在減脂過(guò)程中，如果我們已經(jīng)度過(guò)了簡(jiǎn)單粗暴的“少吃與多動(dòng)”的階段，就會(huì)去尋找科學(xué)依據(jù)來(lái)幫助自己達(dá)到減脂的目的，可以說(shuō)，在這個(gè)時(shí)候，我們的減脂行為才算是真正的開(kāi)始了，那么，從道理上來(lái)看，有效減脂的前提就是熱量缺口，只要熱身缺口存在并保持下去，我們就會(huì)慢慢瘦下來(lái)。

那么，此時(shí)問(wèn)題就出現(xiàn)了，既然熱量缺口是減脂的前提，那么，熱量缺口多大才好呢？又通過(guò)什么方式實(shí)現(xiàn)好呢

第一：建議的熱量缺口，300-500大卡

在減脂過(guò)程中，對(duì)于方法的選擇，要基本滿足三個(gè)要求，如下：

減脂不應(yīng)該影響到健康

減脂的速度不應(yīng)該太慢

減脂的方法要具有可持續(xù)性

從健康的角度來(lái)看，在減脂過(guò)程中，對(duì)于飲食就要做到膳食均衡、營(yíng)養(yǎng)全面，然后就是控制日?？傮w熱量攝入；從減脂的速度上來(lái)看，比較建議的減重速度在一周減重0.5GK左右，從方法上來(lái)看，無(wú)論你是選擇飲食還是運(yùn)動(dòng)，都應(yīng)該可以做到長(zhǎng)期堅(jiān)持，而300-500大卡的熱量缺口基本上可以滿足這三個(gè)要求。

此時(shí)，形成熱量缺口的方法，從可行性的角度來(lái)看，選擇哪一種都可以比如：

1.對(duì)于不想運(yùn)動(dòng)的人群

當(dāng)然，對(duì)于不想運(yùn)動(dòng)的人群來(lái)講，日常能量攝入最少也要做到比日常能量所需少300大卡，此時(shí)通過(guò)對(duì)飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整，盡可能避免高熱量食物，然后適當(dāng)減少攝入總量，也基本可以得到控制，但是此時(shí)你可能會(huì)因?yàn)橥蝗粺崃繑z入的減少而感受到饑餓，但是也不至于讓你無(wú)法堅(jiān)持。

不過(guò)在這個(gè)過(guò)程中，你依然會(huì)比較快地遭遇平臺(tái)期，因?yàn)榇x適應(yīng)會(huì)讓你的日常消耗變少，此時(shí)的解決方法就是有意識(shí)地增加日?；顒?dòng)量，從而使得活動(dòng)代謝有所保證。

2.對(duì)于運(yùn)動(dòng)量有保證的人群

對(duì)于能夠堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)且運(yùn)動(dòng)量有保證的人群來(lái)講，熱量缺口的形成途徑完全可以交給運(yùn)動(dòng)來(lái)解決，也就是讓飲食達(dá)到日常能量所需的狀態(tài)，然后通過(guò)增加運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)形成300-500大卡的熱量缺口。

如果你喜歡運(yùn)動(dòng)，并且可以保證1小時(shí)左右的運(yùn)動(dòng)量，且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也并不低，那么，通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)增加這部分消耗完全可以，當(dāng)然，在運(yùn)動(dòng)頻率上來(lái)看，你需要更高一些，一周安排5次差不多，因?yàn)槟阈枰龅揭恢芤詢?nèi)日平均熱量消耗達(dá)到熱量缺口所需的狀態(tài)。所以，這看起來(lái)似乎不難，但是要實(shí)現(xiàn)的話也存在著一定的難度，畢竟在時(shí)間上就比較難以保證。

當(dāng)然，這樣做的好處在于，在你遭遇平臺(tái)期之時(shí)，除了要嘗試改變運(yùn)動(dòng)形式以外，稍微控制一下飲食可能就會(huì)幫你突破平臺(tái)期。

3.飲食與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的方式

飲食與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的方式，也就是說(shuō)在熱量攝入上要比日常能量所需（男士大概在2700大卡左右，女士大概在2000大卡左右）減少200-300大卡的攝入，然后通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)增加200-300大卡左右的消耗，在這種情況下，你可以不必過(guò)于嚴(yán)格的控制飲食，也不必進(jìn)行大量的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然這種相對(duì)輕松的狀態(tài)會(huì)讓你堅(jiān)持得更好。

所以，相對(duì)來(lái)講，飲食與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的方法更適合大家來(lái)做，這樣不但可以提高整體的效率，也可以讓你更好的堅(jiān)持下去。

第二：小于300大卡的熱量缺口

較小的熱量缺口比較適合心態(tài)比較佛系卻又想減肥的人群，他們?cè)趯?duì)自己體重下降的速度要求不高的同時(shí)還想再瘦一些。其實(shí)小于300大卡的熱量缺口同樣也是比較建議的一種手段，因?yàn)檫@種做法幾乎不會(huì)對(duì)自己的生活造成什么影響。

你可以稍微控制一下飲食，比如每一餐少吃一兩口，或者是稍增加一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)量，比如每天散步半小時(shí)，就基本可以滿足要求，當(dāng)然，這種做法會(huì)更容易，你也會(huì)堅(jiān)持得更好，如果你能做到一個(gè)月減重1斤，那么，一年下來(lái)，你就可以減掉12斤的體重，并且這種做法不會(huì)對(duì)你的基礎(chǔ)代謝造成什么影響。

第三：大于500大卡的熱量缺口

在減脂過(guò)程中，之所以建議的熱量缺口在300-500大卡之間，一個(gè)重要的原因就是過(guò)大的熱量缺口會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝受損，并且難以堅(jiān)持，但是對(duì)于肥胖人群或者是有特定需求的人群（比如一個(gè)月后要結(jié)婚，想要穿上更漂亮的衣服）來(lái)講，小于500大卡的熱量缺口可能就不太容易滿足他們的需求。

當(dāng)然，這種做法最大優(yōu)勢(shì)就是減重速度比較快，體重基數(shù)較大的人群可以通過(guò)這種做法達(dá)到一個(gè)月減重十幾斤甚至更多的目的，當(dāng)然，你也會(huì)因?yàn)橄鄬?duì)嚴(yán)格的方法而無(wú)法堅(jiān)持得更久，并且，你也會(huì)因?yàn)檫^(guò)于嚴(yán)格的飲食行為而對(duì)健康造成不利的影響。

總結(jié)：

在減脂的過(guò)程中，熱量缺口是有效減脂的前提，但是熱量缺口的大小則與你的心態(tài)與減脂的目的有關(guān)，如果你想瘦得更快一些，熱量缺口就要更大，但是你需要為此付出更為辛苦的努力，當(dāng)然，其中最為主要的問(wèn)題，就是這種做法對(duì)健康的影響以及能夠堅(jiān)持多久的問(wèn)題，所以，除非必要這種做法并不建議。

另外，對(duì)于300-500大卡之間或者是小于300大卡的熱量缺口而言，選擇哪一個(gè)，則要看你是否要追求一定的效率，是否有較強(qiáng)的意志力與執(zhí)行力，因?yàn)?00-500大卡的熱量缺口同樣需要你付出一定的努力才能達(dá)到，而小于300大卡的熱量缺口最容易達(dá)成，不過(guò)，從效率上來(lái)看并不是很理想，但是，如果你并不是太在意減重速度，心態(tài)相對(duì)佛系，這種做法可以讓你堅(jiān)持得更久。

當(dāng)然，無(wú)論你選擇哪種方法，其中最為關(guān)鍵的一個(gè)因素就是堅(jiān)持，因?yàn)樵跍p脂過(guò)程中，不是瘦下來(lái)就可以，而是要在瘦下來(lái)之后保持下去，所以即使你的體重已經(jīng)達(dá)到了自己的目標(biāo)，同樣要付出一定的努力來(lái)保持你的體重。

作者：十月知行

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