馬拉松備戰(zhàn)指南：賽前一個(gè)月的完美訓(xùn)練計(jì)劃
?♂? 第三周訓(xùn)練計(jì)劃
周一：熱身2公里，然后進(jìn)行1組6-10公里的快速奔跑（比正常配速快15秒），間歇4分鐘。接著，完成6組30秒的「加速跑」，從慢跑開(kāi)始，加速到最大速度，然后緩慢停止，每組間歇1分鐘。
周二：恢復(fù)跑，距離不限。
周三：根據(jù)個(gè)人習(xí)慣的健康跑，外加6組20秒的「加速跑」，從慢跑開(kāi)始，加速到最大速度，然后緩慢停止，每組間歇1分鐘。
周四：根據(jù)個(gè)人習(xí)慣的健康跑。
周五：按照目標(biāo)配速訓(xùn)練，完成6組「1公里配速跑 + 3分鐘恢復(fù)慢跑」。
周六：恢復(fù)跑，距離不限。
周日：最好休息來(lái)恢復(fù)體力，或者隨便跑跑。

?♀? 第四周訓(xùn)練計(jì)劃
周一：根據(jù)個(gè)人習(xí)慣的健康跑。
周二：挑戰(zhàn)乳酸閾值訓(xùn)練，慢跑2公里熱身，隨后完成3組2公里的快速奔跑（比正常配速快15秒），每組間歇2分鐘恢復(fù)慢跑。
周三：根據(jù)個(gè)人習(xí)慣的健康跑。
周四：最好休息來(lái)恢復(fù)體力，或者隨便跑跑。
周五：根據(jù)個(gè)人習(xí)慣的健康跑，外加8組20秒的「加速跑」，從慢跑開(kāi)始，加速到最大速度，然后緩慢停止，每組間歇1分鐘。
周六：吃好喝好，隨便跑跑。
馬拉松比賽日：按照目標(biāo)配速完成賽事。

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