在這個(gè)追求健康與美麗的時(shí)代，減肥似乎成了許多人心中的“頭等大事”。然而，如何科學(xué)、健康地減肥，卻成了困擾許多人的難題。近日，國(guó)家衛(wèi)生健康委面向公眾發(fā)布了《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》及《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，這兩份國(guó)家版減肥指南為我們提供了科學(xué)、全面的減肥指導(dǎo)。接下來(lái)，就讓我們一起看看這份指南中到底有哪些干貨吧！

一、超重肥胖形勢(shì)嚴(yán)峻，減肥刻不容緩

據(jù)國(guó)家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》指出，有研究預(yù)測(cè)，如果得不到有效遏制，2030年我國(guó)成人超重肥胖率將達(dá)到70.5%，兒童超重肥胖率將達(dá)到31.8%。這一數(shù)據(jù)無(wú)疑為我們敲響了警鐘，減肥已經(jīng)刻不容緩。

二、BMI是衡量胖瘦的金標(biāo)準(zhǔn)

那么，如何判斷自己是否超重或肥胖呢？體質(zhì)指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標(biāo)準(zhǔn)。我國(guó)健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間，BMI在24至28之間被定義為超重，達(dá)到或超過(guò)28就是肥胖。此外，腰圍也是判斷肥胖的重要指標(biāo)，男性腰圍應(yīng)小于85cm，女性腰圍應(yīng)小于80cm。值得注意的是，即使BMI正常，但腰圍超標(biāo)，仍屬于“隱形肥胖”高危人群。

三、科學(xué)飲食，輕松減重

在減肥過(guò)程中，飲食調(diào)整至關(guān)重要。《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》為我們提供了詳細(xì)的飲食指導(dǎo)。首先，主食應(yīng)以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入。其次，保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。此外，優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類，少吃油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等高能量食物。

為了控制總能量攝入，指南還建議，男性每日能量攝入應(yīng)控制在1200至1500kcal之間，女性則應(yīng)控制在1000至1200kcal之間。同時(shí)，根據(jù)個(gè)體基礎(chǔ)代謝率和身體活動(dòng)情況，分別給予超重和肥胖個(gè)體85%和80%的攝入標(biāo)準(zhǔn)，以達(dá)到能量負(fù)平衡，幫助減重。

四、合理運(yùn)動(dòng)，加速燃脂

除了飲食調(diào)整外，運(yùn)動(dòng)也是減肥的重要手段。指南建議，肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則應(yīng)以中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔。每周進(jìn)行150至300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周5至7天，至少隔天運(yùn)動(dòng)1次。同時(shí)，每周進(jìn)行2至3次的抗阻運(yùn)動(dòng)，每次10至20分鐘。通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗能量2000kcal或以上，可以加速燃脂，達(dá)到減肥效果。

五、良好作息，助力減肥

除了飲食和運(yùn)動(dòng)外，良好的作息習(xí)慣也是減肥成功的重要因素。指南指出，經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無(wú)規(guī)律可引起內(nèi)分泌紊亂、脂肪代謝異常，導(dǎo)致“過(guò)勞肥”。因此，肥胖患者應(yīng)保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間，按晝夜生物節(jié)律作息，助力減肥。

六、減肥要循序漸進(jìn)，切勿急于求成

最后，指南提醒我們，減肥要循序漸進(jìn)，切勿急于求成。較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%至10%，合理的減重速度為每月減2至4公斤。只有堅(jiān)持科學(xué)、健康的減肥方式，才能讓我們?cè)谙硎苊利惖耐瑫r(shí)，也擁有健康的身體。

國(guó)家版減肥指南為我們提供了科學(xué)、全面的減肥指導(dǎo)。讓我們從現(xiàn)在開(kāi)始，按照指南的要求，調(diào)整飲食、合理運(yùn)動(dòng)、保持良好作息，一起邁向健康、美麗的新生活吧！

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