當(dāng)你有壓力時(shí)，會(huì)買薯片或者冰淇淋嗎？其實(shí)，營(yíng)養(yǎng)師建議，緩解壓力的食物有以下11種。

一、壓力產(chǎn)生時(shí)身體的反應(yīng)

我們發(fā)生壓力時(shí)，我們體內(nèi)的皮質(zhì)醇水平會(huì)大幅上升。但是當(dāng)皮質(zhì)醇水平升高會(huì)緩慢而永久損害你的身體。它會(huì)導(dǎo)致血糖水平升高、高血壓、肌肉無力、骨骼脆弱、腹部周圍的脂肪沉積。所以為了保持以上這些水平的平衡，正確的飲食是非常重要的。

那么，我們感到壓力時(shí)，可以吃些什么食物呢？

1 雞蛋

雞蛋含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需維生素、歐米茄、脂肪酸、低膽固醇、鐵和維生素B。這些營(yíng)養(yǎng)素有助于減少焦慮和抑郁。

此外，雞蛋中還有一種促進(jìn)大腦發(fā)育的化合物，可以減少皮質(zhì)醇。所以無論你是吃煮雞蛋，還是炒雞蛋，又或者是煎蛋卷，雞蛋都是不錯(cuò)的搭配選擇。

2 綠茶

綠茶不僅能消除疲勞，還能夠減輕壓力。綠茶能夠讓人放松、舒緩。

研究表明，喝5杯綠茶是不錯(cuò)的選擇，但是不要超過8杯。

3 魚

你會(huì)多久吃一次魚呢？鮭魚，沙丁魚等是EPA和DHA的來源，這是兩種是最重要的OMEGA脂肪酸。

魚中的有益脂肪酸對(duì)心臟、大腦、肺和血液循環(huán)都有好處。研究表明，歐米茄可以降低整體的皮質(zhì)醇水平，減輕人們的壓力。我們還要明白，盡量吃野生捕獲的魚，而不是人工養(yǎng)殖的魚。

另外，我們不要把這些脂肪酸和不好的脂肪混為一談，比如炸薯?xiàng)l、披薩蛋糕、餅干和派中的反式脂肪，對(duì)壓力水平會(huì)產(chǎn)生負(fù)面影響。

4 堅(jiān)果

堅(jiān)果中的花生、芝麻和葵花籽等富含歐米伽脂肪酸。它們還含有大量其他礦物質(zhì)，比如鎂和鉀。鉀可以降低血壓，緩解壓力。

另外一些堅(jiān)果，比如開心果、腰果、杏仁和巴西堅(jiān)果，含有硒。這種微量元素有助于對(duì)抗過多的皮質(zhì)醇。

有一點(diǎn)我們需要注意，要確保堅(jiān)果是不加鹽的，這樣就不會(huì)攝入過多的鹽分。

5 深色綠葉蔬菜

所有深色綠葉蔬菜，比如羽衣甘藍(lán)、瑞士菠菜、彩色綠葉蔬菜、蒲公英綠葉、芥菜綠葉、青菜和西蘭花都富含營(yíng)養(yǎng)和抗氧化劑，它們會(huì)讓你感覺精力充沛、更健康。

綠色蔬菜富含鎂，有助于調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇和血壓。它們還含有葉酸，而另外的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，比如血清素和多巴胺，有助于釋放一些感覺良好的神經(jīng)遞質(zhì)。

6 黑巧克力

黑巧克力含有60%以上的可可，非常有營(yíng)養(yǎng)。同時(shí)，當(dāng)你壓力很大的時(shí)候，吃一小部分黑巧克力也是有益的，同時(shí)它不含太多的糖和脂肪。

根據(jù)一項(xiàng)研究，吃50克黑巧克力的參與者比吃白巧克力的人更有助于緩解壓力。

7 糙米

研究發(fā)現(xiàn)，垃圾食品攝入的增加會(huì)提高血糖水平，最終導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高。由高度加工的面粉制成的面包和意大利面也會(huì)增加皮質(zhì)醇水平。相反，每一口加糙米可以獲得更多的礦物質(zhì)、維生素和纖維。

8 香蕉

香蕉富含膳食纖維、鉀和維生素B、維生素6和維生素C。這種美味的零食通過促進(jìn)多巴胺、鎂的分泌，幫助放松，減少壓力和疲勞，同時(shí)它還能減少皮質(zhì)醇，從而降低壓力。

我們可以用一些杏仁奶、花生醬和一根香蕉就能做一杯奶昔。

9 牛油果

牛油果含有高含量的維生素E，能增強(qiáng)抗壓能力。研究人員發(fā)現(xiàn)牛油果油可以降低皮質(zhì)醇水平，還可緩解壓力。但是要小心牛油果中的脂肪。所以一天吃不要超過半個(gè)牛油果。

10 柑橘

柑橘類的水果，包括藍(lán)莓、獼猴桃、葡萄柚、酸橙、檸檬和橙子。這些水果可以每天給你提供大量的維生素C，纖維和健康的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。研究表明，大量攝入維生素C水果可以減緩皮質(zhì)醇的產(chǎn)生。

11 益生菌

最后，在飲食中加入一些益生菌。通常，益生菌被用于改善消化系統(tǒng)健康，治療負(fù)荷或腹瀉，但研究表明，益生菌還可以緩解心理壓力。

益生菌中有一種叫作乳酸菌的微生物，在益生菌中有助于重建腸道屏障，促進(jìn)放松。

那么，對(duì)于緩解壓力，你還有怎樣好的建議嗎？歡迎在評(píng)論區(qū)留言，我們一起留言哦。

我是媛的小口袋，高級(jí)健康管理師/藥師，

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