減脂必看：熱量缺口與健康飲食指南
減脂的核心其實(shí)就是熱量平衡：每天攝入的熱量要少于你消耗的熱量，這樣才能創(chuàng)造熱量缺口，達(dá)到減脂的目的。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是你得吃得少，動(dòng)得多！
減脂原理：卡路里是關(guān)鍵
減脂的原理其實(shí)很簡(jiǎn)單：每天攝入的熱量（你吃的東西）要少于你消耗的熱量（基礎(chǔ)代謝加上日?；顒?dòng)）。1公斤脂肪大約等于7700卡路里，所以減脂是個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，沒(méi)有什么捷徑可走。要么你天生麗質(zhì)，怎么吃都不胖；要么，你就得乖乖地制造熱量缺口。
每日所需熱量攝入：算算看
要知道每天該吃多少，首先要算算你每天消耗多少熱量。這分為三步：
基礎(chǔ)代謝（BMR）：這是你一天什么都不做的情況下，身體需要的熱量。你可以用一些智能電子秤來(lái)計(jì)算，這些設(shè)備通常會(huì)有大數(shù)據(jù)支持，更精準(zhǔn)。如果沒(méi)有電子秤，也可以手動(dòng)計(jì)算：
女性：10 x 體重（公斤）＋6.25 x 身高（公分）－5 x 年齡（歲）－161
男性：10 x 體重（公斤）＋6.25 x 身高（公分）－5 x 年齡（歲）＋5
運(yùn)動(dòng)消耗：根據(jù)你的運(yùn)動(dòng)量來(lái)調(diào)整。
從來(lái)不運(yùn)動(dòng)：總卡路里 = BMR x 1.2
每周1-3天輕量運(yùn)動(dòng)：總卡路里 = BMR x 1.375
每周4-5天中等程度運(yùn)動(dòng)：總卡路里 = BMR x 1.55
每周6-7天高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：總卡路里 = BMR x 1.725
每天高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（一天2-3練）：總卡路里 = BMR x 1.9
熱量缺口：建議每天的熱量缺口控制在10%-15%之間，這樣對(duì)身體和心情都比較好。比如，如果你的基礎(chǔ)代謝是1167卡路里，那么每天適合攝入的熱量大約是1604.6卡路里 x 0.85 = 1364卡路里。
常見(jiàn)食物運(yùn)動(dòng)熱量表：參考一下
為了方便大家，我還整理了一些常見(jiàn)食物和運(yùn)動(dòng)的熱量表。你可以參考一下，這樣更容易控制飲食和運(yùn)動(dòng)量。

希望這些信息對(duì)你有幫助，減脂是個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，慢慢來(lái)，健康最重要！

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