你是否為小腹兩側(cè)的贅肉感到煩惱?啤酒肚的顯現(xiàn)不僅影響身材形象,還能增加心血管疾病和代謝病的風(fēng)險(xiǎn)。要想告別這一困擾,單靠口號(hào)是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的!如果你依然沉浸在奶茶和炸雞的美味中,別指望能減掉贅肉。減脂的關(guān)鍵在于飲食和運(yùn)動(dòng)的雙管齊下。雖然慢跑能提高新陳代謝,但如果你發(fā)現(xiàn)腰腹的贅肉難以消除,甚至定型不美觀,那就必須改變訓(xùn)練方式。相比于單一的慢跑,結(jié)合有氧與無氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練效果更顯著,不僅能燃燒脂肪,還能緊致肌肉,修飾腹部線條。下面是一套適宜在家進(jìn)行的自重訓(xùn)練,只需堅(jiān)持4周,便能讓你的肚腩縮小一圈。
動(dòng)作1:開合跳
要點(diǎn):站立,手臂下垂,跳躍時(shí)雙腿大幅度打開,手在頭頂擊掌,盡量收緊核心肌群。堅(jiān)持1分鐘,重復(fù)4組。
動(dòng)作2:俯臥登山
要點(diǎn):從俯臥支撐姿勢開始,交替提膝至對(duì)側(cè)肘部,保持臀部低于肩部高度,避免腰椎受壓。堅(jiān)持30秒,進(jìn)行4組。
動(dòng)作3:弓步蹲轉(zhuǎn)體
要點(diǎn):前邁一大步下蹲,前腿保持平行,后膝輕微離地,進(jìn)行左右轉(zhuǎn)體以激活核心肌肉。
動(dòng)作4:高抬腿
要點(diǎn):站立姿勢交替抬腿,保持核心收緊,大腿與地面平行,雙手平舉,膝蓋觸及手掌。
動(dòng)作5:跪姿俯臥撐
要點(diǎn):雙手支撐,慢慢曲肘至下降并吸氣,保持腹部收緊,每次做完后休息。
動(dòng)作6:跳繩
要點(diǎn):雙腳并攏,手臂貼近身體,以手腕轉(zhuǎn)動(dòng)跳繩,腳尖輕踏地面,進(jìn)行1分鐘,重復(fù)4組。
在運(yùn)動(dòng)的同時(shí),調(diào)整飲食也是至關(guān)重要的:
控制高糖和高脂食物的攝入,比如奶茶、炸雞等,要盡量少吃,保持規(guī)律飲食,每周聚會(huì)與夜宵次數(shù)不超過一次。 增加蔬菜攝入,建議每日食用400克綠葉蔬菜,并選擇低脂、高蛋白的肉類如雞胸肉和魚肉,減少脂肪攝入。 注意飲食清淡,控制油鹽用量,每天飲水不少于1500毫升,合理分配飲水時(shí)間,控制饑餓感。堅(jiān)持以上六個(gè)運(yùn)動(dòng)和飲食調(diào)整,讓你在短短四周內(nèi)擁有緊致的腹部,告別惱人的啤酒肚!返回搜狐,查看更多