早餐吃碳水還是蛋白質(zhì)？

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2025-03-25 14:00:00閱讀時長4分鐘1981字

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蛋白質(zhì)支持肌肉、骨骼以及各種代謝功能，如消化。充足的蛋白質(zhì)可以幫助穩(wěn)定血糖水平并讓你長時間保持飽腹感。

碳水化合物可以提供必需的膳食纖維，以支持腸道健康和規(guī)律排便。身體將碳水化合物分解成糖，包括葡萄糖，為身體功能提供能量，并幫助大腦保持專注、平靜和活躍。

早餐吃碳水還是蛋白質(zhì)？

蛋白質(zhì)和碳水化合物都是重要的宏量營養(yǎng)素，但關(guān)于哪種更適合在一天開始時食用，常常存在爭議。

支持蛋白質(zhì)

雖然你應(yīng)該將每日蛋白質(zhì)攝入均勻分配到全天，但確保早餐攝入足夠的蛋白質(zhì)至關(guān)重要。根據(jù)個人需求，早餐攝入20-30克蛋白質(zhì)是一個好的起點。

研究表明，對于老年人來說，早上是最大化蛋白質(zhì)對肌肉的益處的最佳時間，支持行動能力和力量。

支持碳水化合物

復(fù)雜碳水化合物來自全植物食品。這些碳水化合物提供了豐富的植物營養(yǎng)素，以支持身體的各種需求。相比之下，簡單碳水化合物（如白面包和精制谷物）通常缺乏營養(yǎng)，迅速轉(zhuǎn)化為糖，增加血糖飆升的可能性。

早晨攝入復(fù)雜碳水化合物可以為大腦和身體提供其首選的能量來源（葡萄糖），并提供有益的膳食纖維。膳食纖維對最大化腸道健康和保持規(guī)律排便非常重要。

一些研究表明，早晨胰島素敏感性更高，這意味著你的身體可能在一天的早些時候更有效地處理碳水化合物。這意味著你的身體通常對胰島素反應(yīng)更靈敏，胰島素是一種通過幫助葡萄糖進入細胞來調(diào)節(jié)血糖的激素。

同時攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物的好處

同時攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物可以幫助穩(wěn)定餐后血糖水平，使能量更加穩(wěn)定，減少饑餓感。

早餐多吃而晚餐少吃也更適合你的晝夜節(jié)律，即自然的睡眠-覺醒周期。這有助于穩(wěn)定血糖，改善血脂水平，并減少饑餓感。

一項針對肥胖老年人的研究表明，富含高質(zhì)量蛋白質(zhì)和碳水化合物的早餐可以減少食欲和饑餓感，并降低進食后的胃饑餓素（一種刺激食欲的激素）水平。

選擇富含蛋白質(zhì)和心臟健康（復(fù)雜）碳水化合物的早餐可以為你的一天提供所需的平衡。

早晨攝入蛋白質(zhì)的好處

蛋白質(zhì)在體內(nèi)有許多作用，包括產(chǎn)生酶、支持消化和構(gòu)建及修復(fù)肌肉。然而，蛋白質(zhì)的好處還可以進一步擴展。

高蛋白早餐可以讓你感覺更飽，精力更充沛，從而讓你能夠堅持到午餐而不感到饑餓。蛋白質(zhì)還有助于控制血糖。與碳水化合物不同，蛋白質(zhì)通常對血糖沒有影響。（過量蛋白質(zhì)—一次超過75克—可能會延遲影響血糖水平。）

單獨攝入蛋白質(zhì)或?qū)⑵渑c碳水化合物搭配，可以促進穩(wěn)定的血糖水平，防止劇烈波動，這種波動通常會導(dǎo)致突然的崩潰，隨后是饑餓感。

高蛋白飲食可以通過提高飽腹感和減少饑餓感來幫助體重管理。

何時攝入碳水化合物

如果你計劃在早晨鍛煉，吃一頓中等或高碳水化合物的早餐可能是有益的。身體需要由葡萄糖衍生的能量來維持運動所需，并防止能量耗盡。

對于高強度訓(xùn)練，最好在鍛煉前3-4小時吃一頓以碳水化合物為主的早餐，以防止消化問題。提前規(guī)劃是有幫助的，例如準備過夜燕麥和新鮮漿果，以補充能量產(chǎn)生的碳水化合物和恢復(fù)增強的抗氧化劑。

如果你知道自己會比較不活躍，那么就少吃碳水化合物。除了支持身體活動需求外，早餐攝入碳水化合物的一些好處還包括：

像蛋白質(zhì)一樣，將碳水化合物攝入均勻分布到全天通常是最佳的血糖控制方法。然而，運動員通常會在訓(xùn)練前后大量攝入碳水化合物，以支持能量和運動表現(xiàn)。

早餐需要多少蛋白質(zhì)？

大多數(shù)人可以從早餐中攝入至少20-30克蛋白質(zhì)中受益。然而，個體需求可能有所不同。有些人可以在早餐中攝入多達40克的蛋白質(zhì)。

高質(zhì)量的早餐蛋白質(zhì)如奶酪、希臘酸奶和雞蛋可以提供最佳益處。一些文化喜歡在早餐中享用烤魚（另一種高質(zhì)量蛋白質(zhì)）。你也可以享受植物性蛋白質(zhì)，如藜麥、豆腐和豆類。一種受歡迎的植物蛋白是豆?jié){，它提供的蛋白質(zhì)與牛奶一樣多。

你的身體在早餐時比午餐或晚餐時更好地利用蛋白質(zhì)。早餐時攝入更多蛋白質(zhì)可以增強肌肉張力和完整性。

高蛋白早餐食譜

你可以將各種高蛋白食物融入美味且營養(yǎng)的早餐中?？紤]將高蛋白早餐與一些復(fù)合碳水化合物（如全麥吐司）搭配。這里有一些早餐建議：

奶酪配新鮮獼猴桃：從一杯奶酪（24克蛋白質(zhì)）開始，頂部放一片中等大小的獼猴桃（10.5克碳水化合物；0.75克蛋白質(zhì)），撒上兩湯匙腰果（2.5克蛋白質(zhì)）。這個早餐提供了27克令人滿足的蛋白質(zhì)，并包括心臟健康的碳水化合物。

強力蛋白奶昔：混合一杯牛奶（8克蛋白質(zhì)）、40克乳清蛋白粉（26克蛋白質(zhì)）、兩湯匙花生醬（8克蛋白質(zhì)）和一杯冷凍草莓（約1克蛋白質(zhì)；10克碳水化合物）。這總共提供了34克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

豆腐炒菠菜和番茄：將半杯硬豆腐（21.8克蛋白質(zhì)）切碎，并與一杯生菠菜和幾片小番茄一起煎炒，以增加維生素C。用大蒜、少許姜黃和鹽調(diào)味。配上發(fā)芽全麥吐司（2.5克蛋白質(zhì)；13克碳水化合物）和半杯混合漿果（18.7克碳水化合物）。這個簡單的炒菜提供了約25克蛋白質(zhì)。

總結(jié)

早餐同時攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物是有益的。高蛋白早餐通?？梢愿玫刂文愣冗^上午，穩(wěn)定血糖，并最大化肌肉完整性。你的身體可能在一天的早些時候更有效地利用碳水化合物—這有助于減少饑餓感并促進更好的體重控制。

為了有一個均衡的開始，早餐應(yīng)攝入約30克蛋白質(zhì)，并包括一些富含纖維的碳水化合物。

(全文結(jié)束)

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