競賽前和競賽期的營養(yǎng)安排

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競賽前的營養(yǎng)安排

        競賽前和競賽期的營養(yǎng)安排一個很重要的原則就是使運動員糖原儲備達到最高水平，從而以充沛的體力去參加比賽。盡管運動員由于項目不同糖原恢復(fù)的時間有所區(qū)別，但運動員糖原高低對比賽有很大影響，例如在強度很高的短跑和中長跑比賽中，運動員體內(nèi)的糖原消耗極快，如果沒有很好的糖原儲備將無法保證運動成績。對跑步時間持續(xù)在一個半小時之內(nèi)（半程馬拉松以下距離）的長跑項目來說，運動員體內(nèi)糖原恢復(fù)可以在24-36小時通過高糖飲食（每日7-10克/公斤體重）和減少運動量及強度的方法完成。如果運動員準備參加更長距離的比賽則需要在大比賽前合理安排訓(xùn)練和飲食，尤其注重賽前高碳水化合物的補給以獲得很高的“超量恢復(fù)”的高糖原儲備狀態(tài)。這種方法也幾乎被世界上所有的馬拉松或超長距離運動員采用。這對于運動員長時間保持充沛體力、獲得優(yōu)異成績至關(guān)重要。

    人們對于糖原儲備的研究在20世紀60年代開始取得突破。位于北歐的斯堪的納維亞首先開始了“超量恢復(fù)”糖原儲備研究。他們先是通過限制飲食和碳水化合物的方法進行大運動量訓(xùn)練一段時間，然后采用高糖飲食來超量補充，最大程度地提高肌肉和肝臟中的糖原儲備。近年來，隨著科研水平的提高，在運動訓(xùn)練中優(yōu)秀運動員不必通過這種方法來恢復(fù)，他們通過在比賽前72小時采用逐漸減少運動量和補充高糖飲食同樣可以達到相同的效果。所以，從這個意義上說，整個運動訓(xùn)練的過程也就是一個不斷補給運動員“糖原儲備”的過程，而且教練員必須使運動員懂得這個道理。

    由于習(xí)慣問題，有些優(yōu)秀的馬拉松運動員賽前仍然采用低糖、高脂飲食，他們確信這可使他們在訓(xùn)練中使身體的糖原降得更低，然后在采用高糖補充后可獲得高糖原超量恢復(fù)。這種能量供應(yīng)方法的解釋也引起了一些人的興趣，哈利在1998年把這種利用脂肪產(chǎn)生能量的做法稱為“脂肪能適應(yīng)癥”。然而本文認為這種“脂肪能適應(yīng)癥”目前還沒有充足的證據(jù)表明對高糖原超量補充和運動成績有益，故也沒有指導(dǎo)意義。

    為確保運動員在比賽前獲得良好的營養(yǎng)恢復(fù)，膳食要做到既營養(yǎng)豐富又美味可口，這是非常重要的。這樣就可以保證運動員在訓(xùn)練和比賽后，在最短的時間內(nèi)恢復(fù)肝臟和肌肉的糖原，有利下一次訓(xùn)練。但有一點要注意，萬一出現(xiàn)由于訓(xùn)練和比賽的安排不利于充分休息，賽前飲食(指比賽前1-4小時)的合理安排就顯得尤為重要。

    在現(xiàn)實中賽前膳食受比賽時間、食物的種類數(shù)量、食物的可口程度是否有利于消化吸收等影響，所以賽前膳食的安排應(yīng)照顧各國運動員的飲食習(xí)慣不同。長跑運動員在訓(xùn)練后往往胃口不好，在膳食中除了注意營養(yǎng)豐富外，還必須美味可口。另外，營養(yǎng)飲料的及時補給也是十分重要的，尤其是在氣候炎熱的訓(xùn)練和比賽中更不能忽略。盡管運動員通常在比賽前1-4小時用餐，但如果是安排在早晨參加比賽，只能用較少的早餐以免引起不適，但必須補給足夠的維生素和高能運動飲料?？偠灾棵\動員必須根據(jù)自身情況摸索出適合自己的賽前膳食組合。

競賽前和競賽期的營養(yǎng)安排

競賽前的營養(yǎng)安排

        競賽前和競賽期的營養(yǎng)安排一個很重要的原則就是使運動員糖原儲備達到最高水平，從而以充沛的體力去參加比賽。盡管運動員由于項目不同糖原恢復(fù)的時間有所區(qū)別，但運動員糖原高低對比賽有很大影響，例如在強度很高的短跑和中長跑比賽中，運動員體內(nèi)的糖原消耗極快，如果沒有很好的糖原儲備將無法保證運動成績。對跑步時間持續(xù)在一個半小時之內(nèi)（半程馬拉松以下距離）的長跑項目來說，運動員體內(nèi)糖原恢復(fù)可以在24-36小時通過高糖飲食（每日7-10克/公斤體重）和減少運動量及強度的方法完成。如果運動員準備參加更長距離的比賽則需要在大比賽前合理安排訓(xùn)練和飲食，尤其注重賽前高碳水化合物的補給以獲得很高的“超量恢復(fù)”的高糖原儲備狀態(tài)。這種方法也幾乎被世界上所有的馬拉松或超長距離運動員采用。這對于運動員長時間保持充沛體力、獲得優(yōu)異成績至關(guān)重要。

      人們對于糖原儲備的研究在20世紀60年代開始取得突破。位于北歐的斯堪的納維亞首先開始了“超量恢復(fù)”糖原儲備研究。他們先是通過限制飲食和碳水化合物的方法進行大運動量訓(xùn)練一段時間，然后采用高糖飲食來超量補充，最大程度地提高肌肉和肝臟中的糖原儲備。近年來，隨著科研水平的提高，在運動訓(xùn)練中優(yōu)秀運動員不必通過這種方法來恢復(fù)，他們通過在比賽前72小時采用逐漸減少運動量和補充高糖飲食同樣可以達到相同的效果。所以，從這個意義上說，整個運動訓(xùn)練的過程也就是一個不斷補給運動員“糖原儲備”的過程，而且教練員必須使運動員懂得這個道理。

      由于習(xí)慣問題，有些優(yōu)秀的馬拉松運動員賽前仍然采用低糖、高脂飲食，他們確信這可使他們在訓(xùn)練中使身體的糖原降得更低，然后在采用高糖補充后可獲得高糖原超量恢復(fù)。這種能量供應(yīng)方法的解釋也引起了一些人的興趣，哈利在1998年把這種利用脂肪產(chǎn)生能量的做法稱為“脂肪能適應(yīng)癥”。然而本文認為這種“脂肪能適應(yīng)癥”目前還沒有充足的證據(jù)表明對高糖原超量補充和運動成績有益，故也沒有指導(dǎo)意義。

      為確保運動員在比賽前獲得良好的營養(yǎng)恢復(fù)，膳食要做到既營養(yǎng)豐富又美味可口，這是非常重要的。這樣就可以保證運動員在訓(xùn)練和比賽后，在最短的時間內(nèi)恢復(fù)肝臟和肌肉的糖原，有利下一次訓(xùn)練。但有一點要注意，萬一出現(xiàn)由于訓(xùn)練和比賽的安排不利于充分休息，賽前飲食(指比賽前1-4小時)的合理安排就顯得尤為重要。

      在現(xiàn)實中賽前膳食受比賽時間、食物的種類數(shù)量、食物的可口程度是否有利于消化吸收等影響，所以賽前膳食的安排應(yīng)照顧各國運動員的飲食習(xí)慣不同。長跑運動員在訓(xùn)練后往往胃口不好，在膳食中除了注意營養(yǎng)豐富外，還必須美味可口。另外，營養(yǎng)飲料的及時補給也是十分重要的，尤其是在氣候炎熱的訓(xùn)練和比賽中更不能忽略。盡管運動員通常在比賽前1-4小時用餐，但如果是安排在早晨參加比賽，只能用較少的早餐以免引起不適，但必須補給足夠的維生素和高能運動飲料?？偠灾棵\動員必須根據(jù)自身情況摸索出適合自己的賽前膳食組合。

比賽期間的能量和飲料補給

        運動員在比賽過程中出現(xiàn)的體溫升高現(xiàn)象不僅影響身體健康，而且對競技水平也有很重要的影響，運動員在運動中的排汗量隨比賽強度、氣溫和比賽時間而有所不同。在炎熱潮濕的條件下比賽運動員每小時的排汗量高達2-3升，而在較為溫和的氣候和運動輕度不大的條件下的排汗量大約為1-1.2升。由于大量排汗，所以在比賽中必須時刻注意運動員的飲水問題，否則可能會因缺水而導(dǎo)致中暑和心肌每搏輸出減少等。

        這種運動中出現(xiàn)的脫水現(xiàn)象在氣候炎熱時尤其容易出現(xiàn)。由于這種脫水而出現(xiàn)的運動員暈倒在比賽中時有發(fā)生，比如吉姆.彼得（Jim Peter）在溫哥華帝國馬拉松比賽中，以及安德森.塞斯在1984年洛杉磯的第1屆女子馬拉松比賽中都是由于脫水而暈倒。沃爾什（Walsh）在1994年曾報道過，盡管脫水只不過使運動員的體重減少2%左右，但對運動成績和身體健康有著極大的影響。這種由于熱效能和過量排汗以及未能及時補充飲料所導(dǎo)致的脫水稱為“體液虧空”，使得運動員無法承受運動量。除此之外，脫水延遲了腸胃的蠕動進而也會影響消化功能。由于以上幾種原因，運動員切忌在運動中適當飲水，尤其是持續(xù)30-40分鐘以上的長跑時更應(yīng)該引起重視。

        從田徑中長跑的競賽發(fā)展史看，人們對這種比賽過程中補充水分的看法和觀點也在逐漸改變。這一點在國際業(yè)余田徑聯(lián)合會（IAAF）對此規(guī)定的態(tài)度上就可見一斑，國際業(yè)余田徑聯(lián)合會對長距離跑比賽從過去的在運動中嚴禁運動員飲水，到后來可以少量飲水，一直到完全放開對長距離跑比賽飲水規(guī)定?，F(xiàn)在人們所關(guān)心的是如何更為合理和確切地補給飲料。如果運動員在訓(xùn)練和比賽中的飲料安排較為合理的話，他們就可以保持體液恒定或基本恒定，從而可以保證充足的體力。然而相當一部分的運動員并不注意這個方面，他們有時只是為了應(yīng)付而不是為了需要，所以這種情況要引起重視。一般來說，在長距離跑過程中運動員每小時需要補水300-800毫升。

        科里（Coyle）和蒙頓（Montain）在1992年報道，在長距離跑過程中往往會出現(xiàn)這種情況，即使在比賽途中有飲水供應(yīng)站，運動員往往也不愿意到那里取水，這是由于運動員在跑動中必須減速去飲水，而擔(dān)心因此而影響成績而得不償失。

        然而高水平長跑運動員則往往十分重視在超長距離跑比賽過程中的合理補水，這一方面是身體需要，另一方面有時比賽過程中所考慮的重要組成部分，從這個意義上說，對所有參加超長距離跑比賽的運動員來說，比賽過程中的補水都是必不可少的。

        由于很多長跑項目或超長距離長跑的距離很長，即使運動員體內(nèi)糖原儲備很高，對他們而言這仍然是個考驗和挑戰(zhàn)。這就需要在運動員中要適當給予含糖飲料的補充，這對于防止體能和糖分消耗過大引起的低血糖大為有益，尤其是那些對體內(nèi)糖原變化過于敏感的運動員更是如此。關(guān)于運動中含糖飲料的補充對運動成績的影響最早出現(xiàn)的報告是在20世界20年代的波士頓馬拉松比賽后，事實上，我們現(xiàn)在所述的在耐力項目上的含糖飲料補充也不是最新的資料，正如哈杰維斯在1999年的一篇文章所述，30多年以來已有大量的類似的研究，米勒德.斯塔福德等人在1997年指出，最近研究已經(jīng)集中在持續(xù)時間在1小時內(nèi)的耐力跑項目上。

        盡管對運動中含糖飲料補給的研究已有很長時間，但是由于規(guī)則限制，僅僅是近十年才在比賽中放寬對其限制并允許運動員自由飲用。在20世紀70年代以前，運動員在比賽的初始階段禁止飲水，到了一定距離后才有飲水站，但兩個飲水站之間的距離相隔較遠。直到1990年，國際業(yè)余田徑聯(lián)合會修改了競賽規(guī)則，允許并鼓勵運動員在比賽中飲水，在比賽的全程都設(shè)有飲水站，而且飲水站之間的相隔距離也大為縮短。

        以下是國際業(yè)余田徑聯(lián)合會對長距離比賽時沿途飲料供應(yīng)站規(guī)定的演變過程。選自于哈雷1995年的研究報告。

1953年，比賽出發(fā)后15公里處設(shè)置第一個飲水點，以后每5公里設(shè)置一個飲水點。

1967年，比賽出發(fā)后11公里處設(shè)置第一個飲水點，以后每5公里設(shè)置一個飲水點。

1977年，比賽出發(fā)后5公里處設(shè)置第一個飲水點，以后每2.5公里設(shè)置一個飲水點。

1990年，比賽出發(fā)后每3公里處設(shè)置第一個飲水點。

        我們通常所飲的運動飲料是由多種碳水化合物（葡萄糖、蔗糖、葡萄糖聚合物等）結(jié)合適量的二氧化碳混合制成的。這些運動飲料不僅口味爽口而且有助于解決運動中和運動后的體液補充。美國大學(xué)運動醫(yī)學(xué)雜志對此著重講述了應(yīng)在運動中適量補充這些含糖飲料，尤其是那些持續(xù)跑步在1小時以上的項目。從這點中我們看出和以前飲料補充方面的不同，以前的飲料補充主要是以普通的白開水為主，而現(xiàn)在我們應(yīng)清楚再這方面的不同和對訓(xùn)練、競賽所起到的積極作用。而且競賽組織者和教練員們也要盡可能的使運動員在運動和比賽中保持這些飲料的補給。下面我們談另一個問題，很多運動員都有腸胃病，在跑步運動中尤為常見，在運動中常見的有胃病和下腹部疼痛，其中女性出現(xiàn)較多，另外訓(xùn)練時強度過大、訓(xùn)練過度、脫水或賽前食用某種不合適的食物和飲料等均會引起不良反應(yīng)，如果出現(xiàn)以上情況，就必須根據(jù)具體情況予以解決，必要時要到醫(yī)院治療。

        在田徑比賽中，大多數(shù)的徑賽項目都要經(jīng)過預(yù)算、復(fù)賽、決賽的過程。根據(jù)比賽的規(guī)模，運動員必須要有在一天或幾天連續(xù)比賽的心理準備，特別是奧運會這樣的重要比賽。對于連續(xù)參加比賽（如系列越野跑比賽和國際業(yè)余田聯(lián)系列大獎賽）的運動員來說，一方面要參加比賽，同時也要訓(xùn)練，要做到及保證訓(xùn)練又保持良好的競技狀態(tài)，因此運動后的營養(yǎng)恢復(fù)起著舉足輕重的作用。為保證運動后能迅速恢復(fù)體力，在安排飲食時要考慮到訓(xùn)練的時間不同以及項目之間的間隔時間合理安排用餐。

        在飲食安排上，首先是補充肌糖原，所以必須補充足量的碳水化合物以利于運動員充分恢復(fù)，這對于間隔時間小于8小時的訓(xùn)練更為重要，據(jù)伯克1996年報道，運動員在運動后立即服用至少1克/公斤體重的高糖飲料，然后采用每日7-10克/公斤體重的高糖膳食對取得滿意的糖原恢復(fù)效果最為理想?，F(xiàn)在已有證據(jù)表明，含有葡萄糖的合成物對促進糖原恢復(fù)有著積極的促進作用。另外也要注意食用一些蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)豐富的肉類食品，當然這些食物要做到色香味美，容易引起運動員食欲，使運動員營養(yǎng)全面，這對保證訓(xùn)練和保持最佳競技狀態(tài)至關(guān)重要。

        但是有一個現(xiàn)象值得注意，現(xiàn)在又一些縱向研究顯示，如果一名運動員長期只是以碳水化合物為主食，其競技能力和對訓(xùn)練的承受能力要比食用混合食物的運動員差。例如謝爾曼和懷默在1991年研究中指出，在大運動量后服用高糖飲食可迅速促進糖原恢復(fù)，但如果長時間服用對競技能力的促進作用并不明顯，文章中說這是由于運動員的適應(yīng)性所致。然而，這里需要指出的是，這些研究中所述觀點既沒有說明不同運動員的區(qū)別，也沒有對這些運動員長期的比賽進行追蹤研究，而且文章中的許多“適量”糖原補充和“高”糖原補充的量化指標比較模糊。   

        總體言之，現(xiàn)在已有大量證據(jù)表明，合理的膳食安排可以迅速恢復(fù)運動員的湯圓儲備，從而保證運動員體力和競技狀態(tài)，而一直服用低糖飲料的效果則正好相反，曾經(jīng)有一些專門調(diào)查研究的訓(xùn)練的文章，這些文章曾經(jīng)談到一些運動員由于在長期訓(xùn)練后一直服用低糖飲食而感到身心疲憊和容易疲勞，然而他們在采用高糖飲食（每日5克以上/公斤體重）后，情況就大有改進，現(xiàn)在還對此進行長期跟蹤研究。

        運動后的體液補給也是非常重要的。因為運動員在運動后身體內(nèi)或多或少有些缺水。從實踐的觀點考慮，運動后體液的補給首先要考慮運動員要飲多少水，以及飲什么樣的水才能使體液保持平衡和恢復(fù)到運動前水平。盡管運動中失去的水分占到體重的2%-5%，但是體液完全恢復(fù)需要24小時?？紤]到口味等因素，應(yīng)有不同的飲料滿足身體需要，含有水果口味的飲料更容易被人接受。由于在運動中的大量流汗和運動員尿液中的電解質(zhì)特別是鈉離子的排出量相對較多，所以在運動后的飲料補給中要適當?shù)难a充鈉離子以利于運動員快速恢復(fù)體力，如果運動員出現(xiàn)運動后腹瀉現(xiàn)象，最好使用一種每升含50-80毫克鈉的飲料進行補給。盡管這種飲料含鈉量比通常所飲用的飲料要高而且口味也要差一些，但的確對身體有好處。一般來說，運動員每日美味的膳食中通常含有鈉離子，如面包、谷物、米飯、披薩餅等，可以補充鈉離子的損失，通常不需要額外補充。最后值得一提的是，在飲用了咖啡因和含酒精的飲料后會令人更加口渴，所以不適宜在運動后大量飲用這些飲料。

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