80后、90后們可能從父母那里聽說過喝醋風(fēng)潮，二三十年前，不少人為了減肥、養(yǎng)生或美容跟風(fēng)嘗試?；馃嵋魂囍?，醋飲料只留在了廣東、廣西和福建地區(qū)。

最近幾年，“控糖”這個(gè)主題熱度攀升，醋又因?yàn)榻堤堑臐摿?，重新被推為功能?qiáng)大的健康飲食。

醋，在一些情況下確實(shí)對(duì)控制血糖有幫助，但直接喝有可能對(duì)人造成嚴(yán)重傷害。

喝醋降糖，對(duì)白面包管用、對(duì)糖水沒用

如果你的血糖平時(shí)都在正常范圍，在吃大量容易升高血糖的主食之前，先來點(diǎn)醋，可能會(huì)降低餐后血糖反應(yīng)。

一項(xiàng)研究在29名健康人中測(cè)試了果醋的降糖功效。試驗(yàn)分為三個(gè)部分，第一部分對(duì)比了不同濃度的醋對(duì)血糖的影響。

每名受試者吃4次白面包和果汁，并在吃之前分別喝20克、10克、2克醋或安慰劑。血糖測(cè)試結(jié)果顯示，喝10克醋時(shí)血糖最低，血糖反應(yīng)（曲線下面積增量）比喝安慰劑時(shí)降低了23%。研究還測(cè)試了“被堿中和了的醋”（乙酸鈉），它對(duì)血糖的作用，與安慰劑沒有明顯區(qū)別。

左圖-不同劑量醋與安慰劑對(duì)血糖的影響。白面包的碳水化合物量為1克/公斤體重；果醋由蘋果汁釀造，未額外添加糖，乙酸濃度5%，飲用前以水稀釋。4種吃法的血糖曲線下面積增量分別為157±28、129±21、178±21、167±22mmolmin/l。右圖-醋、乙酸鹽及安慰劑對(duì)血糖的影響。血糖曲線下面積增量分別為540±24、622±38、653±39mmolmin/l｜參考文獻(xiàn)[2]

還有其他研究測(cè)試過醋對(duì)餐后血糖的影響，多數(shù)選擇了乙酸濃度5%的醋，量約20克。雖然研究數(shù)量不多，但結(jié)果比較一致，喝醋通常能降低健康人的餐后血糖反應(yīng)，幅度約為20%。對(duì)于確診糖尿病或糖耐量異常的人，也有研究得出了類似結(jié)果。

平時(shí)常見的醋，乙酸濃度大多數(shù)都在5%左右，比如陳醋、米醋和一些果醋（可參考標(biāo)簽中的酸度或總酸）。而20克醋，大約能裝滿3～4礦泉水瓶蓋。

研究的第二部分對(duì)比了不同時(shí)間喝醋的影響。同樣喝醋20克，吃白面包之前2分鐘喝醋，血糖反應(yīng)比喝安慰劑降低19%。吃之前5小時(shí)喝醋，對(duì)血糖沒有明顯影響。得出喝醋降糖結(jié)果的其他研究，喝醋時(shí)機(jī)通常在餐前半小時(shí)或進(jìn)餐時(shí)。

白面包的碳水化合物量為75克。餐前2分鐘、5小時(shí)喝醋和安慰劑時(shí)，血糖曲線下面積增量分別為266±45、331±38、330±38mmolmin/l｜參考文獻(xiàn)[2]

第三部分把白面包換成了葡萄糖水，雖然糖水和白面包的碳水化合物量一致，但喝糖水之前喝醋，血糖反應(yīng)與喝安慰劑時(shí)沒有明顯區(qū)別。結(jié)合其他試驗(yàn)結(jié)果，吃含大量淀粉的高血糖升高指數(shù)（GI）食物時(shí)，喝醋通?？梢越档筒秃笱欠磻?yīng)，而醋對(duì)低GI食物、單糖引起的血糖反應(yīng)影響不大。

上面這句話的意思是，喝醋降糖，在吃大量精細(xì)加工主食時(shí)效果比較好，比如白米飯、面條、白面饅頭和白面包。

吃不容易升高血糖的食物時(shí)效果不好，這包括兩種情況，一是主食GI值低（全谷物、玉米、土豆等），二是同時(shí)吃大量高纖維蔬菜、脂肪或蛋白質(zhì)。

對(duì)于含大量添加糖的飲食，喝醋降糖的效果也不好，所以喝含糖飲料、吃甜點(diǎn)之前喝醋，一般不能降糖；喝添加了大量糖的醋，也不能降糖，可能還會(huì)升高血糖。

醋里的酸，阻止了淀粉的消化吸收

在前面的試驗(yàn)里，醋降糖、“不酸的醋”不降糖，提示醋里面起作用的物質(zhì)主要是酸；醋降白面包餐后的血糖、不降糖水后血糖，顯示醋影響淀粉的消化吸收，而不是單糖。

淀粉的消化從口腔開始，唾液α-淀粉酶將淀粉這樣的多糖“切分”成雙糖、三糖等，這些糖在腸道被其他酶進(jìn)一步分解成單糖，并被吸收進(jìn)入血液。唾液α-淀粉酶在酸性環(huán)境中會(huì)失活，通常在進(jìn)入胃內(nèi)一段時(shí)間后，隨著食物與胃酸混合而失效。

研究顯示，醋的酸性也可以讓唾液α-淀粉酶失活，主食里淀粉的消化過程減緩，餐后血糖就平穩(wěn)下來了。而甜飲料里的單糖、雙糖本來就不需要淀粉酶切割，可以直接在腸道細(xì)胞處被分解吸收，所以醋就難以降低血糖了。

除了對(duì)淀粉酶的抑制，還有研究者提出了醋降糖的其他可能機(jī)制，包括對(duì)其他酶的抑制、減慢胃排空速度、增加組織對(duì)糖的攝取及減少肝生成糖等等。這些機(jī)制是否全部有效，以及各自對(duì)降糖的貢獻(xiàn)比例，目前還不明確。

常見物質(zhì)pH值（酸堿度）。檸檬汁、葡萄酒等酸性飲食，在一定條件下也有降低餐后血糖的作用｜參考文獻(xiàn)[8]

直接喝醋，傷牙齒又傷消化道

喝下酸性強(qiáng)的飲料，會(huì)損傷飲料直接接觸到的牙齒和消化道，還可能造成危及生命的全身問題。

如果經(jīng)常直接喝醋，牙釉質(zhì)將受到損壞，增加牙齒敏感、齲齒的風(fēng)險(xiǎn)。用大約1:10的比例稀釋醋，并在喝完后漱口可以幫助預(yù)防牙齒損傷。

喝下未經(jīng)稀釋的醋，還可能造成消化道損傷。曾有報(bào)道描述，一名39歲女性為“軟化”卡在喉嚨里的蟹殼，直接喝了一湯匙米醋，就診時(shí)內(nèi)鏡檢查發(fā)現(xiàn)口咽部存在炎癥反應(yīng)，食道22～30厘米處及賁門處可見II度腐蝕性損傷（而且蟹殼也沒有被化掉）。

內(nèi)鏡下的食道損傷，可見表層組織脫落及白色滲出。不僅是消化道，外用醋也可能導(dǎo)致皮膚化學(xué)性燒傷｜參考文獻(xiàn)[9]

由于醋對(duì)食道及胃的刺激，部分人喝醋后會(huì)出現(xiàn)腹痛、惡心等癥狀。

大量口服酸性物質(zhì)，在損傷局部之外，還會(huì)導(dǎo)致全身異常，比如電解質(zhì)水平異常、彌漫性血管內(nèi)凝血、溶血及腎衰竭。因此，腎功能嚴(yán)重受損、口服相關(guān)藥物（如利尿劑、地高辛）的人，喝醋需要額外注意。

要不要喝醋降糖？

喝醋，在一些情況下確實(shí)可以幫助控制血糖。既然喝醋有效又方便，那為什么醫(yī)生、膳食指南從來沒有推薦大家全都去喝醋，而是一直強(qiáng)調(diào)控制飲食和適當(dāng)鍛煉呢？

因?yàn)檎w飲食結(jié)構(gòu)和鍛煉，對(duì)平穩(wěn)血糖、改善健康、預(yù)防糖尿病及心血管病等疾病的作用，比喝醋更明確，也更顯著。

如果飲食不健康，餐前喝杯醋不能解決所有問題，不如在有限的條件里盡量做好選擇，比如點(diǎn)外賣時(shí)多加份蔬菜、備注少加米飯和高熱量的醬料，或者把食堂的菜在水里涮一下再吃。

要是可以按照膳食指南來吃飯，每餐吃適量全谷物、肉蛋和蔬菜，血糖水平已經(jīng)比較平穩(wěn)，喝醋也不能再進(jìn)一步降糖了。

也就是，本身沒有控制飲食和鍛煉的話，每天喝幾勺醋并不會(huì)讓你立刻變健康、擺脫藥物，最需要的是調(diào)整飲食運(yùn)動(dòng)；如果各方面都已經(jīng)做得很好，醋的效果也有限。

所以，要是喜歡醋的味道可以稀釋后適量喝，專為降糖的話不如先從飲食下手。

參考文獻(xiàn)

[1]https://www.chinanews.com.cn/m/sh/shipin/cns-d/2020/06-09/news858736.shtml

[2]Johnston CS，Steplewska I，Long CA，Harris LN，Ryals RH.Examination of the antiglycemic properties of vinegar in healthy adults.Ann Nutr Metab.2010;56(1):74-9.

[3]Petsiou EI，Mitrou PI，Raptis SA，Dimitriadis GD.Effect and mechanisms of action of vinegar on glucose metabolism，lipid profile，and body weight.Nutr Rev.2014;72(10):651-61.

[4]Goodman BE.Insights into digestion and absorption of major nutrients in humans.Adv Physiol Educ.2010 Jun;34(2):44-53.

[5]Liljeberg，H.，Bj?rck，I.Delayed gastric emptying rate may explain improved glycaemia in healthy subjects to a starchy meal with added vinegar.Eur J Clin Nutr 52，368–371(1998).

[6]Liatis S，Grammatikou S，Poulia KA，Perrea D，Makrilakis K，Diakoumopoulou E，Katsilambros N.Vinegar reduces postprandial hyperglycaemia in patients with type II diabetes when added to a high，but not to a low，glycaemic index meal.Eur J Clin Nutr.2010 Jul;64(7):727-32.

[7]Ostman E，Granfeldt Y，Persson L，Bj?rck I.Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects.Eur J Clin Nutr.2005 Sep;59(9):983-8.

[8]Santos HO，de Moraes WMAM，da Silva GAR，Prestes J，Schoenfeld BJ.Vinegar(acetic acid)intake on glucose metabolism:A narrative review.Clin Nutr ESPEN.2019 Aug;32:1-7.

[9]Chung CH.Corrosive oesophageal injury following vinegar ingestion.Hong Kong Med J.2002 Oct;8(5):365-6.

[10]Anderson S，Gonzalez LA，Jasbi P，Johnston CS.Evidence That Daily Vinegar Ingestion May Contribute to Erosive Tooth Wear in Adults.J Med Food.2021 Aug;24(8):894-896.

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