一、哪些食物含有膳食纖維

　　麥麩：31%

　　谷物：4-10%，從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米、蕎麥面、薏米面、高粱米、黑米。

　　麥片：8-9%；燕麥片：5-6%

　　馬鈴薯、白薯等薯類(lèi)的纖維素含量大約為3%。

　　豆類(lèi)： 6-15%，從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、蕓豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆

　　無(wú)論谷類(lèi)、薯類(lèi)還是豆類(lèi)，一般來(lái)說(shuō)，加工得越精細(xì)，纖維素含量越少。

　　蔬菜類(lèi)：筍類(lèi)的含量最高，筍干的纖維素含量達(dá)到30-40%，辣椒超過(guò)40%。其余含纖維素較多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜

　　菌類(lèi)（干）：纖維素含量最高，其中松蘑的纖維素含量接近50%，30%以上的按照從多到少的排列為：發(fā)菜、香菇、銀耳、木耳。此外，紫菜的纖維素含量也較高，達(dá)到20%

　　堅(jiān)果：3-14%。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁

　　水果：含量最多的是紅果干，纖維素含量接近50%，其次有酸角、桑椹干、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋(píng)果、鴨梨。

二、膳食纖維有哪些作用

　　促進(jìn)減肥

　　纖維素比重小、體積大，進(jìn)食后充填胃腔，需要較長(zhǎng)時(shí)間來(lái)消化，延長(zhǎng)胃排空的時(shí)間，使人容易產(chǎn)生飽腹感，減少熱量的攝取；同時(shí)膳食纖維減少了攝入食物中的熱量比值；纖維素在腸內(nèi)會(huì)吸引脂肪而隨之排出體外，有助于減少脂肪積聚，三者同時(shí)可達(dá)到減肥目的。

　　吸收毒素

　　食物在消化分解的過(guò)程中，必定會(huì)產(chǎn)生不少毒素，這些有害物質(zhì)在腸腔內(nèi)會(huì)刺激粘膜上皮，日久引起粘膜發(fā)炎；吸收到血液內(nèi)，可加重肝臟的解毒負(fù)擔(dān)。纖維素在胃腸道中遇水形成致密的網(wǎng)絡(luò)，吸附有機(jī)物、無(wú)機(jī)物、水分，對(duì)維持胃腸道的正常菌群結(jié)構(gòu)起著重要作用；同時(shí)，腸內(nèi)容物中的毒素會(huì)被纖維素吸附，腸粘膜與毒物的接觸機(jī)會(huì)減少，吸收入血量亦減少。

　　防治便秘

　　食物纖維體積大，可促進(jìn)腸蠕動(dòng)，其中的水分不易被吸收，從而有通便作用。

三、膳食纖維有哪些醫(yī)療功能

　　醫(yī)治息肉

　　腸息肉的罹患者相應(yīng)多起來(lái)了。尤其是發(fā)達(dá)國(guó)家，幾乎四分之一的成人患此病。過(guò)去一直以低膳食纖維來(lái)進(jìn)行治療，原因是怕膳食纖維會(huì)刺激患處，但效果不明顯。使用高膳食纖維來(lái)治療則效果顯著。事實(shí)說(shuō)明息肉高發(fā)與膳食纖維的攝入太少有關(guān)。

　　防治結(jié)石

　　膽結(jié)石的形成與膽汁膽固醇含量過(guò)高有關(guān)。由于膳食纖維可結(jié)合膽固醇，促進(jìn)膽汁的分沁與循環(huán)，因而可預(yù)防膽結(jié)石的形成。

　　預(yù)防乳癌

　　流行病學(xué)發(fā)現(xiàn)，乳房癌的發(fā)生與膳食中高脂肪、高肉類(lèi)含量，以及低食物纖維有關(guān)。這可能是體內(nèi)過(guò)多的脂肪促進(jìn)某些激素的合成增加，刺激乳腺細(xì)胞變異所致。而攝入高膳食纖維會(huì)使脂肪吸收減少，這些激素合成受到抑制，從而能預(yù)防乳房癌。

　　預(yù)防腸癌

　　自然界中致癌物質(zhì)廣泛存在，不可避免地會(huì)隨食物和水進(jìn)入腸道。同時(shí)，有些細(xì)菌可能有合成多環(huán)烴或?qū)⑾跛猁}還原為亞硝酸鹽的能力。人的大腸中存在著大量的細(xì)菌，能產(chǎn)生多種毒物如胺、酚、氨等。如果食物中纖維素少，糞便體積小，粘滯度增加，在腸道中停留時(shí)間長(zhǎng)，這些毒物就會(huì)對(duì)腸壁產(chǎn)生毒害作用，并能像水一樣通過(guò)腸壁吸收進(jìn)入血液循環(huán)，進(jìn)而影響全身。

四、缺乏膳食纖維影響腸道健康

　　膳食纖維對(duì)于人體健康至關(guān)重要，有著治療便秘、預(yù)防膽結(jié)石、控制體重等好處，被營(yíng)養(yǎng)學(xué)界認(rèn)定為第七類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素，與蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)與水6大營(yíng)養(yǎng)素并列。一旦膳食纖維攝取過(guò)少，易增加腸癌、便秘等疾病的發(fā)病率。

　　腸道微生物以纖維為食物，一旦缺乏纖維，它們會(huì)開(kāi)始降解黏液。對(duì)于正常的腸道，黏液的生成和降解處于穩(wěn)態(tài)。但是缺乏纖維，黏液的降解速率會(huì)比生成速度快。這無(wú)疑會(huì)增加腸道被感染的幾率。

　　這一圍繞纖維、腸道菌群和腸道屏障系統(tǒng)的研究提醒我們，均衡膳食合理補(bǔ)充纖維的重要性，因?yàn)橐坏┤狈w維，腸道菌會(huì)吃你！

　　飲食會(huì)直接影響腸道菌群，從而很可能會(huì)進(jìn)一步影響腸道黏液以及相關(guān)疾病的發(fā)生。下一步，Martens和Desai希望研究不同的膳食結(jié)構(gòu)對(duì)人類(lèi)腸道菌群的影響，試圖弄清楚低纖維飲食與炎癥性腸病等慢性疾病之間的關(guān)聯(lián)性。

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