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跑步的一點總結(jié)：零基礎(chǔ)到半馬

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月27日 19:00

不知不覺跑了800公里，拿下了悅跑圈【高級跑者】，才感覺剛?cè)肓伺懿降拈T，趁著還有興致，簡單總結(jié)一下。都是個人跑步過程中，遇到的一些彎路知識，只適合新手。

目前的配速成績：5km 24'11"，10km 52'10"，半馬 1H57'35"，算是剛?cè)腴T吧，除了半馬2小時，沒有刻意追求過速度。最大的收獲是健康、體型和自律，3個月減重15斤，BMI標(biāo)準(zhǔn)，體脂率13%。精力越來越好，身體輕快，每天起床看著鏡子中越來越好的體型，非常有成就感。

? 開始：萬事開頭難，剛開始會跑的非常痛苦，腿酸的邁不動。怎么辦呢？第一周快走，第二周快走、慢跑結(jié)合，第三周過渡到慢跑。這樣可以剛開始不讓自己太痛苦，以免放棄，也保護(hù)膝關(guān)節(jié)，腿適應(yīng)了、膝關(guān)節(jié)強壯之后就可以逐漸提速了。

? 頻率：不要每天跑，會太累，傷膝關(guān)節(jié)，身體也需要時間恢復(fù)。建議隔天跑，每周保證3次就可以了。

? 速度：剛開始慢點，保證量，量上去之后，再追求速度。如果經(jīng)常跑10km，就很容易提高5km的配速。但也不能太慢，太慢就沒了健身效果，簡單的建議是跑步時心率達(dá)到最大心率的60-80%，60-70%開始燃脂，70-80%提高心肺能力。最大心率的簡易計算是：205.8 - 0.685x年齡，比如年齡30歲，最大心率就是185，60-70-80%對應(yīng)111-130-148，個人建議對自己嚴(yán)格一點，每次運動心率保持在140+。如果想追求速度成績，可以針對性的練變速跑和深蹲，提高腿部力量和爆發(fā)力，有條件的也可以找個緩坡練。

? 運動量：我是每次至少5km，周末偶爾10km。有個說法是有氧達(dá)到40分鐘才開始燃脂，已經(jīng)被辟謠了，少吃多動就能減脂。我現(xiàn)在的配速5km只需要25分鐘左右，體脂率保持的很穩(wěn)定，體重上下浮動不超過1公斤。

? 減脂：減脂七分吃三分練，首先要管住嘴，減少高糖和高脂肪攝入。一瓶可樂的熱量，相當(dāng)于跑步3.5公里左右，非?？膳?。容易忽略的是瓶裝果汁，為了口感加了很多糖，熱量不比可樂低。但是，也不能對自己限制太嚴(yán)苛，一味的壓很容易反彈、最后崩潰。我家樓下有幾家燒烤小龍蝦串串店，晚上回去經(jīng)過，常聞到陣陣飄香，有時候會想吃，我一般是忍幾次，特別想了就吃一頓過過癮，夏季宵夜高峰大約也就2周一次吧，其他季節(jié)更少，這一頓帶來的熱量占我2周運動消耗熱量的比重很低，完全不需要care。其實，堅持運動一段時間之后，人會變的更自律，慢慢就能掌控了，告別垃圾食品和不健康習(xí)慣。

? 裝備：剛開始可以去迪卡儂逛逛，看看跑步區(qū)都有啥，就可以大概了解了，跑的多了之后，可以再去了解更專業(yè)的裝備。鞋：一般的跑者量不大，迪卡儂的夠了，性價比很高。如果量特別大，建議去了解一下四大：Asics、Sacuony、Brooks和NB。衣服：透氣速干衣，特別是室外跑必須速干衣，大量出汗之后，吹風(fēng)很容易感冒，也不容易磨傷。

? 補給：水、鹽、能量，日常那點跑量不需要中途補給。但是夏季會出大量的汗，跑后要大量補水，我喜歡回去鮮榨蔬果汁，補水又健康，如果怕高熱量，就多用蔬菜，西紅柿、黃瓜、芹菜都可以往里扔，如果覺得不好喝可以加點糖、蜂蜜，也可以部分蔬菜、部分水果搭配。特別值得一提的是香蕉，很多運動比賽中途可以看到運動員在場邊吃香蕉，一方面因為香蕉含糖量很高，特別是含果糖和葡萄糖多，果糖能快速轉(zhuǎn)化為葡萄糖，而人體能直接吸收葡萄糖，所以補能特別快。另一方面，香蕉含豐富的鉀和鎂，大量出汗需要補鉀來維持體內(nèi)電解質(zhì)平衡，而鎂可以維持肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)興奮，消除疲勞。

? 傷痛：跑前熱身，跑后拉伸很重要，跟著跑步App的動作指引做就行了。還有，剛開始跑慢點、跑少點，循序漸進(jìn)的加量、加速度，一般不容易受傷，特別是如果體重比較大，更要注意。17年我跑量只有200多公里，貿(mào)然跑了一次半馬，雖然跑的很慢，但是跑后腳疼了幾天，還造成了足底筋膜炎，持續(xù)近2年，直到今年才好。而這次半馬前，跑量已經(jīng)700多公里了，跑的很輕松，跑后24小時腳腿疼的輕多了，48小時感覺就很輕微了，72小時就又開始輕松恢復(fù)跑了。

? 半馬：跑量到了500公里之后，跑半馬就水到渠成了。平時多跑跑10km，偶爾來一次15+ LSD，跑半馬會很輕松。跑前3天就不要訓(xùn)練了，休息好，儲備體力。穿跑鞋、速干衣、跑褲就不必說了，另外有個問題是磨傷，長距離跑很容易磨傷乳頭、大腿和襠部，可以涂一下凡士林或貼創(chuàng)可貼。跑前盡量多做做熱身，剛開始幾公里壓住速度，后面慢慢發(fā)力。跑后不要立即停下來，走幾分鐘，然后做足拉伸！跑后幾天，休息好最重要，不需要做排酸跑，沒有科學(xué)支持。休息3天之后，可以適當(dāng)做些溫和的運動，慢跑5km、騎行10km之類的。

單獨寫一下半馬的補給，我第一次跑半馬是在秋季，氣溫涼爽，全程沒有任何補給，跑完喝了一瓶脈動。第二次是夏季，怕途中失水過多，帶了瓶脈動，分別在跑前、13、20km處各喝了大約1/3。GU有一個半馬補給套餐，可以參考一下：2支能量膠 + 2粒鹽丸 + 3粒排酸丸，GU建議，跑前1小時3粒排酸丸，跑前10分鐘1鹽丸，10km時1鹽丸1能量膠，15km時1能量膠，配合途中的補水和運動飲料。

? 全馬：全馬跟半馬是完全不同的概念。我怕傷膝蓋，不打算跑全馬。

? 堅持：運動是常年的事，最重要的就是堅持。個人的訣竅是：如果不想跑，就勸自己先去跑三分鐘。這個訣竅對于其他事，比如閱讀，同樣適用。另一個容易打破運動習(xí)慣的是加班，可以在單位運動，不然回去太晚了，再運動容易猝死。還有一個是天氣，像江南梅雨季節(jié)天天下雨，這個就健身房吧，或者自己買個跑步機。堅持運動，注定是一件孤獨的事，很多讓人優(yōu)秀的事情都是。

? 健康三要素：睡眠、營養(yǎng)、運動，分先后順序。經(jīng)常運動，能量消耗大，每天要睡夠，保證蛋白質(zhì)的攝入，不然長期入不敷出，身體會越來越差。以前見到過有人全素食，還天天大運動量，結(jié)果身體日漸虛弱。蛋白質(zhì)可以多吃瘦肉、魚蝦、蛋清、牛奶、豆類，也有人喜歡蛋白粉。

以后有了新的學(xué)習(xí)，再繼續(xù)更新。

? 姿勢：感謝評論區(qū)@IQ84指出，“用前掌落地可以大大減低對膝蓋的沖擊”，這個觀點之前我也看到過，但是我個人跑步的時候沒太留意姿勢。剛才特意去查資料研究一下，結(jié)論是：前腳掌或腳跟著地沒關(guān)系，重要的是：著地點在身體重心的正下方，減少垂直沖擊速率。盜圖示意一下：

A圖著地點在重心下方，且髖膝踝關(guān)節(jié)處于微曲狀態(tài)，有利于吸收地面垂直反作用力

什么情況容易導(dǎo)致B圖這樣著地點遠(yuǎn)離重心呢？跨大步，所以跑步時可以稍微留意一下，步頻加快，步幅縮小。

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