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大基數(shù)減肥方法快瘦又安全

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月27日 17:24

　　大基數(shù)減肥的效果相對(duì)小基數(shù)減肥要明顯，但是快速瘦也會(huì)伴隨肌膚松弛等不良狀況。小編下面向大家推薦一些有效又安全的減肥方法。

　　什么是大基數(shù)減肥？

　　小基數(shù)和大基數(shù)是減肥常說(shuō)的詞，身體基數(shù)是指身體指數(shù)的平衡差，小基數(shù)指脂肪含量相對(duì)而言比較小，脂肪層較薄的，而大基數(shù)則是脂肪含量較大，體重較重。一般情況下，體重在140斤以上則可以說(shuō)是大基數(shù)。

　　大基數(shù)減肥相對(duì)小基數(shù)減肥，效果較為明顯。但是伴隨體重快速下降，身體會(huì)出現(xiàn)一些狀況，比如皮膚松弛，容易反彈等。

　　大基數(shù)減肥方法

　　大基數(shù)減肥本身的體重較重，一些人減肥心急可能會(huì)采取較為極端的減肥方法，如大量食用減肥藥。通過(guò)極端的減肥方法，使得體重急速下降，對(duì)身體健康的負(fù)面影響。急速減重，會(huì)讓人精神萎靡，基礎(chǔ)代謝失衡，出現(xiàn)肌膚松弛下垂等狀況。因此，大基數(shù)減肥不能心急，要循序漸進(jìn)，找到健康安全的方法，堅(jiān)持下去，才不會(huì)讓美麗打折扣。

　　1.大基數(shù)飲食減肥

　　飲食要正常，一日三餐不可少，可以合理節(jié)食，但絕不要絕食。下面小編推薦適合大基數(shù)減肥的一周飲食減肥計(jì)劃：

　　周一

　　早：一小碗麥片粥加一片葡萄干面包;

　　中：一個(gè)煮雞蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鯽魚蘿卜豆腐湯;

　　晚：一小碗綠豆粥、一個(gè)饅頭、一份生拌茄泥和一根生黃瓜。

　　周二減肥食譜

　　早：米飯一碗、咸菜和植提纖加一個(gè)彌猴桃;

　　中：一份燒竹筍、兩，一份涼拌西蘭花和一個(gè)煮雞蛋;

　　晚：一小份牛肉加一碗涼拌海帶絲。

　　周三

　　早：一小碗大米粥、一片全麥面包和一個(gè)橙子;

　　中：一碟燒牛肉、，一份蔬菜沙拉和一個(gè)生的西紅柿;

　　晚：一小碗玉米粥、一個(gè)饅頭、一份燒蘆筍和一根生黃瓜。

　　周四

　　早：一杯咖啡一塊蛋糕加一個(gè)蘋果;

　　中：一小份雞肉、一份燒胡蘿卜以及涼拌芹菜;

　　晚：一小碗麥片粥加上一個(gè)橙子。

　　周五

　　早：一小碗麥片粥加一個(gè)橙子;

　　中：一個(gè)煮雞蛋、米飯、一份燒海魚以及蘑菇炒青菜;

　　晚：一小碗白薯粥、兩顆植提纖，一份涼拌菠菜和適量的餅干。

　　周六

　　早：稀粥榨菜加上一個(gè)蘋果、植提纖和水;

　　中：一根胡蘿卜、一份芹菜炒豬肝、一個(gè)煮雞蛋和一碗西紅柿湯;

　　晚：一小碗綠豆粥、一份蒜拌海帶絲、一個(gè)饅頭和一根生黃瓜。

　　周日

　　早：一杯咖啡，三明治加一個(gè)蘋果;

　　中：一小碗米飯、一份炒土豆青椒絲、一根生黃瓜和一碗紫菜湯;

　　晚：適量的蝦、一份燒豆腐、一份涼拌生洋蔥和一份芹菜芽。

　　2.大基數(shù)運(yùn)動(dòng)減肥

　　除了要控制飲食，堅(jiān)持按照減肥食譜調(diào)整日常飲食外，大基數(shù)減肥還要每天堅(jiān)持一定的運(yùn)動(dòng)量。但是，因?yàn)榇蠡鶖?shù)運(yùn)動(dòng)減肥容易受傷，并不適合做太過(guò)劇烈的運(yùn)動(dòng)，但可以先從低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)做起，逐步加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。下面小編推薦幾種較為適合大基數(shù)減肥人群的運(yùn)動(dòng)方式。

　　（1）慢跑

　　一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量，而體重越大消耗越多，而一公斤的脂肪是4500千卡。在飲食沒(méi)有變化的情況下，每天慢跑30分鐘，10天可減一公斤。而控制飲食的基礎(chǔ)上，每天堅(jiān)持30分鐘以上的慢跑，減肥效果會(huì)非常可觀。

　?。?）快走

　　大基數(shù)的人來(lái)說(shuō)，快跑容易對(duì)膝關(guān)節(jié)造成沖擊。而快走既能避免損傷，還能耗脂，是一種適合大基數(shù)的人減肥運(yùn)動(dòng)。專家建議，一個(gè)人每天運(yùn)動(dòng)量的最低限度應(yīng)該是消耗300大卡的熱量，這正好與步行一萬(wàn)步所耗熱量相當(dāng)。

　　（3）騎自行車

　　騎自行車對(duì)內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，熱量消耗較多，每個(gè)小時(shí)就能消耗約420千卡熱量。非常適合體重嚴(yán)重超標(biāo)族群。建議每周3到4次，每次40分鐘左右。

　?。?）爬樓梯

　　爬樓梯是一項(xiàng)健康的有氧運(yùn)動(dòng)，它主要的運(yùn)動(dòng)部位是大腿，但又能鍛煉全身。和其他有氧運(yùn)動(dòng)一樣，爬樓梯法讓身體發(fā)熱，增強(qiáng)新陳代謝，消耗體內(nèi)食物轉(zhuǎn)化的ATP。據(jù)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)家的測(cè)定，人每登高１米所消耗的熱量，相當(dāng)于散步走28米。其所消耗的能量是1000千卡/小時(shí)，這個(gè)數(shù)值時(shí)靜坐時(shí)的10倍、走路的5倍、跑步時(shí)的1.8倍、游泳時(shí)的2倍、打乒乓球的1.3倍、打網(wǎng)球時(shí)的1.4倍。如果沿著６層樓的樓梯上下跑2－3趟，則相當(dāng)于平地慢跑800－1500米的運(yùn)動(dòng)量。注意：把力量集中在腿部。每步向上邁兩三個(gè)臺(tái)階，動(dòng)作平穩(wěn)有力，保持勻稱的呼吸，不需要快速跑。

關(guān)注39減肥-輕點(diǎn)