減肥必看??運(yùn)動(dòng)消耗+食物攝入熱量對(duì)照表
我們都知道消耗和攝入的熱量或者能量一樣，就可以不長(zhǎng)胖啦。但是很多寶子都不知道運(yùn)動(dòng)消耗了多少熱量，而自己喜歡吃的東西又會(huì)帶來什么影響。
今天堂主整理了這份運(yùn)動(dòng)消耗熱量+常見食物攝取熱量對(duì)照表，寶子們一起來看看吧~
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?運(yùn)動(dòng)熱量表?
所有運(yùn)動(dòng)消耗熱量基于體重60kg女性運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，體重不同按照比例增加減少。

※詳見圖②③④
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?食物熱量表?
※詳見圖⑤⑥⑦
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?減脂原理?
每日卡路里攝入＜每日卡路里消耗（基礎(chǔ)代謝+運(yùn)動(dòng)日常消耗）時(shí)，產(chǎn)生一定的熱量缺口，就能變瘦啦。
※如何算出自己的卡路里適合攝入量
①算出基礎(chǔ)代謝率（BMR）
男：BMR=(10*體重kg)+(6.25*身高cm)-(5*年齡)+5
女：BMR=(10*體重kg)+(6.25*身高cm)-(5*年齡)-161
②找到對(duì)應(yīng)的運(yùn)動(dòng)系數(shù)
久坐上班族、運(yùn)動(dòng)少：1.2 每周1~3次運(yùn)動(dòng)：1.375
每周3~5次運(yùn)動(dòng)：1.55 每周6~7次運(yùn)動(dòng)：1.725
每天運(yùn)動(dòng)2次或體力職業(yè)：1.9
③算出熱量總消耗（TDEE）
TDEE=BMR*運(yùn)動(dòng)系數(shù)
④算出每日攝入量
減脂=TDEE * (100-15)%卡路里
保持/恢復(fù)=TDEE*100%卡路里

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