減肥是許多人追求的目標，但要實現(xiàn)這個目標，健康飲食是必不可少的。合理的飲食不僅能幫助你減肥，還能讓你的身心感覺更好。本文將為您介紹一些有助于減肥的食物和飲食習慣。

1. 均衡飲食：營養(yǎng)全面

健康的飲食模式應包括富含水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪的食物。水果和蔬菜是低熱量、高營養(yǎng)的食物，富含維生素、礦物質、抗氧化劑和纖維。膳食纖維能夠增加飽腹感，延長消化時間，讓你感覺更長時間的飽腹，進而減少食物攝入。

2. 膳食蛋白質：保持飽腹感

膳食蛋白質在每餐和零食中都應包含，因為它能幫助你保持更長時間的飽腹感。蛋白質還可以在減少卡路里攝入量的同時，保持肌肉質量，減少體內脂肪。

3. 限制高熱量低營養(yǎng)食物

如果目標是減肥，限制甜點、含糖飲料和酒精等高熱量、低營養(yǎng)的食物是必要的。雖然沒有一種食物能神奇地讓你減肥，但特定健康食品的組合可以幫助你走上正軌。

19種最佳燃脂食物

以下是一些對減肥有幫助的食物，它們通過提供飽腹感、增加能量、增強肌肉和整體健康，幫助你更容易地減肥。

1. 法羅

“很多人以前可能從未聽說過法羅。Farro 是一種古老的谷物，嘗起來有堅果味，質地有嚼勁，可以單獨食用，代替米飯、意大利面或麥片，“Ehsani 說?！八梢杂脕碇谱鞴任锿牖蜃ワ垼部梢蕴砑拥缴忱?、湯或燉菜等任何東西中。Farro 富含膳食纖維和蛋白質，脂肪和抗氧化劑含量低，并含有鎂、硒和鋅。食用全谷物，如法羅，而不是精制谷物，這與較低的體脂和較低的BMI有關。

每份營養(yǎng)：Farro（1/4 杯干）：170 卡路里、1 克脂肪、34 克碳水化合物、0 克糖、0 毫克鈉、5 克纖維、6 克蛋白質。

2.斑豆

“《美國臨床營養(yǎng)學雜志》上的一項研究回顧了飲食豆類（豆類）消費對體重的影響，這表明吃豆類可以幫助人們減肥或保持體重，”克林格說。

每份營養(yǎng)：斑豆，煮熟（1 杯）： 244 卡路里、1.1 克脂肪、44.8 克碳水化合物、0.6 克糖、2 毫克鈉、15.4 克纖維、15.4 克蛋白質

3.西瓜

“西瓜含有92%的水分，熱量低，富含維生素，礦物質，甚至還含有番茄紅素，這是一種強大的抗氧化劑，有助于預防某些疾病，”Eshani說?！俺愿缓罅炕蚋咚澄锏娘嬍撑c減肥有關，因為這些高水食物會填滿一個人的胃，導致他們在吃飯時吃得更少。許多人每天都在努力獲得推薦的水量，通過吃 1 或 2 杯西瓜，它可以幫助一個人達到每天推薦的液體量。

每份營養(yǎng)：西瓜（1 杯）：46 卡路里、0 克脂肪、12 克碳水化合物、9 克糖、2 毫克鈉、1 克纖維、1 克蛋白質。

4.燕麥片

“你知道吃燕麥片可以幫助你減肥嗎？吃燕麥片不僅有益于心臟健康，還含有可溶性纖維，可溶性纖維可讓您飽腹數(shù)小時。此外，燕麥片能給你持續(xù)的能量，所以你可以鍛煉更長時間，從而燃燒更多的卡路里，“克林格說。

每份營養(yǎng)：燕麥片，煮熟（1 杯）：158 卡路里、3.2 克脂肪、27 克碳水化合物、1.1 克糖、115 毫克鈉、4 克纖維、6 克蛋白質

5.覆盆子

“覆盆子是其他漿果中纖維含量最高的漿果，含有85%的水分。覆盆子富含維生素和礦物質，包括維生素 C（含有維生素 C 參考每日攝入量 （RDI） 的 54%）、錳、維生素 K、E、B、鐵、鎂、磷、鉀和銅。將這些甜美、低熱量、高纖維的水果納入你的飲食中，可以滿足你的甜食，并有助于減肥，“Ehsani說。

每份營養(yǎng)：覆盆子（1 杯）：65 卡路里、0 克脂肪、15 克碳水化合物、5 克糖、1 毫克鈉、8 克纖維、2 克蛋白質。

6.大豆（豆腐）

“大豆可能在減肥中發(fā)揮重要作用。研究表明，大豆蛋白作為健康生活方式的一部分可以幫助控制體重和減少腹部脂肪，“克林格說。

每份營養(yǎng)：豆腐（1/2杯）：94卡路里，6克脂肪，2.3克碳水化合物，0克糖，9毫克鈉，0.4克纖維，10克蛋白質

7. 羽衣甘藍

“羽衣甘藍和其他深色綠葉蔬菜是營養(yǎng)最豐富的食物之一，”Ehsani說?！坝鹨赂仕{富含葉酸、維生素 K、C、A、B6、錳、鈣、銅、鉀、鎂、鐵和蛋白質。這種深色綠葉蔬菜不僅富含營養(yǎng)，每份還含有 3 克蛋白質，與其他綠葉蔬菜相比，蛋白質含量很高。它的熱量非常低，水分含量高，吃富含低熱量、營養(yǎng)豐富的食物與幫助減肥有關。

每份營養(yǎng)：羽衣甘藍（1 杯生）：33 卡路里、0 克脂肪、6 克碳水化合物、0 克糖、0 毫克鈉、2 克纖維、3 克蛋白質。

8.鱷梨

“鱷梨是健康脂肪的極好來源，而且高纖維含量已被證明可以讓你在幾個小時內感到飽腹和滿足，從而抑制食欲，”克林格說。

每份營養(yǎng)：鱷梨（1/2 杯，切片）：117 卡路里、10.5 克脂肪、6 克碳水化合物、5 克糖、5 毫克鈉、5 克纖維、1.5 克蛋白質

9. 開菲爾

"開菲爾不像傳統(tǒng)酸奶那樣受歡迎，它是一種酸味、濃郁、類似酸奶的飲料，含有對腸道有益的益生菌，“Ehsani 說?！八踔帘绕胀ㄋ崮毯懈嗟囊嫔?。它還含有 11 克蛋白質。它非常適合用作冰沙的基礎，可以單獨飲用，即使是乳糖不耐癥的人也可能耐受這種飲料。它還富含鈣和維生素D，支持骨骼健康。

每份營養(yǎng)：開菲爾（1 杯）：110 卡路里、2 克脂肪、18 克碳水化合物、17 克糖、125 毫克鈉、0 克纖維、11 克蛋白質。

10.草莓

“草莓天然低糖和低熱量，可溶性纖維和預防疾病的抗氧化劑含量高，使它們成為減肥計劃的理想補充，”克林格說。

每份營養(yǎng)：草莓（1 杯）：50 卡路里、0 克脂肪、11 克碳水化合物、8 克糖、1 毫克鈉、3 克纖維、1 克蛋白質

11. 奇亞籽

“我喜歡稱奇亞籽為營養(yǎng)灑，因為你幾乎可以將它們?yōu)⒃谌魏螙|西上，”Ehsani說?！斑@些營養(yǎng)豐富的種子富含 omega-3 脂肪（有助于減少炎癥、支持大腦和心臟健康）、膳食纖維（填飽肚子）和蛋白質（讓您感到滿足）。”

每份營養(yǎng)：奇亞籽（2湯匙）：150卡路里，10克脂肪，10克碳水化合物，0克糖，0毫克鈉，10克纖維，6克蛋白質。

12.瘦肉

“有證據(jù)表明，高蛋白飲食可能會導致卡路里攝入量減少，從而導致體重減輕，因為它們具有飽腹感。鮭魚罐頭、金槍魚罐頭和雞肉罐頭等瘦肉罐頭可以提供同樣的好處，但成本更低，“克林格說。

每份營養(yǎng)：鮭魚，罐裝（3盎司）：142卡路里，6.3克脂肪，0克碳水化合物，0克糖，0毫克鈉，0克纖維，20克蛋白質

13. 核桃

“核桃含有健康的脂肪、一些纖維和蛋白質，”Ehsani說。“核桃含有維生素E，具有最高的抗氧化功效和所有其他堅果的omega-3含量。吃富含歐米茄3的食物可以降低患心臟病的風險，減少體內炎癥，改善大腦功能。

每份營養(yǎng)： 核桃（1/4 杯）：180 卡路里、18 克脂肪、4 克碳水化合物、0 克糖、0 毫克鈉、2 克纖維、4 克蛋白質。

14.長葉萵苣

“綠葉蔬菜，如長葉萵苣、菠菜、羽衣甘藍、羽衣甘藍和許多其他蔬菜，也是減肥的理想選擇，因為它們的纖維含量和熱量非常低，”克林格說。

每份營養(yǎng)：長葉萵苣（1 杯）：15 卡路里、0.3 克脂肪、2.8 克碳水化合物、1 克糖、7 毫克鈉、1.8 克纖維、1 克蛋白質

15. 水

“大多數(shù)人每天都在努力喝足夠的水，”Ehsani說?！皹藴式ㄗh一直是每天至少 64 盎司（或 8 杯水）。每天喝足夠的水對整體健康有益，它的卡路里含量為 0，有助于控制體重。通常，我們可能認為我們餓了，而實際上我們只是口渴。增加飲水量是一種有效的減肥策略，一項研究發(fā)現(xiàn)，中老年人每天 3 次飯前喝 2 杯水，導致參與者在用餐時少吃 75 或 90 卡路里的熱量，每天增加 300 卡路里。

每份營養(yǎng)：0卡路里

16.紅薯

“紅薯不僅富含纖維，還可以幫助您長時間保持飽腹感;還含有大量的維生素A和其他維生素和礦物質。飽腹感導致吃得更少，“克林格說。

每份營養(yǎng)：紅薯（1 杯）：114 卡路里、0.1 克脂肪、27 克碳水化合物、6 克糖、73 毫克鈉、4 克纖維、2.1 克蛋白質

17. 甜菜

“甜菜熱量低，維生素、礦物質、抗氧化劑和纖維含量高，”Ehsani 說。“它們還含有膳食硝酸鹽，硝酸鹽會轉化為一氧化氮，可以擴張血管，導致血壓下降并增加血流量，甚至提高運動表現(xiàn)?！?/p>

每份營養(yǎng)：甜菜（1 杯生）：59 克卡路里、0 克脂肪、13 克碳水化合物、9 克糖、106 毫克鈉、4 克纖維、2 種蛋白質。

18. 脫脂 yogurt

"研究人員證明，吃無脂酸奶（每天三份）以及健康的低熱量飲食的人比不吃酸奶的人減掉更多的體重和體脂。此外，重要的是要指出，與不吃酸奶的人相比，吃酸奶的人攝入了更多的維生素D，更多的#深度好文計劃#鈣和更多的鉀，添加的糖和鈉更少，“克林格說。

每份營養(yǎng)：脫脂酸奶（1 個容器）：100 卡路里、0.7 克脂肪、6 克碳水化合物、6 克糖、61 毫克鈉、0 克纖維、17 克蛋白質

19. 扁豆

“扁豆是一種營養(yǎng)豐富的食物，應該而且可以經(jīng)常包含在一個人的飲食中，”Ehsani說?！氨舛垢缓攀忱w維和蛋白質，可以幫助一個人更長時間地感到飽腹感和更滿足感。它們的熱量也很低，富含鐵、鉀和葉酸。

每份營養(yǎng)：扁豆（1/4 杯干）：170 卡路里、1 克脂肪、31 克碳水化合物、1 克糖、5 毫克鈉、8 克纖維、11 克蛋白質。

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