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如何健康飲食又減肥

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月27日 18:02

三日減肥食譜
我用這個方法，效果還不錯，所以推薦一下
第一天
早餐：西柚一個，花生醬一茶匙，面包一片，
黑咖啡一杯
午餐：吞拿金槍魚罐頭[用礦泉水或純凈水浸泡]
半罐，烤面包一片，黑咖啡或茶一杯
晚餐：水煮[白菜花半棵，扁豆十根，肉兩片，
紅葡萄十?，蘋果一個，香草冰激凌一杯，黑
咖啡或茶一杯
第二天
早餐：香蕉半根，煮蛋一個，烤面包一片，黑咖
啡或茶一杯
午餐：酸奶一杯，梳打餅干兩片，黑咖啡或茶
一杯
晚餐：熱狗腸兩根，水煮西蘭花半個，香蕉半根，
紅葡萄十粒黑咖啡或茶一杯
第三天
早餐：蘋果一個，梳打餅干兩片，黑咖啡或茶一杯
午餐：烤面包一片，煮蛋一個，黑咖啡或茶一杯
晚餐：吞拿金槍魚罐頭[用礦泉水或純凈水浸泡]，
紅葡萄十粒，水煮白菜花半棵，香蕉半根，香草
冰激凌一杯，黑咖啡或茶一杯
注意
1、每日飲水5杯，早中晚各一杯，
每餐之間各一杯，除此不能再飲水
或進(jìn)食其他東西
2、生食物只能水煮，用鹽或胡椒粉
調(diào)味
3、依食譜次序，不能亂用或用其他
替代品
4、三天一個循環(huán)，第四天正常飲食，
然后繼續(xù)下一個循環(huán)
5、冰激凌在食譜中起到了燃燒脂肪
的作用
好了，在此祝各位減肥成功

http://woman.263.com/20040407/00408395.html 減肥食譜更多

超級有效的減肥方法—三日減肥食譜

第一日早餐：西柚半個，花生醬兩茶匙，面包一片，咖啡一杯
中餐：吞拿金槍魚罐頭半罐(用礦泉水或純凈水浸泡)，烤面包一片咖啡或茶一杯
晚餐：白菜花半棵，肉兩片，咖啡或茶一杯，香草冰激凌一杯，扁豆十根，紅葡萄十粒，蘋果一個
第二日早餐：香蕉半根，煮蛋一個，烤面包一片，咖啡或茶一杯
中餐：酸奶一杯，蘇打餅干兩片，咖啡或茶一杯
晚餐：熱狗腸兩根，西蘭花半個，紅葡萄十大粒，香蕉半根，咖啡或茶一杯
第三日早餐：蘋果一個，奶酪一片，蘇打餅干兩片，咖啡或茶一杯
中餐：煮蛋一個，烤面包一片，咖啡或茶一杯
晚餐：吞拿金槍魚罐頭半罐(用礦泉水或純凈水浸泡)，紅葡萄十大粒，白菜花大半棵，香蕉半根，香草冰激凌一杯，咖啡或茶一杯
注意：1.每日飲清水五杯(早、中、晚各一杯，三餐之間各一杯)除此之外不能再飲水或進(jìn)食 2.生食物只能白煮，用鹽和胡椒粉調(diào)味，不可加其他調(diào)料 3.依食譜次序，不可亂用或用其他替代品 4.咖啡或茶不能加糖或奶 5.配方有化學(xué)作用，不可任意更改
采購食品：花生醬一瓶，咖啡一瓶，吞拿金槍魚罐頭兩罐，烤面包一袋，菜花一個，扁豆十根，蘋果兩個，香草冰激凌兩杯，香蕉三根，酸奶一杯，西蘭花一個，蘇打餅干一袋，奶酪一片，西柚一個，面包片一袋，肉片兩片，紅葡萄三十粒，雞蛋兩顆 .

肥肥女兒減肥食譜
·配料: 雞肉、麥片等
·操作: 早餐麥片1碗豆奶1/2杯
午餐吞拿魚飛碟雜菜沙拉
下午茶檸檬梳打水1杯
晚餐雜菜雞肉意粉1碗蘿卜粟米湯1碗
修身四味之“炸”
很多朋友跟我（鄭欣宜）一樣，很喜歡吃煎炸食物，愛它香口又惹味。
加拿大有一款油炸面團(tuán)小吃Elephant Ear，絕對是我的至愛，但開始減肥后，我已經(jīng)很少吃了。
做煎炸食物的時候通常都會用大量油脂，煎炸過程中食物會吸收很多油分。就像薯?xiàng)l，切得愈細(xì)的表面積愈大，吸收的油分自然愈多；一塊炸雞胸肉就比一塊白灼雞胸肉的卡路里多30％。吃了吸飽油脂的油炸食物當(dāng)然會特別容易致肥啦！還是少吃為妙。
雖然如此，營養(yǎng)師姐姐卻說減肥期間不須完全戒掉煎炸食物，只是不能天天吃，今天吃了就要兩三天后才可以再吃，一星期可以吃一至兩次！減肥成功之后亦照樣，不連續(xù)幾天或幾餐都吃煎炸食物，就不容易致肥了。
營養(yǎng)師姐姐還教了我一個低脂烹調(diào)好方法，就是用雞湯代替油。我現(xiàn)在已改用雞湯煮食，雖然不及用油烹調(diào)那樣香口，但味道亦不錯，讓我可以吃得健康吃得fit！

瘦身秘籍
常見油炸食物陷阱
說起油炸食物，快餐店的油炸食物自然是極大的陷阱，另外當(dāng)你飲茶的時候亦會遇上很多陷阱，例如一條春卷已經(jīng)有136卡路里，一件芋角亦已有113卡路里，而最大的陷阱就是炒飯、炒面，因?yàn)橐煌氤达埢虺疵?，大概等?碗白飯或湯面，所以要切忌落進(jìn)這些陷阱?。?

早餐粟米片1碗
午餐生菜雞肉比得包
下午茶健怡可樂
晚餐雞肉冷面1碗豆苗1碟

瘦身四味之“甜”

很多女孩子都抗拒不了甜品的誘惑，我也不例外，尤其是西式甜品，有時候更會親自動手做。開始減肥之后，我便學(xué)會了如何小心選擇甜食而又不會致肥。

原來跟油炸食物比起來，甜品不算是最“致命”的食品，但是如果身體內(nèi)的糖分積聚太多，亦會轉(zhuǎn)化成脂肪。

究竟有什么方法可以吃甜品而不會胖呢？營養(yǎng)師姐姐便教我，懂得計(jì)算熱量就是護(hù)身符，糖分等同于淀粉，例如你在某日多吃了淀粉食物的話，當(dāng)日便最好不要再吃糖分高的食物，以免過量。換句話說，如果你想吃甜品，便要少吃一點(diǎn)淀粉來抵消多出來的熱量，這樣身體便較不容易積聚過多糖分和淀粉了。還有一點(diǎn)要謹(jǐn)記的，就是要選擇低卡路里的甜品，例如低脂或乳果雪糕和果汁糖，當(dāng)然比全脂雪糕和拖肥糖卡路里低得多啦！

現(xiàn)在我仍然可以常做甜品，只是大多是做給朋友吃，當(dāng)然我不會忘記也要做給媽媽和婆婆吃，謝謝她們支持我減肥！

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常見甜品陷阱

很多女孩子喜歡甜品，總認(rèn)為飯后的甜品是必需的，尤其是蛋糕。讓我為你們計(jì)算一塊芝士蛋糕的熱量究竟有多驚人，一塊已超過400卡路里。而一個蘋果派雪糕更厲害，超過500卡路里，幾乎是一餐正餐所需的卡路里。小小一個甜品，換來討厭的脂肪，何苦呢？

早餐叉燒包1個（不要肥肉粒）加鈣豆?jié){1杯

午餐烤雞菠菜粟米卷

下午茶楊桃4片

晚餐肉末蒸蛋+黃芽白白飯1碗青紅蘿卜湯1碗

瘦身四味之“咸”

從小我已很愛吃味道濃重的食物，可能因?yàn)槌詰T了婆婆做的寧波上海菜，味道比較濃重吧。像我減肥前最愛吃的紅燒五花腩肉，是婆婆的拿手菜，她做得絕頂好味！

現(xiàn)在對吃得健康的知識比較有概念，知道吃得太咸，除了對身體健康無益之外，原來對減肥也有很大影響。雖然吃咸的食物不會致肥，但卻會令人腫脹，因?yàn)槿绻缘锰潭诛嬎粔虻脑?，便會容易出現(xiàn)水腫的情況。我以前也有這個問題，但現(xiàn)在的飲食清淡得多了，水腫情況已有明顯改善。但營養(yǎng)師姐姐提醒我不可以完全戒鹽，因?yàn)辂}含有對身體有益的礦物質(zhì)，而且如果不用少量鹽來調(diào)味，可能我很快就會因?yàn)槭澄锾宓辉賵?jiān)持減肥。

鹽要適可而止，味精就要盡量少吃，因?yàn)槲毒c，令身體容易積水。我現(xiàn)在已很少外出用膳，這樣既可減肥又可吃得更健康，何樂而不為？

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常見高鹽分食物陷阱

其實(shí)在日常生活中有太多食物是高鹽分的，例如罐頭食品、方便面、腌漬食物和煙熏肉類等，讓你在不知不覺間攝取過多鹽分，容易造成水腫。所以日后逛超級市場，記得不要買太多這類食品了。

早餐粟米片1碗

午餐肉醬意粉1/2碗

下午茶粟米片小吃少量

晚餐鮮蝦牛肉飯1碗雜菜少許雪耳湯1碗

我的至愛零食

記得剛開始減肥的時候，我第一時間想到的是：糟了！我以后都不可以再吃至愛的零食了。

真正開始減肥后，營養(yǎng)師姐姐便適時為我消除了這個煩惱，她說減肥期間其實(shí)可以照樣吃零食，否則很容易會因?yàn)轱嬍程宓型痉艞墶Ｖ灰眠x擇之道，便不會過量攝取熱量而不自知。

聽到這么令人振奮的消息，我當(dāng)然馬上向她索取我的零食清單，簡直為我打開了一個前所未見的零食新世界。其中包括我非常喜愛的麥餅和脫脂米花等，在加拿大這邊，甚至可以找到零脂肪雪糕(zero gram fat ice cream)。我本以為營養(yǎng)師推薦的低脂零食一定是淡而無味、乏善足陳，嘗過后才發(fā)現(xiàn)這是我一直以來的偏見。只要懂得選擇，低脂食物也可以很美味的，甚至有過之而無不及，現(xiàn)在我更漸漸愛上了一款“積及”小麥餅，麥味香濃，如果無須顧及分量的話，我真的想把一整包餅都吃下肚子去。脫脂米花也比以前吃慣的米花美味得多，因?yàn)椴幌衽Ｓ突蚪固俏侗劝隳仠?，而且用微波爐加熱非常方便，分量多而卡路里不高，吃多了也無須擔(dān)心。

我知道有很多朋友的想法和以前的我一樣，即使健康零食很美味，但要放棄一直喜愛的薯片和蝦片等高脂肪零食，仍然是一件很痛苦的事。原來，當(dāng)你明白了這類高卡路里零食是減肥大忌的道理，再發(fā)現(xiàn)原來健康零食亦同樣美味的時候，便會自然地不想再碰這些高脂零食。一旦不碰高脂食物的日子久了，漸漸地你亦對它們沒什么感覺了，即使薯?xiàng)l甜品放滿一桌，亦已很難誘發(fā)到你的食欲了。

就像現(xiàn)在的我，即使把一大堆零食放在面前，我已沒有想把全部食物吃光的沖動，相反地，有時候甚至?xí)邢胪碌母杏X。既然飲食習(xí)慣已隨著你的想法改變，高脂零食便不再是一種誘惑，這樣又怎會覺得痛苦呢？

瘦身秘籍

零食代替品

瘦身期間一樣可以吃零食，不過當(dāng)然要懂得選擇。簡單來說，就是要尋找零食代替品，如以粟米片代替薯片，乳酪條代替雪糕，又或者用低脂巧克力牛奶代替巧克力，都是不錯的選擇??！

早餐雞肉墨西哥卷1個加鈣豆?jié){1杯

午餐青瓜卷6件蜜桃汁1罐

下午茶蜜桃汁

晚餐雜菜牛肉炒烏冬1碗蘋果湯1/2碗
進(jìn)軍160磅

由226磅至200磅，再由200磅下降至180磅，每次成功地減去20磅，都比前一次雙倍開心和興奮。老實(shí)說，20磅！是20磅?。∫话闳巳绻軠p掉20磅，應(yīng)該已經(jīng)開心得不得了吧，何況我是減掉一次又一次的20磅，叫我怎能不興奮呢？

正在減肥的人當(dāng)然會對磅數(shù)敏感一點(diǎn)，每次上磅都好像等待派成績表般，心情有多緊張可想而知。為了避免帶來不必要的焦慮，我建議大家養(yǎng)成定時上磅的習(xí)慣，例如固定在早上起床后，或臨睡前上磅作記錄，讓你的成績表能更準(zhǔn)確地反映你的努力。如果你沒有找專人為你設(shè)計(jì)減肥計(jì)劃的話，最好每兩天上一次磅，這樣可以緊貼進(jìn)度，知道有哪些食物或生活習(xí)慣對你自訂的減肥計(jì)劃有影響。但如果找專人協(xié)助你減肥，營養(yǎng)師建議最好每星期才上一次磅，因?yàn)闀r間長一點(diǎn)，磅數(shù)的差別會更明顯，令你更有動力和毅力繼續(xù)努力。

當(dāng)站在磅上忽然發(fā)現(xiàn)原來自己只有160磅的一剎那，我差點(diǎn)喜極而泣。因?yàn)?26磅跟200磅的分別，又或者是200磅跟180磅的分別，只不過是由大胖子變成小胖子，跟“瘦”的距離仍差很遠(yuǎn)。直至我上磅看到自己只剩160磅的時候，我終于有一種快要變成瘦女孩的感覺，終于，“瘦”對我來說不再遙不可及。

瘦身秘籍

循序漸進(jìn)

如果你要減肥超過50磅的話，你的皮膚一定會經(jīng)過一段松弛期，好像一個放了氣的氣球，免不了會皺起來！減肥及身形改善速度基本上是成正比的，減了脂肪之后一段時間，身形才會慢慢改善，只要付出多些時間及耐心，加上先進(jìn)儀器或運(yùn)動的幫助，一定可以得到你理想中的體形！

七日瘦身食譜

周一早餐：芭樂（或番茄）1個，蛋1個，不加糖濃咖啡一杯
午餐：水果拼盤、不限量，但也不能太多
晚餐：蛋2個，蔬菜拼盤1小盤（小黃瓜、胡蘿卜、豆芽、青椒均
可）；全麥片土司一片、芭樂1個，咖啡1杯

周二早餐：芭樂（或番茄）1個，蛋2個，不加糖濃咖啡一杯
午餐：冷雞翅膀、雞胸肉任選一種（蒸、煮、鹵均可，但必去油/
去皮），番茄2個，芭樂1個
晚餐：瘦肉三兩（蒸煮均可）、青菜、芹菜、小黃瓜1盤、咖啡1杯

周三早餐：芭樂（或番茄）1個，蛋1個，不加糖濃咖啡一杯
午餐：蛋2個，番茄2個，不加糖濃咖啡一杯
晚餐：瘦肉三兩（蒸煮均可）、芹菜、胡蘿卜、小黃瓜1盤
周四早餐：芭樂（或番茄）1個，蛋1個，不加糖濃咖啡一杯
午餐：水果拼盤、不限量，但也不能太多
晚餐：蛋2個，蔬菜拼盤1小盤（小黃瓜、胡蘿卜、豆芽、青椒均可）；全麥片土司一片、芭樂1個，咖啡1杯

周五早餐；芭樂（或番茄）1個，蛋1個，不加糖濃咖啡一杯
午餐：蛋2個，菠菜半斤（煮后涼拌，加一滴麻油）不加糖濃咖啡一杯
晚餐：肉一塊（蒸煮均可）、生菜1小盤，番茄2個，烤土司1片，芭樂1個，咖啡1杯

周六早餐：芭樂（或番茄）1個，蛋1個，不加糖濃咖啡一杯
午餐：蛋2個，菠菜半斤（煮后涼拌，加一滴麻油）不加糖濃咖啡一杯
晚餐：瘦肉三兩（蒸煮均可）、芹菜、小黃瓜1盤，番茄1個，咖啡1杯

周日早餐：芭樂（或番茄）1個，蛋2個，不加糖濃咖啡一杯
午餐：水果拼盤、不限量，但也不能太多
晚餐：雞腿1個，胡蘿卜、煮包心菜1小碗，番茄2個，芭樂1個，咖啡1杯

在娛樂圈里混，除了極少數(shù)人，每個人最怕的都是發(fā)胖，保持身段是每個明星的頭號革命目標(biāo)。

第一招：多吃纖維食物

代表明星：搖滾歌王邁克杰克遜、拉丁歌后葛洛麗亞伊斯特芬、鄉(xiāng)村歌后崔夏宜爾伍、詹妮弗洛佩茲。

特質(zhì)：對節(jié)食和運(yùn)動很積極，平衡是成功的關(guān)鍵。

建議：因?yàn)橄到y(tǒng)脆弱，所以要多吃富含纖維的食物，才能安全容易瘦身。

第一天：早餐一顆柳丁、半杯脫脂牛奶燕麥粥、五顆葡萄乾。午餐一杯雞湯、四片蘇打餅、一杯水果沙拉。晚餐一顆烤馬鈴薯配牛油、一杯水煮甘藍(lán)菜、一顆蘋果、顆杏仁。

各種食物的纖維素含量：
麥麩：31%
谷物：4-10%
麥片：8-9%
豆類： 6-15% <<<詳細(xì)
第二天：早餐半杯燉豆子、一個水煮蛋和一塊英國松餅。午餐由奇異果、草莓、香蕉構(gòu)成的水果盤、一片起士、一杯菠菜。晚餐一杯米飯、一杯炒青菜、一杯爆米花和紅蘿卜細(xì)條。

第三天：早餐一杯脫脂牛奶燕麥粥。午餐菠菜沙拉、一顆水煮蛋和一片培根。晚餐一份意大利面、沙拉、一盎司咸餅干、一顆梨子。

第二招：菠菜吹起硬漢阿諾

代表明星：影星阿諾舒瓦辛格、歌后惠妮休斯頓、美國總統(tǒng)克林頓。

特質(zhì)：崇尚美食、美酒，因?yàn)榭v情享受而難以減肥，但為了外貌好看，最終仍將選擇節(jié)食。

建議：含鐵質(zhì)的食物能幫助燃燒卡路里。

第一天：早餐六盎司葡萄柚汁、一顆水煮蛋、半塊英國松餅配奶油。午餐四盎司烤牛肉配一分涼拌包心菜絲。晚餐一分水煮雞胸肉、兩杯菠菜、一杯水果沙拉、一杯酸乳酪。

第二天：早餐一杯哈密瓜、一片起士、四片黑麥餅乾。午餐鮮蝦沙拉。晚餐四盎司烤牛肉串配上烤洋蔥、青椒和蘑菇，一杯米飯、一杯低脂優(yōu)格、兩顆杏子。

第三天：早餐六盎司柳丁汁、一片培根、半塊烤貝果配牛油。午餐一杯蛤蠣義大利面和沙拉。晚餐六盎司烤魚、六根嫩蘆筍、一分沙拉、一片起士、一顆梨子。

第三招：低卡甜食來一客

代表明星：影帝湯姆漢克斯、影后梅莉史翠普。

特質(zhì)：重視營養(yǎng)，喜歡甜食和烹飪，要靠美食才能節(jié)食。

建議：務(wù)必選用低卡的甜食。

第一天：早餐一片法國吐司配低卡糖漿和一杯藍(lán)莓。午餐一分菠菜海鮮沙拉。晚餐起士茄子、半杯低脂冰淇淋加草莓。

第二天：早餐一塊牛油可頌面包和一顆柳丁。午餐四盎司鮪魚沙拉配蕃茄和小黃瓜。晚餐六盎司烤比目魚、一杯水煮紅蘿卜、小分沙拉、一杯低脂檸檬布丁、顆青葡萄。

第三天：早餐六盎司柳丁汁、一個水煮蛋和一塊英國松餅。午餐鮮蝦沙拉和蘇打餅。晚餐四盎司魚排、六盎司烤龍蝦尾、半杯米飯、一分沙拉、一片起士、一顆蘋果。

相關(guān)知識：糖類之低卡糖幫您做個“低卡”女人

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廣末涼子：以蔬菜為主食

中村美里：每天固定做仰臥起坐1小時，睡前再涂上瘦腰乳液，持續(xù)拍打半小時，果然就造就了小“腰”精身材。

濱崎步：靠裸身日光浴曬出一副絕佳的身材，引起了一陣“黑臉酷妹”的減肥熱潮。<<<更多

林青霞：每次進(jìn)食，都只吃自己餐盤中一半的食物，另一半不吃。

張曼玉：鹽開水清腸

張柏芝：服用利尿劑

葉玉卿：肚子養(yǎng)蛔蟲

http://women.sohu.com/20050701/n226159912.shtml 減肥：魔鬼寶典體驗(yàn)10大瘦身餐-搜狐女人

夏季瘦身餐

食譜一
晨起飲水1杯，約300毫升。早餐：粗糧粥100克，瘦肉餡包子100克。早午間：水果1個。午餐：米飯100克，去皮雞肉100克，菌類100克，蔬菜兩種各100克。午晚間：水果1個。晚餐：米飯100克，去皮海產(chǎn)品100克，豆制品100克，蔬菜100克。睡前：脫脂鮮奶250毫升。
食譜二
晨起飲水1杯，約300毫升。早餐：鮮奶400毫升，全麥面包100克。早午間：水果1個。午餐：米飯100克，瘦牛肉100克，菌類100克，蔬菜兩種各100克。午晚間：水果1個。晚餐：米飯100克，去皮海產(chǎn)品100克，海帶100克，蔬菜100克。睡前：豆?jié){250毫升。
食譜三
晨起飲水1杯，約300毫升。早餐：豆?jié){400毫升，雞蛋1個，主食100克。早午間：水果1個。午餐：米飯100克，畜禽肝100克，海帶100克，蔬菜兩種各100克。午晚間：水果1個。晚餐：米飯100克，去皮海產(chǎn)品100克，豆制品100克，蔬菜100克。睡前：脫脂鮮奶250毫升。

清理腸胃--瘦身餐單
Keep fit是女士們終身的事業(yè)，除了肥肥一族無時無刻嚷著要瘦身外，一貫身材標(biāo)準(zhǔn)的女士們對Keep fit事業(yè)亦從不松懈！這次就為大家送上一款清淡又有效瘦身的餐單，分量適中也不至于太“殘酷”。

早餐：任何水果。

午餐：鮮胡蘿卜汁，青菜沙律，微烘全麥包兩片，可加上番茄片，黃瓜片或生菜片。

晚餐：任何蔬菜汁，椰菜湯，鹵水雞。

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