春季如何養(yǎng)生減肥?賽樂賽三四月不減肥,五六月份徒傷悲
人們常說:三四月不減肥,五六月份徒傷悲。春季溫度和濕度適宜,適當增加戶外活動量,合理安排飲食,能達到養(yǎng)生瘦身效果。
春季如何養(yǎng)生減肥?
1、控制飲食
嚴格控制飲食,每天總能量攝入約1000~1500大卡,打開500大卡熱量缺口。
2、減少脂肪攝入
降低飲食中脂肪占比,脂肪攝入量應達到總能量的25%~35%。
3、增加蛋白質比例
提升蛋白質所占比例,應達到總能量的40%,尤其是低脂肪、高蛋白質食物,如雞胸肉、魚蝦肉、雞蛋白、豆類及豆制品。
4、多吃蔬果
每天吃夠500克蔬菜和200克水果,能為機體提供膳食纖維、維生素和微量元素,同時產(chǎn)生較強的飽腹感。
5、多喝水
每日喝水量應達到2000毫升以上,能減輕饑餓感,促進新陳代謝。
6、減慢吃飯速度
逐步糾正狼吞虎咽的壞習慣,吃飯時應細嚼慢咽,能延緩對營養(yǎng)物質吸收,控制總能量攝入。
7、七分飽
面對再美味的食物也要管控好,吃七分飽就行,感覺到快要飽時應立即離開餐桌,做其他事情來轉移注意力。
8、有氧運動
通過運動能提升肌肉組織利用脂肪酸以及葡萄糖,促使多余糖提供能量,避免其轉化成脂肪儲存;同時也能縮小脂肪細胞,進而達到減肥效果,可選擇的有氧運動有跳繩、游泳、慢跑等。
9、力量訓練
力量訓練的目的是增加肌肉占比,提高肌肉質量,如平板支撐、卷腹、深蹲等,能提高基礎代謝率,促使運動時燃燒更多熱量。
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