攏，腳趾尖指向地板，注意力量均勻分布，不可偏向一側(cè)，保持5-8組呼吸。

動(dòng)態(tài)下犬式：加強(qiáng)核心以及手臂、腹部、腿部力量，可以有效塑形全身。

1、下犬式準(zhǔn)備，將手指張開，用力向下向前推地，然后重心向前移動(dòng)，來(lái)到平板式。

2、呼氣，雙手再次用力推地，回到下犬式。

3、吸氣，微卷動(dòng)尾骨向前，再次到平板式。

4、呼氣退回到下犬式，腳跟踩地。

5、動(dòng)態(tài)練習(xí)此動(dòng)作5到8次，最后在下犬式調(diào)整5個(gè)呼吸，可重復(fù)多練幾組。

龍式：瑜伽里的開髖伸器，伸展髖關(guān)節(jié)，加強(qiáng)血液循環(huán)，伸展大腿與腹股溝區(qū)域，對(duì)塑形有很大的幫助。

1、下犬式準(zhǔn)備進(jìn)入體式。

2、吸氣抬頭，抬起左腿向上，屈膝收腹來(lái)到左手旁側(cè)。

3、吸氣時(shí)，延伸脊柱，呼氣，依次屈臂向下壓地面，形成龍式。

4、呼氣時(shí)，屈膝，腳部平鋪向下，加深幅度，每一次吸氣，延展胸腔，呼氣向下沉更多。

5、保持后方腳趾輕推墊面，緩解膝蓋的壓力，吸氣時(shí)，伸直手臂，依次推起身體向上。

6、右腳離膝，抬左腳向后，還原下犬式。

仰臥穿針式：伸展臀腿外側(cè)肌肉，消除下腰背疼痛，放松全身肌肉的同時(shí)還能塑形全身。

1、仰臥屈膝準(zhǔn)備。

2、呼氣，抬右腿，將右腳踝放于左大腿末端。

3、手臂放于小腿脛骨處。

4、吸氣延伸脊背，坐骨尋找下方地板，呼氣時(shí)，嘗試讓大腿靠近腹部。

5、右側(cè)關(guān)節(jié)往內(nèi)收，保持呼吸穩(wěn)定。

6、下一個(gè)呼吸，解開雙手雙腿，還原仰臥屈膝。換邊練習(xí)，每邊腿可停留30秒以上。

想要塑形全身的效果更完美，單靠以上幾個(gè)瑜伽塑形的動(dòng)作還不夠，可以加上以下這些方法：

1、健康的飲食習(xí)慣：不可暴飲暴食，要吃健康的食物，最好是吃減脂餐。

2、良好的作息規(guī)律：一個(gè)好的睡眠時(shí)間能讓你的身體盡快恢復(fù)，還有助于增長(zhǎng)肌肉。

3、有氧運(yùn)動(dòng)：能快速燃燒脂肪，達(dá)到塑形全身的效果，是一個(gè)非常好的塑形動(dòng)作。

4、力量訓(xùn)練：防止肌肉流失過(guò)快，增長(zhǎng)肌肉。

5、多練瑜伽：瑜伽不僅可以伸展全身肌肉，也可以塑形全身。

總結(jié)：想要塑形全身，不能只靠單一的瑜伽塑形的動(dòng)作，還要加上飲食、作息時(shí)間，以及多樣化運(yùn)動(dòng)方式，只有這幾個(gè)相結(jié)合，才能更快速，更明顯的看到效果。

以上就是今天所有的分享，希望能讓你美出新高度，趕快轉(zhuǎn)發(fā)給你身邊的小伙伴，一起塑形吧。（圖源網(wǎng)絡(luò)/侵刪）

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