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想練肌肉，光靠擼鐵是不夠的，吃得對才是關(guān)鍵。很多人一邊訓(xùn)練，一邊隨便吃，甚至干脆節(jié)食，結(jié)果肌肉沒漲多少，身體反而越來越虛。想要增肌，飲食一定要講究，今天就來聊聊適合鍛煉肌肉的5類食物，讓你練得更高效，長得更結(jié)實！

1、高蛋白食物——肌肉增長的“原料”

蛋白質(zhì)是肌肉生長最重要的營養(yǎng)，訓(xùn)練時肌肉會受到損傷，想要修復(fù)和增長，蛋白質(zhì)一定要充足。以下幾類高蛋白食物，建議多吃：

雞胸肉、牛肉、魚肉：低脂高蛋白，是健身人士的最愛，能幫助肌肉修復(fù)和生長。

雞蛋：蛋白質(zhì)含量高，而且吸收率好，健身人群可以每天吃1-2個雞蛋。

奶制品：牛奶、酸奶、奶酪，不僅含有優(yōu)質(zhì)蛋白，還富含鈣質(zhì)，對骨骼和肌肉都很友好。

豆類及豆制品：黃豆、黑豆、豆腐、豆?jié){等，植物蛋白豐富，也是增肌的好選擇。

小貼士：增肌期間，每天蛋白質(zhì)的攝入量大約是每公斤體重1.5-2克，比如你70公斤，蛋白質(zhì)攝入量就要在105-140克左右。

2、復(fù)合碳水化合物——訓(xùn)練的“燃料”

很多人為了增肌減脂，干脆不吃碳水，結(jié)果訓(xùn)練沒力氣，肌肉也長得慢。其實碳水化合物是身體的主要能量來源，想練肌肉，碳水不能少，但要吃對種類！

推薦的碳水來源有：

糙米、燕麥、紅薯、全麥面包：這些屬于復(fù)合碳水，消化慢，能穩(wěn)定血糖，提供持久能量。

水果（香蕉、蘋果、藍(lán)莓）：不僅提供碳水，還有維生素和抗氧化物質(zhì)，對訓(xùn)練后的恢復(fù)很有幫助。

小貼士：訓(xùn)練前吃點碳水（比如燕麥、香蕉），可以讓你在健身時更有力氣；訓(xùn)練后適量補充碳水，能促進(jìn)肌肉恢復(fù)。

3、健康脂肪——激素分泌的“助推器”

別害怕脂肪，它對增肌同樣重要，特別是優(yōu)質(zhì)脂肪，有助于激素分泌，幫助肌肉合成。

推薦的健康脂肪來源：

堅果（杏仁、核桃、腰果）：富含不飽和脂肪酸，每天吃一小把，有助于肌肉修復(fù)。

深海魚（三文魚、秋刀魚）：富含歐米伽3，有助于減少炎癥，促進(jìn)肌肉恢復(fù)。

牛油果、橄欖油：優(yōu)質(zhì)脂肪來源，適量攝入有助于維持激素水平。

小貼士：脂肪熱量高，雖然有益健康，但也別吃太多，適量即可。

4、高纖維蔬菜——消化系統(tǒng)的“清道夫”

增肌不能只盯著蛋白質(zhì)和碳水，蔬菜同樣重要。訓(xùn)練期間吃大量蛋白質(zhì)，腸胃的負(fù)擔(dān)會增加，而蔬菜中的膳食纖維可以促進(jìn)消化，幫助營養(yǎng)吸收。

推薦多吃的蔬菜：

綠葉菜（菠菜、甘藍(lán)、西蘭花）：富含維生素C和抗氧化物質(zhì)，有助于肌肉修復(fù)。

胡蘿卜、南瓜：富含β-胡蘿卜素，能提高免疫力，減少訓(xùn)練后的炎癥。

小貼士：蔬菜盡量和主食、蛋白質(zhì)一起吃，促進(jìn)均衡營養(yǎng)吸收。

5、充足的水——肌肉合成的“加速器”

你知道嗎？肌肉的70%是水，如果身體缺水，訓(xùn)練表現(xiàn)會下降，肌肉恢復(fù)也會變慢。所以，健身期間一定要多喝水！

每天至少喝2L水，如果訓(xùn)練強度大，流汗多，水量可以再增加。

訓(xùn)練前、中、后適量補水，避免脫水影響表現(xiàn)。

避免碳酸飲料、酒精，這些飲品會影響水分平衡，不利于肌肉生長。

小貼士：可以適量喝電解質(zhì)水，補充因流汗流失的礦物質(zhì)。

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