膳食纖維

1、增強(qiáng)飽腹感，減少熱量攝入

膳食纖維本身體積大，進(jìn)入胃腸后，會(huì)占較大的空間，此外，因?yàn)樗寐?，遇水又?huì)膨脹，從而就有了增強(qiáng)飽腹感的功效，多吃富含膳食纖維的食物，能間接減少熱量的攝入，有利于控制體重。

2、抑制脂肪的吸收

膳食纖維能在腸道中與食物中的部分脂肪酸相結(jié)合，減少消化過(guò)程中人體對(duì)脂肪的吸收，減少脂肪堆積。所以在日常的飲食中，記得多增加富含膳食纖維的食物，這樣能有效減少脂肪在體內(nèi)囤積，幫助瘦身。

3、維持腸道健康，提高免疫力

人體的免疫能力，很大程度上取決于腸道內(nèi)的菌群平衡。膳食纖維是益生菌的食物來(lái)源之一，有助體內(nèi)益生菌的繁殖生長(zhǎng)。因此，若想改善腸道內(nèi)菌群環(huán)境，提高免疫，飲食中不可缺少膳食纖維哦。

其實(shí)常見(jiàn)的蔬菜或者水果中都含有一定的膳食纖維的物質(zhì)，想要補(bǔ)充其實(shí)并不算難，而嚴(yán)格來(lái)說(shuō)它常存在于一些谷類，薯類，以及一些豆類，蔬菜類，水果類食物中，其中谷類的膳食纖維含量是最高的，例如魔芋含有的膳食纖維就高達(dá)74.4.而銀耳含有的就高達(dá)30.4，脫水的蕨菜含有的量在25.5周左右，而不少人喜歡吃的黑木耳其實(shí)含有的膳食纖維也不少，高達(dá)29.9之高，麩皮中含有的膳食纖維物質(zhì)其實(shí)也不少，高達(dá)31.3。

想要通過(guò)補(bǔ)充膳食纖維幫助減肥瘦身的人來(lái)說(shuō)，平時(shí)不妨可以多攝入這些富含膳食纖維的食物，幫助我們減肥瘦身，但是有一點(diǎn)需要注意的是，膳食纖維本身沒(méi)什么熱量，如果大家想要減肥或者瘦身，在烹飪這些食物的時(shí)候，盡量少加入一些油鹽成分，避免高熱量的物質(zhì)進(jìn)入食物，影響減肥瘦身的效果，清蒸是一種比較好的方式。

膳食纖維含有很多的食物，最首先的就是筍，因?yàn)楣S里面的主要成分就是膳食纖維，所以說(shuō)對(duì)于一些便秘的人來(lái)說(shuō)，可以在平常的時(shí)候多吃一些筍，然后就是薯類的食物，比如說(shuō)紅薯以及紫薯，這些薯類食物里面的膳食纖維也是非常多的，另外就是芹菜了，芹菜和薯類食物以及筍屬于并列的富含膳食纖維的食物。

梨的膳食纖維也是非常多的，一般來(lái)說(shuō)一個(gè)梨里面含有五克左右的膳食纖維，如果在平時(shí)的時(shí)候經(jīng)常吃梨的話，會(huì)達(dá)到很好的減肥效果，因?yàn)槔姹旧淼臒崃烤筒桓撸哉f(shuō)吃梨的話不僅不會(huì)胖，而且又能夠更好地消化，所以對(duì)于減肥的人來(lái)說(shuō)是一種很不錯(cuò)的減肥食物。

另外就是辣椒里面的膳食纖維，同樣也是非常豐富的，而且辣椒還能夠抑制身體里面的致癌物質(zhì)產(chǎn)生，以及也會(huì)使身體的血壓、血脂、膽固醇等水平得到控制，穩(wěn)定在一個(gè)比較正常的狀態(tài)之中。

不可溶性膳食纖維主要包括纖維素和半纖維素，它們可增加食物通過(guò)消化道的速率。不可溶性膳食纖維能夠增加胃腸里的食物體積，抵抗胃腸消化液的侵襲，完好無(wú)損地抵達(dá)大腸，最后排出體外。它們能夠吸收食物中的有害物質(zhì)，預(yù)防便秘并弱化消化道中細(xì)菌排出的毒素。它們大大地幫助了通便。由于這些纖維并不提供營(yíng)養(yǎng)，能夠“填飽肚子”卻又不提供熱量，所以對(duì)減輕體重有很大的幫助。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，每人每天膳食纖維的適宜攝取量為25~35克，雖然膳食纖維被稱為“第七營(yíng)養(yǎng)素”，但是攝取的量還是因人而異的。如果突然增加膳食纖維的攝取量，會(huì)產(chǎn)生腹脹、腹痛、脹氣等現(xiàn)象。此外，如果過(guò)多的攝取膳食纖維會(huì)影響鈣、鐵的吸收，所以要適當(dāng)掌握。

膳食纖維廣泛地存在于各種食物當(dāng)中，大部分食物兼具可溶性和不可溶性膳食纖維，其中不可溶性纖維主要存在于麥麩、堅(jiān)果、蔬菜中，因?yàn)闊o(wú)法溶解，所以口感比較粗糙。

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