鹽攝入過多有什么危害 日常飲食如何健康減鹽

摘要：鹽是烹飪不可缺少的調味品之一，人們日常生活中也必須吃鹽，不過吃鹽也要注意攝入量，一般建議成年人每天攝入食鹽不超過5克，長期過量攝入鹽分會引起高血壓，增加腦卒中、胃癌和全因死亡的風險。日常飲食要健康減鹽的話，可以用定量鹽勺或鹽罐控制用鹽量，逐步減少食鹽用量，并注意盡量少吃高鹽食品。下面一起來了解一下鹽攝入過多有什么危害以及日常飲食如何健康減鹽吧。

一、鹽攝入過多有什么危害

鹽，被稱為“百味之首”，不僅能讓食物變得更適口美味，還含有多種人體生理必需的營養(yǎng)素?！袄缣镉指?，吃鹽有力氣”，正是古人對生活經(jīng)驗的總結，和對鹽重要性的認識，但凡事過猶不及，鹽吃多了也是會對人體造成一定危害的。

食鹽攝入過多會引起高血壓，增加腦卒中、胃癌和全因死亡的風險，目前我國居民食鹽的攝入量普遍過高。根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》，我國人均每日烹調用鹽為9.3克，已經(jīng)遠超成年人每天攝入食鹽不超過5克的推薦量。

因此，我們倡導健康飲食觀念，降低食鹽攝入量。

二、高鹽食品有哪些

除了烹飪時用鹽以外，日常生活中還有一些高鹽高鈉的食品會導致鹽分攝入過量，高鹽食品指的是100克固體食物中鈉超過600毫克，即食品標簽中高于30%鈉的營養(yǎng)素參考值；100毫升液體食物中鈉超過300毫克，即食品標簽中高于15%鈉的營養(yǎng)素參考值。

一般來說，高鹽食品主要集中在加工食品，比如一些方便食品、休閑零食和焙烤食品。有些食品雖然嘗起來不咸，但為獲得更好的口感體驗，也會在加工過程中加入小蘇打或其他鹽，讓食物變得更筋道，或更具蓬松感。常見的高鹽（鈉）食品主要有：

1、調味品

醬油、味精、雞精、醬類、腐乳、蠔油等。

2、腌制、熏制食品

腌肉、煙熏肉、咸菜、醬菜、咸鴨蛋、咸魚等。

3、即食肉制品

火腿、香腸、泡椒鳳爪等。

4、即食海產品

蝦皮、魚片干、魷魚干、海苔、魚罐頭等。

5、膨化食品

薯片、薯條、玉米片、蝦條等。

6、其他食品

咸味堅果、話梅、甘草杏、方便面、鹵蛋、豆腐干等。

三、日常飲食如何健康減鹽

充分認識到高鹽攝入對健康的危害，強化自己的健康觀念，主動、有意識地去改變烹飪和飲食習慣，會對改變重口味有很大幫助，如果習慣相對較重口味的飲食，想轉清淡口味，但一下子又很難適應，可以遵循下面這份循序漸進的減鹽技巧：

先采用定量鹽勺或鹽罐，計量每天個人或家庭每餐、每天的用鹽量，然后在此基礎上每餐減少 5%-10%的食鹽用量，適應2-6周后，再減少5%-10%，適應2-6周……如此反復幾次，逐步達到清淡飲食，減少食鹽攝入量的目的。

減鹽需要把控每一天的食鹽攝入總量，除了保持良好的烹飪和飲食習慣之外，也需不斷強化健康科學飲食意識，將其貫徹到生活當中。

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