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經(jīng)常跑步該如何預(yù)防及緩解身體損傷？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月27日 18:25

隨著大眾對(duì)于健康的重視程度日益增加，跑步也成為了大家最喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)之一。然而，由于跑步產(chǎn)生的身體損傷也隨之而來(lái)，成為了最困擾跑者的問(wèn)題。

有經(jīng)驗(yàn)的跑者會(huì)進(jìn)行一些能夠預(yù)防跑步損傷的針對(duì)性訓(xùn)練，但更多的跑者卻不清楚哪些針對(duì)性的訓(xùn)練能夠預(yù)防跑步損傷，這些針對(duì)性的訓(xùn)練又能起到怎樣的作用。對(duì)此，今天就來(lái)為大家解析一些常見(jiàn)的、能夠預(yù)防跑步損傷的訓(xùn)練的作用以及這些訓(xùn)練的正確練習(xí)動(dòng)作。趕緊Get起來(lái)吧！

膝-胸伸展

跑者經(jīng)常在感到下腰背疼痛后才意識(shí)到下腰背也是構(gòu)成跑步姿勢(shì)的重要元素之一，就算此時(shí)糾正也許不算遲。這個(gè)練習(xí)能提供跑步時(shí)下腰背所需的柔韌性和力量，在針對(duì)性練習(xí)后，尤其在上下坡路段跑步時(shí)，會(huì)感到有效的收益。當(dāng)背部能夠適應(yīng)不同的坡度變化時(shí)，髖部及下腰背柔韌性的提升就能拉長(zhǎng)跑步的步幅。

1.躺在地面上，利用股四頭肌群的力量抬高膝蓋，并屈膝呈90度角。

2.雙手抓住膝蓋后方，將膝蓋往胸部方向拉，使背部下半部與臀部上半部感受到拉力。此時(shí)，抵抗另一邊髖部所產(chǎn)生的力量并讓髖部緊貼于地面。

3.維持這個(gè)姿勢(shì)15~30秒，重復(fù)練習(xí)不超過(guò) 5次；然后換另一條腿進(jìn)行練習(xí)。每天可以進(jìn)行2~3回合。

坐姿髂脛束伸展

髂脛束緊繃通常是因?yàn)檫^(guò)度旋后所引起的，而非過(guò)度旋前；而足部?jī)?nèi)翻會(huì)導(dǎo)致小腿肌肉拉緊、膝蓋側(cè)面疼痛及髂脛束緊繃。即使是旋前肌群，經(jīng)過(guò)通過(guò)穿穩(wěn)定型跑鞋或矯正器矯正后，在旋前不足的狀態(tài)之下也容易出現(xiàn)這個(gè)問(wèn)題。

髂脛束屬于很厚的軟組織，附著在股骨上踝外側(cè)，跑者無(wú)論是采用站姿或坐姿伸展，都能預(yù)防其因摩擦而出現(xiàn)問(wèn)題。這種拉伸可以每天反復(fù)進(jìn)行。以下以坐姿為例。

1.坐在地上，伸直一條腿，另一條腿跨過(guò)其膝蓋并拱起，確保腳掌平貼地面。直腿側(cè)的手負(fù)責(zé)支撐膝關(guān)節(jié)。

2.向直腿側(cè)腋窩方向輕輕按壓拱起的膝蓋外側(cè)。維持靜態(tài)拉伸姿勢(shì)15~30秒，重復(fù)多次之后換腿繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。

站姿小腿伸展

正常內(nèi)旋或內(nèi)旋不足的跑者，經(jīng)常會(huì)忍受小腿緊繃的痛苦。這種拉伸有助于減輕小腿慢性損傷所致的疼痛感，也有助于通過(guò)保持肌肉柔韌性來(lái)防止小腿受傷。

1.面對(duì)墻壁站立，單腿向后方伸展，腳掌平放在地面上。彎曲另一條腿，腳掌也平放在髖部正下方的地面上。雙臂向前伸直，與胸部的上半部齊高，并且間距與肩同寬，雙手置于墻上。

2.雙手輕輕地壓向墻壁，伸展腿慢慢用腳跟壓地，感受腓腸肌的拉伸。維持靜態(tài)拉伸15~30秒，多次重復(fù)，然后換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。每次重復(fù)后交換雙腿輪流練習(xí)。

坐姿直腿伸展

很多跑者過(guò)度關(guān)心股四頭肌群的整體訓(xùn)練情況，而疏于探究股內(nèi)側(cè)肌對(duì)穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)和預(yù)防髂股關(guān)節(jié)疼痛的重要性。這項(xiàng)練習(xí)提供了增加肌肉力量和爆發(fā)力的最佳方法，能防止前膝疼痛。

1.坐在地面上，手臂放在身后以支撐身體，一條腿伸直。

2.腳向外轉(zhuǎn)，慢慢抬起腿，保持伸直，但膝關(guān)節(jié)不要過(guò)度伸展，直到離地不超過(guò)15厘米。保持10秒，然后緩慢地降低腳踝放到地面上，休息。

3.每只腳3種姿勢(shì)各重復(fù)練習(xí)10次（一共30次）。腳部姿勢(shì)的變化能均勻練習(xí)股四頭肌的肌肉。

踝關(guān)節(jié)跖屈

脛骨前肌的重要性在于提供腳踝與雙腳跑步時(shí)所需的柔韌性。因?yàn)槊劰乔凹∝?fù)責(zé)調(diào)整腳和腿部的姿勢(shì)，當(dāng)跑者在不平坦的路面上跑步時(shí)，脛骨前肌能提高穩(wěn)定性。

在長(zhǎng)距離的山坡路或高低起伏的路面跑步時(shí)，脛骨前肌都是處于頻繁運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，倘若沒(méi)有針對(duì)性的加強(qiáng)訓(xùn)練脛骨前肌，很快就會(huì)疲勞，并且因此造成跑步速度變慢，也會(huì)增加腳踝扭傷的風(fēng)險(xiǎn)。而當(dāng)脛骨前肌得以加強(qiáng)時(shí)，它也能有效地限制雙腳內(nèi)翻和外翻的幅度。

1.身體挺直坐在有堅(jiān)硬靠背的椅子上。開(kāi)始時(shí)鍛煉腿的腳平放在地面上，膝關(guān)節(jié)彎曲呈 45度角，并視椅子高度適度調(diào)整姿勢(shì)。抬起腳跟離開(kāi)地面，腳內(nèi)翻后將趾尖向下點(diǎn)。保持15秒。重復(fù)10次，雙腳每天練習(xí)2~3回合。

2.準(zhǔn)備一張椅子，將一條彈力帶一端固定在墻上一個(gè)無(wú)法移動(dòng)的物體上。以步驟1同樣的姿勢(shì)坐在椅子上，然后將彈力帶環(huán)繞住足弓部位，并讓腳盡可能地遠(yuǎn)離墻壁。利用彈力帶產(chǎn)生阻力，并盡可能地向后拉，阻止腳內(nèi)翻，保持15秒。重復(fù)10次，雙腳每天練習(xí)2~3回合。

滾球

如果你有足底筋膜炎，或者在睡醒后開(kāi)始站立或走路時(shí)感到足弓發(fā)緊或腳跟疼痛，可使用滾球動(dòng)作以進(jìn)行康復(fù)前練習(xí)。

1.雙臂垂于身體兩側(cè)，保持良好的身體平衡站好。用一只腳用力壓住一個(gè)球。

2.在腳下滾球，可以向前、向后、向左或向右滾動(dòng)。重點(diǎn)鍛煉跖骨頂端的足弓部位，特別注意腳跟。每只腳滾球30秒，然后換腳。

推墻

脛部疼痛或小腿前半部大面積疼痛的原因，都可能和軟組織或骨骼有關(guān)（特別是脛骨）。這兩個(gè)問(wèn)題往往是因?yàn)檫^(guò)度內(nèi)旋所致。這個(gè)練習(xí)能有效防止腓腸肌前半部分的肌肉產(chǎn)生疼痛，并適合每天進(jìn)行多次練習(xí)，規(guī)律練習(xí)的效果更佳。